Plan treningu - prosze o ocene

Witam. Jako ze mi się trochę (może więcej) tłuszczyku przez zimę nazbierało i chce wyglądać jakoś na wakacje piszę tego posta. Na samym początku, zanim zacznę prawdziwy trening, muszę trochę poprawić siłę ;) Proszę o ocenę, czy taki plan nadaje się na początek. Po jakimś czasie chcę przejść na trening rozpisany przez pana Mawashi'ego.

Plan treningowy:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (nogi zgięte w kolanach 90 stopni na krześle) - 15 razy

2. Wspięcia na palce na jednej nodze - 15 razy/każda

3. Przysiady - 15 razy

4. Podciąganie się z nogami na krześle - 10 razy

5. Pompki na kolanach - 10 razy

6. Hantel - ręce wzdłuż tułowia - 15 razy

7. Brzuszki - 15 razy

8. Uginanie nadgarstków z hantlem - 15 razy


Oczywiście robie 2 obdowdy i wcześniej jakąś rozgrzewke. Prosze o ocene, rade co moge dodac, cokolwiek ; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: Sila

Staż treningowy na słowni: Praktycznie zerowy

Uprawiane inne sporty: Niestety brak (moze bieganie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantel 3kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nic o tym nie wiem ; o

Zażywane suplementy: Brak

Na duze partie daj 2 cwiczenia, a na male 1
NP. Nogi przysiady+przysiady wykroczne+wspiecia na lydki
Plecy: sklony tzn, dzien dobry+ wioslowanie w opadzie
Klata normalne pompki
Na barki daj unoszenei sztangielek na boki
biceps wyciskanie hantli w staniu podchwytem/ wyciskanie o kolano
na triceps wyciskanie francuskie/ odwrotne pompki
przedramie to uginanie nadgarstkow z hantla w reku
na brzuch co chcesz.


Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-04-05 23:36:20

Pomylily sie koledze dzialy, przenoszę.


pozdrawiam

Bardzo przepraszam, miałem za dużo zakładek otworzonych ;D

uważaj żebys sie nie ptrzetrenował :D

Kolejnosc pomieszales...
I dotego pompki na kolanach:D
Uloz plan FBW w kolejnosci nogi plecy klata bary biceps triceps brzuch.
Nie zapomnij o jakiejsc grupie miesni.

Dobra 'pakerzy'. Widzę że nie wszyscy przeczytali mojego posta w całości ;]. Jak już napisałem, chce choć troszeczkę nabrać siły przed treningiem Pana Mawashi'ego. Panie Maciek9 - nie wszyscy są napakowani, niektórzy dużo siedzą przed komputerem, maja nadwage i 0 ruchu. Każdy jakoś zaczynał, dlatego właśnie napisałem na tym forum z prośbą o rade. Trochę zrozumienia dla innych, którzy dopiero zaczynają swoją 'przygodę' i chcą to zrobić jak najlepiej..

Tom1700, poczytaj troche podwieszonych tematow, jest tam wiele odp an Twoje pytania. Co do treningu zastosuj sie d omoich rad, ktore napisalem wyzej:).
Pzdr

1. Trening będzie ok tylko zmień kolejność ćwiczeń i dodaj to czego brakuje wg kolejności którą podał Ci Riobson, lub kieruj się podwieszonym tematem z treningiem dla początkujących.
2. Wykonuj taki trening (poprzedzony 10-15 minutową rozgrzewką i zakończony rozciąganiem!) 3x w tygodniu, zwiększając liczbę obwodów do 4, później zmieniając ćwiczenia na trudniejsze.
3. Zacznij wykonywać wysiłki aerobowe, basen, bieganie, marszobiegi, lub zwykły szybki marsz przez 40-60 minut jeśli jesteś w słabej kondycji.
4. Ułóż dietę, ogranicz węglowodany w diecie, zrezygnuj z mleka, białego pieczywa, białego ryżu i ziemniaków, na rzecz kaszy, ryżu brązowego, pieczywa razowego, makaronu durum, pełnoziarnistego... o tym możesz poczytać w dziale odżywianie/odchudzanie.

Zgodnie z radami co nieco poprawiłem.


1. Przysiady - 20 razy

2. Wspięcia na palce na jednej nodze - 20 razy/każda

3. Podciąganie się z nogami na krześle - 15 razy

4. Pompki na kolanach - 15 razy

5. Brzuszki - 15 razy

6. Napinanie mięśni brzucha leżąc (nogi zgięte w kolanach 90 stopni na krześle) - 15 razy

7. Hantel - ręce wzdłuż tułowia - 20 razy

8. Uginanie nadgarstków z hantlem - 20 razy

Zwiększyłem ilość powtórzeń, dlatego zacznę chociaż przez pierwszy tydzień od 2 obwodów, gdyż chce uniknąć zakwasów ;>

Do tego w dni nie treningowe zafunduje sobie bieganie. Choć z drugiej strony.. Lepiej biegać codziennie, czy w dni bez treningu?

Jeszcze apropos tej diety - będzie ciężko. O ile zrezygnować z mleka, ryżu i pieczywa dam rade, o tyle sam obiadów sobie nie robię, tak więc z ziemniakami będzie ciężko.

Biegać wystarczy w dni nietreningowe, ja osobiście robię trening pon śr pt, biegam wt czw sob, i niedziela wolna. U mnie też z dietą było na początku ciężko, ale zrobić sobie kurczaka i ugotować kaszę, czy ryż to razem 20 minut roboty, mama tylko surówkę robi. Jeśli jednak naprawdę ciężko Ci ułożyć dietę, to zastosuj się przynajmniej do 10 wskazówek żywieniowych działu odżywianie.

Z dieta jakos sobieee radze ; d. Aktualnie wykonuje 3 obwody poprawionego planu, jednak moglby ktos potwierdzic ze teraz wszystko jest ok? ew. dodac jakies cwiczenia ?