Trening wspomagający redukcję - post konsultacyjny

Przysiad na prostych nogach, to raczej cwiczenie na nogi (dwuglowe).
Mozesz dac MC na prostych i wioslowanie w zestawie B...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-30 17:44:19

Ja robiłem w obydwóch planach MC z podłogi klasyczny. Wszystko zależy od tego ile wytrzymujesz, bo to bardzo ciężkie ćwiczenie i robienie tego z siadami na jednym treningu wymaga już trochę wytrzymałości. Fajnie jest oczywiście urozmaicać i robić zamiennie. Różnica między ciągiem klasycznym a na prostych nogach jest w ilości zaangażowanych mięśni. W klasycznym pracują: prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud, w ciągu na prostych nogach: prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.

Witam. Jestem nowy na tym forum. Ćwiczę od ponad 6 miesięcy na masę na siłowni. Mam 22lata 188cm wzrostu i ważę 91kg. Czy mogę się już zacząć rzeźbić, czy jeszcze trochę przytyć. Jak jest dokładnie z tym treningiem na rzeźbę. Trzeba zaczynać od największych ciężarów i stopniowo zmniejszać, czy można robić trening siłowy tylko z krótszymi przerwami??
Mój plan:
Poniedziałek:
1 Klatka:
-wyciskanie hantelek na ławce poziomej 4serie (ostatnią serią dobijam)
-wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę 4serie (ostatnią serią dobijam)
-wyciskanie hantelek na ławce skośnej w dół 4serie (ostatnią serią dobijam)
-rozpiętki 3serie
-przenoszenie hantelki za głowę na ławce poziomej
2) Barki przód:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4serie (ostatnią serią dobijam)
- wznoszenie jednorącz bokiem hantelki 3serie
- wyciskanie oburącz na maszynie siedząc 4serie (ostatnią serią dobijam)
- Unoszenie ramion w przód na bramie 4serie (ostatnią serią dobijam)
Środa:
1) biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4serie (ostatnią serią dobijam)
-UGINANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4serie (ostatnią serią dobijam)
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4serie (ostatnią serią dobijam)
2) triceps:
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie (ostatnią serią dobijam)
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4serie (ostatnią serią dobijam)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie (ostatnią serią dobijam)
3) Przedramię:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4serie (ostatnią serią dobijam)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie (ostatnią serią dobijam)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4serie (ostatnią serią dobijam)
Piątek:
1) plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie (ostatnią serią dobijam)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z TYŁU 4serie (ostatnią serią dobijam)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z PRZODU 4serie (ostatnią serią dobijam)
- PODCIĄGANIE HANTELEK (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4serie (ostatnią serią dobijam)
2) Barki tył:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Ćwiczenie na bramie tak jakbym boksował

W każdy dzień treningu między seriami prawie w każdym ćwiczeniu robię ćwiczenia brzucha. Wychodzi gdzieś około 5 ćwiczeń po 3 serie. Dobrze robię, czy raczej powinienem robić brzuch na początku, czy może na końcu każdego dnia treningowego??

Chciałbym teraz trochę zrzucić z brzuch i myślałem zastąpić brzuszki między seriami ćwiczeniami ABS II i na końcu zrobić rowerek, jeździć interwałami( 2 minuty wolno 2 szybko, tak gdzieś przez 12 minut)?? Dodatkowo zastosuje jakąś dietę. Co o tym myślicie??

Źle podzieliłeś trening - w środę nie spalasz praktycznie żadnych kalorii... Jeśli chcesz dzielić, to podziel góra/dół (2 treningi) 4x w tygodniu albo FBW/obwody 3x w tygodniu.

W środę też porządnie nie przymasujesz, bodźców dla hormonów prawie nie ma. Trudno się spodziewać porządnego wyrzutu po modlitewniku. IMHO szkoda dnia. Zrób tak jak poradził Radosuaf.

A jak bym zrobił tak:
poniedziałek: przód barki i biceps
środa: klatka i triceps i przedramię
piątek: plecy i tył barki
Co o tym myślicie??
A co z tymi brzuszkami zostawić tak jak robię, czy lepiej ABS II??

Dlaczego nie robisz nog ? Tylko bez lipy, ze juz grasz w pilke...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-31 18:36:27

Jest takie przysłowie: "Chcesz mieć duże bicepsy? Rób przysiady."
Bez nóg będzie słabo.

Wiam. To będe jeździł na rowerku. Tylko te ćwiczenia dużo czasu zabierają. Spędzam na siłowni ponad 1.5h, jak zrobię nogi to będę siedział dużo dłużej. Chyba że będę robił ABS II, a nie będę robił brzucha między seriami to powinienem się wyrobić. Czy może mam za dużo tych ćwiczeń lub za dużo robię serii??

Nic nie zrozumiałeś. Na rowerze to sobie możesz aero po treningu siłowym zrobić, ale błagam - nie pisz, że to trening nóg. Nogi to przysiady ze sztangą na barkach. Jak to ćwiczenie olewasz to olewasz największy bodziec do wzrostów czy redukcji. To samo jest z martwym ciągiem który również olewasz. Rozpiskę masz masakryczną. Serii na jeden mięsień jest 2x za dużo. I nie wiem czemu dzielisz trening barków?