Plan do oceny masa

Witam wszystkim na siłowni ćwiczę już ok. 1,5 roku i chciałbym coś teraz pozmieniać i dowiedzieć się czy taki plan jest dobry a ćwiczenia które wykonuje są odpowiednie do zmaxymalizowania rezultatów. Jeśli znacie lepsze ćwiczenia i macie jakieś uwagi to proszę o odp

Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 8, 6)
Rozpiętki na ławce skośnej (10x3)
Wyciskanie poziome na maszynie (14, 12, 8)
TRICEPS
Pompki na poręczach (4x10)
Francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu do czoła (12/10/10/8)
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
Coś jeszcze?
WTOREK
PLECY
Podciąganie nachwytem (3x10)
Ściąganie drążka wyciągu do karku (10,10,8,8)
Wiosłowanie na maszynie leżąc na brzuchu skos (12, 10, 8, 6)
maszyna rozpiętki tyłem (10x3)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego ( 10,10,8)
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (do bólu)
Uginanie nadgarstków stojąc (do bólu)
Środa (wolne)
CZWARTEK
KLATKA (lekki trening)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12x3)
Wyciskanie szant elków na ławce skośnej (10x3)
Rozpiątki na maszynie (12x3)
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (14, 12, 10, 8)
Wyciskanie hantelków siedząc (10x4)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
Unoszenie handelków bokiem (3x8)
Unoszenie sztangi przodem (3x8)
Sztrugsy (3x25)
Piątek
NOGI
Bieg 10 min bardzo intensywny
Przysiady ze sztangą na barkach (14, 12, 10, 8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy ( 14,12,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8)
Suwnica pacami (15x3)
Wspięcia na palce w staniu (do bólu)
BICEPS
Modlitewnik (8x3)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (8x3)
Wyciskanie hantelków stojąc podchwytem (8x3)
Uginanie ramion z hantelkami na ławce skośnej jednocześnie (3x6)
Ściąganie linek wyciągu do głowy górą (8x3)
Brzuch 5 razy w tygodniu

xD oka,

1. Leże i nogi podnosze do pionu potem opuszczam, ale tak żeby pięty nie dotknęły podłoża. Robie 4 serie po 30-40 powt.
2. Spięcia mięśni brzucha 40-50 powt, też 4 serie.
3. Skrętoskłony 4 serie po 25 powt.
4. Wisząc na drążku podciągam nogi do poziomu, i to robie 4 serie po max powt. wychodzi po 15-10 powt.

1. Brzuch też potrzebuje czasu na regeneracje, ćwicz 2-3 razy w tygodniu nie więcej.
2. Klatki ani żadnych dużych partij mięsniowych się nie robi 2x w tyogdniu przy masie.
3. Barków się nie robi po klatce.
4. Biceps bez sensu, zrób mniej ćwiczeń ale po 4 serie i zakres powtórzeń 12-8.

PS. uzupełnij profil.

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-29 15:03:59

Brzuch chciałem teraz dopiero wprowadzić 5 razy w tyg wcześniej robiłem 2 dni co do klaty to widziałem wiele planów gdzie proponowano klate 2 razy ale jeden trening lżejszy. Uważasz, że jeden trening wystarczająco starczy??Biceps jeszcze usprawnie

no jak robisz 4 dniowy split to tam masz klatke 2 razy, ale raz w tygodniu a konkretnie starczy ;p, jak chcesz to ci wkleje plan z którego od niedawna korzystam i jak narazie efekty dobre ;), i zmęczenie po treningowe duże. Właśnie, trzymasz dietke?

Jak możesz to wklej, może wypróbuje a diete staram się trzymać

Tylko że 3 dniowy ;p. Zastosowałem troche inne połączenie niż zazwyczaj czyli np klatka z bicem, bo mi tak lepiej wchodzi, jak coś to sobie pozmieniasz.

Dzień Pierwszy: (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 12/10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12/10
5. Rozpiętki na płasko 12/10/8/8
6. Uginanie ze sztangą szeroko 12/10/8/8
7. Uginanie na modlitewniku(wąsko) 12/10/8/8
8. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10
9. Szrugsy sztangą 12/10/8/8
10. + Brzuch

Dzień Drugi: (plecy + triceps)
1. Martwy ciąg 12/10/8/6
2. Wiosłowanie 12/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/8
4. Skłony na ławce rzymskiej 12/12/12/12
5. Francuskie leżąc 12/10/8/8
6. Pompki szwedzkie 10/10/10/10
7. Prostowanie na wyciągu 12/10
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 16/14/12/18
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 16/14/12/18

Dzień Trzeci: (nogi + barki)
1. Przysiady z obciążeniem 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/8
3. Uginanie podudzi leżąc 12/10/8/8
4. Wyciskanie zza głowy 14/12/10/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/8
6. Unoszenie w przód 12/10
7. Unoszenie bokiem 12/10/8
8. + Brzuch

Dzięki wielkie ale możę ktoś jeszcze się wypowie i ewentualnie poprawi

poszedł sog

Kto jeszcze pomoże??!!

1. Biceps nie więcej niż 12 serii.
2. Wywal w piątek te bieganie - albo robisz mase albo cardio (ew. wytrzymałościowy) biegać najlepiej możesz w dzień bez treningu.
3. Klate możesz 2 razy w tygodniu ale to musi być naprawde lekki trening (6-8 serii).
4. Trica zostaw jak jest (ew. zmniejsz powtórzenia do 6-8, ten mięsień tak lubi ;)).
5. Zmniejsz powtórzenia na przysiadach (np. o 2 w każdej serii).
6. Proponuje martwy ciąg na początek wtorku 4x6 zamiast któregoś wiosłowania.

Reszta ok. Widzę że to bardziej trening wytrzymałościowy (dużo serii), dobrze Ci to zrobi na te Twoje sporty ale nie wiem czy będziesz miał jeszcze siły na nie. Dużo jedz i śpij. Ale tym treningiem nie ciągnij więcej niż miesiąc, potem zrób lekki trening (połowe tego) przez tydzień.

Co do pozostałych sportów to narazie robie sobie małą przerwę z nimi i będe ciągnął tylko siłownie. Myślałem że 10 min biegania to mało a dobrze zrobi na rozgrzewkę. Co do przysiadów to nie jestem przekonany to jak mam robić o 2 powtórzenia mniej to muszę zwiększyć obciążenie i nie wiem jak będe się z tym czuł, bo czasem mnie kolano pobolewa. a co do martwego ciągu to własnie myślałem żeby go dorzucić a nie lepiej dać go jako 2 ćwiczenie żeby być już dobrze dogrzanym po np. wyciągu??