Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 6)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 8, 6)
Rozpiętki na ławce skośnej (10x3)
Wyciskanie poziome na maszynie (14, 12, 8)
TRICEPS
Pompki na poręczach (4x10)
Francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu do czoła (12/10/10/8)
Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (12,10,10,8)
Coś jeszcze?
WTOREK
PLECY
Podciąganie nachwytem (3x10)
Ściąganie drążka wyciągu do karku (10,10,8,8)
Wiosłowanie na maszynie leżąc na brzuchu skos (12, 10, 8, 6)
maszyna rozpiętki tyłem (10x3)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego ( 10,10,8)
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (do bólu)
Uginanie nadgarstków stojąc (do bólu)
Środa (wolne)
CZWARTEK
KLATKA (lekki trening)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12x3)
Wyciskanie szant elków na ławce skośnej (10x3)
Rozpiątki na maszynie (12x3)
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (14, 12, 10, 8)
Wyciskanie hantelków siedząc (10x4)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)
Unoszenie handelków bokiem (3x8)
Unoszenie sztangi przodem (3x8)
Sztrugsy (3x25)
Piątek
NOGI
Bieg 10 min bardzo intensywny
Przysiady ze sztangą na barkach (14, 12, 10, 8)
Wypychanie ciężaru na suwnicy ( 14,12,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8)
Suwnica pacami (15x3)
Wspięcia na palce w staniu (do bólu)
BICEPS
Modlitewnik (8x3)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (8x3)
Wyciskanie hantelków stojąc podchwytem (8x3)
Uginanie ramion z hantelkami na ławce skośnej jednocześnie (3x6)
Ściąganie linek wyciągu do głowy górą (8x3)
Brzuch 5 razy w tygodniu