Trening lollolowi

Witam. Kilka słów o mnie:
wiek-17lat
waga-76kg
wzrost-188cm
staż- przez tydzień ćiwczyłem bez żadnego planu
urządzenia do których mam dostęp: ławeczka, gryf prosty, hantle
Mimo iż mogę codziennie korzystać ze sprzętu robię to co 2 dzień czyli na 14 dni ćwiczę 7 razy.Wiem, że ilość ćwiczeń może się wam wydać spora ale za to mało powtórzeń ich jest.Wszystkie pochodzą z atlasu ćwiczeń i wykonuje je codziennie.( mam zamiar)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s. po 10 p.
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s. po 10p.
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę- 1s. 10p.
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę-2s. po 10p.
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 2s. po 8p.
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 2s. po 10p.
wiskanie sztangi sprzed głowy- 2s. po 8p.
9.Martwy ciąg na prostych nogach- 2s. po 6p.
10.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 2s. po 10p.
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- 3s. po 12p.
12. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 1s. 10p.
13.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku- 1s. 10p.
14.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano- 3s. po 12p.
15.Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3s. po 30p.
16.Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie-3s. po 30p.
17.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie-3s. po 10p.
18.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-2s. po 10p.
19.Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu-2s. po 10p.
20.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 2s po 12p.

Codziennie wykonuje też aerobiczną 6 Weidera i kilkadziesiąt pompek. Wszystkie sugesite nagradzam sogiem

Zmieniony przez - lollolowi w dniu 2009-03-16 19:20:05

Powodzenia życzę z takim planem


Tak na poważnie to poczytaj o FBW.



Pzdr

nawet nie próbuj tego robić, to sie może skończyć niewesoło, a poza tym ty jeszcze chcesz to cwiczyć codziennie i + A6W i jeszcze pompki

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
tutaj masz artykuł o FBW, przeczytaj i zastosuj się do niego

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s. po 10 p.
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 2s. po 10p. <-- wywal, albo wywal wyć. sztangi
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę- 1s. 10p.
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół-2s. po 10p.
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 2s. po 8p.<--wywal
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 2s. po 10p. po co?
wiskanie sztangi sprzed głowy- 2s. po 8p.
9.Martwy ciąg na prostych nogach- 2s. po 6p.
10.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 2s. po 10p.
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- 3s. po 12p.
12. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 2s. 10p.
13.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano- 3s. po 12p. <--wywal
15.Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3s. po 30p.
16.Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie-3s. po 30p.
17.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie-3s. po 10p.
18.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-2s. po 10p.
19.Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu-2s. po 10p. wwal to, albo ze sztangą wywal
20.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 2s po 12p.
Przysiady 4s 8 - 12p.
wiosłowanie sztangą/sztangielkami 4s. 12 p.

Po co Ci pompki? Wywal albo wyciskanie sztangi, albo sztangielek. Skoro masz ćwiczenie ze sztangą nie rób już ze sztangielkami. Albo jedno, albo drugie. Zamień A6W na ABS II, jeszcze nie masz mięśni na brzuchu (tak przypuszczam, skoro zaczynasz) więc coś na masę, czyli ABS II.

edit: plan co 2 dni: pon - śr - pt.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-03-16 19:42:40

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-03-16 19:43:07

Hahaha ale mnie rozbawiłeś tą wypowiedzią, człowieku nie rób tym planem lepiej nic bo tylko kontuzja cie czeka i nie pier***ol że mało powtórzeń. Wejdź w treningu początkujących, poczukaj sobie planu jakiegoś normalnego, dopasuj to do swojego sprzetu, jeżeli naprawde nie będziesz umiał to ci rozpisze trening tylko napisz mi wtedy jaki jest twój cel treningowy masa siła czy rzeźba itp. pozdro!

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-16 19:48:23

Hahaha ile byś wykonywał taki trening? chyba dnia by nie starczyło :D Poza tym jeszcze tak z***anego(przepraszam, inne słowo tu nie pasuje) planu nigdy nie widziałem.

Zlituje się i Ci dam plan najprostszy z możliwych...:

Przysiad ze sztangą 3s
Wyciskanie na płaskiej 3s
Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie 3s

Zakres powtórzeń w seriach: 6-12(np. 12-10-8, 10-8-6, 10-10-10), w zależności od tego co Ci bardziej będzie służyć. Spadek ilości powtórzeń oznacza progres ciężaru.

Takim planem trenuj 3x w tygodniu przez co najmniej 4-6 tygodni(ale może być nawet i 3 miesiące). Chodzi o to, żeby jak najdłużej wykorzystywać zalety tego planu. Jak poczujesz, że zaczynasz mieć nim brak postępów to będzie można pomyśleć o planie A i B, by zaskoczyć mięśnie nowym bodźcem.

Zmieniony przez - Adifek w dniu 2009-03-16 20:08:57

1. przysiad 3s
2. martwy ciag 3s
3. wyciskanie na klate 3s
4. wioslowanie 3s
5. military press 3s
6. uginanie ramion ze sztanga 2s
7. francuskie wyciskanie 2s

41 serii w kazdym treningu woow....a ty chcesz przytyc czy poprostu sie spalic na samym wstepie bo ten plan do niczego innego nie doprowadzi

1. przysiad ze sztanga 3s po 10p.
2. martwy ciag 3s po 10p.
3. wyciskanie na klate 3s po 10p.
4. wioslowanie 3s po 10p.
5. military press 3s po 8p.
6. uginanie ramion ze sztanga 2s po 10p.
7. francuskie wyciskanie 2s po 10p.
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s po 10p.
9.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s. po 10p.
10.ciezko to nazwac cwiczenie na przedramie mamy paleczke i obwiazuje sznurkiem ja i obciazenia i krecimy :)
Jak teraz?