plan na mase do korekty i oceny

Prosze o korekte i uwagi

Dzien 1

Klatka
1)Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 6
2)Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12 10 8 6
3)Rozpietki na maszynie 12 10 8 6

Bicepsy
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 6
2)Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 12 10 8 6
3)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12 10 8 6

Dzien 3

Plecy
1)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 12 10 8 6
2)Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem 12 10 8 6
3)Podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8 6

Tricepsy
1)Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8 6
2)Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12 10 8 6
3)Pompki w waskim rozstawie dloni 12 10 8 6

Dzien 5

Barki
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 8 6
3)Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 6
4)Szrugsy 12 10 8 6

i jeszcze mam prosbe gdzie tu wcisnac trening na nogi i jakie cwiczenia.. z gory wielkie dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 3 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

georgu gratuluję nawrócenia kolejnego młokosa. Dzieciarnia nie rozumie że split został wymyślony głównie pod rzeźbienie mięśnia i dopracowywanie konkretnych partii. I w zależności od słabych stron zwiększać się powinno udział konkretnych ćwiczeń. Dzisiaj jest strasznie lipne podejście do treningu. Jakieś liczenie powtórzeń i tym podobne. Typernia próbuje targać po 100 kilo na klatę po tygodniu ćwiczenia bo ty możesz to i oni też. I nie przeszkadza im że oszukują. To samo tyczy się odżywek. Miesiąc stażu i już wchodzi kreatyna. Pytam się: PO co? Cholera... Denerwuje mnie jak gość który przy moim wzroście waży " na masie" 75 kilo ( ja w tym roku przekraczam 9 dych) mówi że nie może już nic zrobić i musi zacząć koksić albo przynajmniej brać górę odżyw. Ja tylko tyle ci powiem Rafał: Ułóż porządną dietę, przez pierwsze kilka lub kilkanaście miesięcy rób treningi obwodowe, do tego się porządnie rozciągaj i rób aeroby 2-3 razy w tygodniu, żeby kondycha nie siadała. Po tym czasie wrzuć odżywy. I będzie OK. A ty hadesku naucz się ćwiczyć i dopiero doradzaj. Mówisz że split jest dobry od razu? Twój wybór. Ale jak sądzę uzasadnienia nie masz żadnego. georgu nie wspomniał ci chyba o hiprtrofii... Poczytaj co to jest a zrozumiesz czemu mięśnie lepiej reagują na częstszy, intensywny wysiłek, niż na katowanie ich 30 seriami raz na tydzień. Pozdro.

Plan ok, dorzuć do barków nogi.

(czteroglowy uda)
1. maszyna 3x12
2. wypychanie ciezaru na maszynie 3x12
3. prostowanie nóg siedząc

(dwugłowy uda)
uginanie nóg leżąc 3x12
uginanie nóg stojąc 3x12

(Łydki)
Wspięcia na palcach stojąc 3x20 - 25


pzdr

Wszystko fajnie, ale przy takim stazu polecam inna metode treningowa, a mianowicie skrocone FBW nie zapominajac o nogach...

zdr.

georgu,

No ale FBW ma chyba na celu przyzwyczajenie organizmu do ciężarów.. Skoro 3 miechy jechał tym planem (autorze - to prawda?), to dlaczego nie lepiej zmienić na dokładniejszy?

pzdr

hadesZiom2, tak bedzie to 3 miesiace, wczesniej tez cwiczylem ale byly to nieregularne treningi. dzieki za opinie :)

FBW nie ma na celu przyzwyczajenie do ciezarow... FBW ma na celu maksymalna rozbudowe masy miesniowej i sily...

zdr.

No ale w FBW jest zaledwie maxymalnie 4 serie na jedną partię mięśniową. Można zastosować progresję ciężaru.. Ale jednak to 4 serie. FBW jest 3 razy w tyg, dlatego ma cel ten co wymieniłeś?
Polega na intensywności mniejszej, a częstszym ćwiczeniu tych partii mięśniowych?

Ja jednak byłbym za splitem, choć niewątpliwie kolega wyżej ma większą wiedzę.

To jest proste... W splicie powiedzmy zrobisz te 12 seri na duze partie z tym, ze jesli chcesz pracowac na konkretnych ciezarach, to ostatnie cwiczenia juz beda robione przy slabej technice na obnizonych ciezarach... Wychodzisz z silki wy***any na maxa... Po 2-3 dniach twoj organizm sie regeneruje i zostaje ci jeszcze 4-5 dni regeneracji, ktore sa marnotrawione na nic nie robienie nad dana partia...
W FBW jest to uzupelnione czestymi treningami... Jest to tez zwiazane z superkompensacja...

zdr.

No ale robiąc jakieś ćwiczenie, działają także inne mięśnie.

Więc na przykład.

Plan podzielony

Poniedziałek - klata + tric
środa - plecy + bic
piątek - barki + nogi

Podczas robienia barków.
Wyciskanie na maszynie - działa tric. Okres regeneracji się zmniejsza..


Po 2-3 dniach twoj organizm sie regeneruje i zostaje ci jeszcze 4-5 dni regeneracji, ktore sa marnotrawione na nic nie robienie nad dana partia...

Tric był robiony w poniedziałek , barki w piątek. 5 dni regeneracji i znów jest wykorzystywany...

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-14 20:35:23

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-14 20:35:48

Tak masz do trica, a ukochana przez wszystkich klate?
Poza tym to jest najmniej znaczacy aspekt... Poczytaj o superkompensacji... Junior to kiedys fajnie opisal jak z FBW trafiasz w najodpowiedniejszym momencie z treningiem... Poza tym bardzo wazny wyrzut hormonow anabolicznych ma tez duze znaczenie...

zdr.

No więc skoro split nie jest taki dobry, to czemu przynosi takie efekty?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-14 21:01:54