Trening na mase!!!

Witam

Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningu na masę?
Sam nie jestem w stanie tego zrobić, i nie wiem nawet od czego zacząć.

ławka którą posiadam:
http://stemplariusz.pl/dwunastka net pl/d_0439_1.jpg

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Hantle, drążek, ławka.

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - lukaas63 w dniu 2009-03-11 17:30:14

Ukladajac plan najlepiej zacznij od ukladania planu !!!!!!!!!!! To jest banalne wystarczy chciec i czytac duzo forum. A nie robic nowych tematow prosze ulozcie mi plan a na forum sa tysiace planow juz.

Na początek FBW.

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

// https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Treniing co 2 dzień, przez miesiąc - dwa.

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-11 17:36:35

Trochę poszukałem na necie i znalazlem taki oto plan:
-Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
-Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
-Środa
wolne
-Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
-Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
-Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s
-Niedziela
wolne
P.S. mam zamiar dokupic jeszcze wyciag
i mam pytanie, czy bedzie on dla mnie odpowiedni?




Zmieniony przez - lukaas63 w dniu 2009-03-11 18:00:41

Na początek FBW z wolnymi ciężarami (sztangielki, sztanga - bez maszyn).

czyli na wyciąg i modlitewnik przyjdzie czas później, mam pytanie, czy przyrząd na nogi, jest mi wogole potrzebny??

Ulozylem taki oto plan:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Tricepsy:
Wyciskanie oburącz sztangielki w lezeniu: 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej:2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku:2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

prosze o sprawdzenie i poprawienie



Zmieniony przez - lukaas63 w dniu 2009-03-16 17:29:39

Według mnie musisz robić podstawowe, ogólnorozwojowe ćwiczenia ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń na duże partie mięśniowe (np. wyciskanie, podciąganie na drążku, przysiady itp.)