Pierwsze FBW do oceny!

To mój pierwszy FBW na który zdecydowalem się po 5 miesiącach próbowania różnych rzeczy (brak zdecydowania co dla mnie lepsze)

1. Przysiady ze sztangą (dwugłowe) 3 serie 15/12/10
2. MC na prostych nogach (czworogłowe) 3 serie 15/12/10
3. Wiosłowanie ze sztangą (najszerszy grzbietu) 3 serie 15/12/10
4. Wyciskanie sztangą skos (klatka) 3 serie 15/12/10
5. Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 2 serie 15/12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 2 serie 15/12/10
7. Wyciskanie wąskim uchwytem (triceps) 2 serie 15/12/10
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9. Brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 50

Wzrost: 163

Cel treningowy: poprawa wyglądu, troche masy

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy metodą prób

Uprawiane inne sporty: w sezonie rower codziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, gryfy, hantle, wyciąg górny

Dieta: Nie jem byle czego ;)

Przeciwskaznania medyczne: "przed fazą intensywnego wzrostu" czy coś (nie moge za bardzo przeciążać kręgosłupa) 12-15 powtórzeń

Zażywane suplementy: Brak

plan ok ale daj klasyczny martwy ciag i wykonuj go przemiennie z przysiadami - na jednym treningu mc na drugim przysiady itd. ewentualnie jesli dasz rade to zamist uginania na biceps daj podciaganie na drazku a zamiast waskiego wyciskania na triko daj dipsy. jezeli zalezy ci na masie to moze sprobuj hst:)

Na drążku podciągne sie 2-3 razy tylko..
Co to są "dipsy" ?

aha spoko wiec zostaw tak jak jest:) dipsy sa to pompki na poreczach. jak wpiszesz "dips" w youtube to bedziesz mial pelno filmikow z tym cwiczeniem.

Czworogłowe to prostowniki uda (z przodu nogi), a dwugłowe to zginacze (tył uda). Dlatego przysiad jest na czworogłowe(głównie, ale na inne także), a ciąg na prostych nogach na dwugłowe.

Daj zwykły ciąg, a zamiast wyciskania na skosie daj płaską. Wywal ćwiczenia izolowane.

Proponuję coś takiego.
-przysiad
-wiosłowanie w opadzie tułowia
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-martwy ciąg
-wyciskanie z klaty na barki
-podciąganie

Na koniec rób na zmianę łydki i brzuch tzn. jeżeli na 1. treningu robisz brzuch, to na drugim łydki, a na 3. znowu brzuch itd.

O łapy sie nie bój, i tak urosną bo każde z tych ćwiczeń je w pewnym stopniu angażuje.

lekkie sprostowanie.

na jego poziomie wytrenowania nie ma sensu roznicowac cwiczen na dol ciala,poniewaz niekwestionowanym liderem jest przysiad i to on stanowi podstawe jego programu.

...a dobrym uzupelnieniem przysiadu bedzie jakies cwiczenie,ktore zaangazuje przede wszystkim grupy mieszczace sie po tylnej stronie dolnego rejonu,czyli dwuglowe uda.posladki oraz prostowniki.

jesli zamiast cwiczenia o ktorym mowa powyzej,damy klasyczny mc,to powielimy tylko przysiad,co biorac pod uwage,ze nasz kolega bedzie wszystko robil z taka sama objetoscia..szybko doprowadzi...ale do przeciazenia dolnego odcinka kregoslupa...i kontuzja gotowa.

jesli przysiad zostaje na kazdej sesji,to dajmy mc,ale tylko raz w tygodniu,czyli:

po-przysiad
sr-mc
pi-przysiad

pozdrawiam.

czyli tak:

1. Przysiady ze sztangą (czworoglowe-tu faktycznie sie pomyliłem ) 3 serie 15/12/10 PON,PT
2. MC zwykły (dwugłowe) 3 serie 15/12/10 ŚR
3. Wiosłowanie ze sztangą (najszerszy grzbietu) 3 serie 15/12/10
4. Wyciskanie sztangą skos (klatka) 3 serie 15/12/10 TO NA RAZIE,DO TEJ PORY POZIOMA
5. Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 2 serie 15/12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 2 serie 15/12/10 WYWALIĆ
7. Wyciskanie wąskim uchwytem (triceps) 2 serie 15/12/10 PODCIAGNE SIE TYLKO 3x To zamienie na pompki w podporze..
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) DLACZEGO zamiennie z brzuchem?
9. Brzuch

1) Po jakim czasie i jak zmieniać ten plan?
2) Kiedy przejść na 2 zestawy?

PS. dzięki chłopaki za rady

organizm przyzwyczaja sie do ciezaru a nie do cwiczenia wiec jesli bedzie progresja ciezaru to mozesz leciec tym treningiem dluzej:)

punikt 9.
brzuch.
zbyt ogolnie.
napisz, czy maja to byc brzuchy, brzuchy z obciazeniem, brzuchy na laweczce z do niej przeznaczonej
(inny kat)
unoszenie nog wiszac na drazku, unoszenie kolan do klatki
noszenie wyprostowanych nog w pozycji L, rpwer na drazku, rower w pozycji L
czy co?

wellcome7

Nie rozdrabniajmy się tak. Na początek wystarczy mu obojętnie jakie ćwiczenie na początek. Np. unoszenie nóg w podporze.



Co do ciągów to można robić zamiast zwykłego mc rdl i też będzie ok.


Pzdr

wystarczy ze rzeczywiscie bedzie je robil :)