Trening + basen

Witam
Pomóżcie chłopaki rozpisac jakis trening by przytyć pare kilo i zeby troche siły na klatke poszło. Ogulnie sprawa wygląda następująco .
Cwicze juz z 5lat z przerwami, ogulnie dla zabicia czasu ale na normalnej siłowni. Diete jakas trzymam, odzywki łykam tylko potrzebny jakis dobry trening. Cwicze 3 razy w tyg pon. sr. pt.
We wt i czw. śmigam na basen : ok. 30m głównie żabką, troche kraulem i na plechach.
Jakies 3mies. temu mialem mala kontuzuje barku,poprostu bol w barku zaduzy ciezar i praca silowa. Dlatego zrobilem przerwe i znowu zaczolem cwicczyc. Boje sie troche o bark, narazie nie cwicze barkow, wszystkie inne partie robie, bólu niema.
Prośba niech mi ktos cos rozpisze ciekawego, tylko bez martwego.
ciagu i przysiadow bo dopiero sie pozbylem bolu kregoslupa.

Wrzuccie mi jakies rozpiski soga dam za pomoc
Tylko nie wiem czy te barki cwiczyc czy narazie darowac sobie...

Byłeś z tym brakiem u lekarza?
Jak chcesz przytyć to skup się na diecie - musisz doliczyć kcal spalane na basenie.

Ten basen to rekreacyjnie czy pożądnie?
A ten ból kręgosłupa? Coś poważnego, byłeś u lekarza, czy szukasz wymówki, żeby nóg nie robić? Pisz prosto z mostu jak chesz, żeby Ci dobrze doradzić.

W treningu najgorzej umieścić plecy ze względu na basen, ale to jeszcze zależy czy to rekreacyjnie czy jednak mocniej zasuwasz.

Basen jest rekreacyjnie ale 30m plywam.
Plecy bolaly mnie od przzsiadow i martych z byt duzym ciezarem.
U lekarza nie bylem.
Bark to nic powazneggo bo by bolal przy kazdym cwiczeniu

pn klata tric
sr bary uda
pia plecy bic

mozesz miec takie rozstawienie, ew zamienic pon i sr.
cwiczenia dobierz sam wg uznania i wrzuc do ew poprawy.
Te bary to sam musisz wyczuć - głupoty nie zrobisz jak się do lekarza przejdziesz. Ale mimo to ew treningi barów ostroznie rób.
Na ten kręgosłup uważaj bo bez przysiadów to kupa jednym słowem.
Ja MC nie robie ze wzgledu na wiek zamiennie daje unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem.

Sory kolego ale chodziło mi o cos bardziej konkretnego niz

pn klata tric
sr bary uda
pia plecy bic

Ale *** , dzieki za fatyge chociaz

Nikt za Ciebie planu nie ulozy.

Szkoda . Co za lenie

sam musisz ulozyc plan ewentualnie my go przerobmy sam musisz wyczuc czym chcesz cwiczyc splitem , fbw czy innaczej , sam wiesz jak Twoj organizm reaguje na rodzaje cwiczen czy potrzeba CI duzo powtorzen czy malo .

Pozdrawiam

A ze lenie to prawda:D

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce 4x10 70kg
Wyciskanie chankli na lawce skośnej 4x10
Rozpietki na lawce płaskiej 4x10
Biceps
Unoszenie ramion na wyciągu 4x10
Na przemian unoszenie chankli stojac 4x10
Unoszenie ramion na modlitewniku 4x10

ŚRODA
Nogi
Wypychanie nog lezac 4x10
Prostowanie nog siedząc 4x10
Lezac podciąganie nog do pośladków 4x10
Spiecia lydek 4x15
Plecy
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x10
Przyciąganie linki uch dolnego do brzucha 4x10
Ściąganie linki wyciągnę gornego uch mlotkowy do klatki 4x10


PIĄTEK
Klatka
………..
…….
……..
Triceps
Prostowanie ramion stojac na wyciągu 4x10
Francuskie na wyciągu siedząc 4x10


Narazie bez barków, ale za 2tyg dozuce, Mozecie dac jakies propozycje

PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce 4x10 70kg
Wyciskanie chankli na lawce skośnej 4x10 (hantli)
Rozpietki na lawce płaskiej 4x10
Biceps
Unoszenie ramion na wyciągu 4x10 (wywal)
Na przemian unoszenie chankli stojac 4x10
Unoszenie ramion na modlitewniku 4x10
ew moze byc

ŚRODA
Nogi
Wypychanie nog lezac 4x10
Prostowanie nog siedząc 4x10
Lezac podciąganie nog do pośladków 4x10
Spiecia lydek 4x15
ok jezeli dobrze rozumiem o co Ci chodzi

Plecy
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x10
Przyciąganie linki uch dolnego do brzucha 4x10
Ściąganie linki wyciągnę gornego uch mlotkowy do klatki 4x10
nie za bardzo wiem o co kaman
ale moze zrob tak:
podciaganie/ sciaganie drazka do karku
wioslowanie na maszynie ew sztangą
dzień dobry albo unoszenie tulowia z opadu
serie powt jak wyzej moga być

PIĄTEK
Klatka
..
.
.. po co dwa razy klata ?? wywal wiecej nie znaczy lepiej
Triceps
Prostowanie ramion stojac na wyciągu 4x10
Francuskie na wyciągu siedząc 4x10

plecy przerzuć na piątek, potem braki dodaj do środy.