Trening Na MASE (plan treningowy)

Dzień dobry , jestem początkujący . Kupiłem sobie ławeczke Yeekang-Sports BH-0427 [imghttp://stemplariusz.pl/eM Shop/lawka 0427.jpg">

Do tego sztange która razem waży 25 kg.
Od 2,5 roku Gram w piłkę nożną
Kupiłem odżywki Mass 5100


Moja waga : 58 kg
Moj wzrost : 165
obwód klatki piersiowej : 74
obwód bicepsa : 30
obwód uda : 50
obwód łydki : 36

Może mi ktoś ułożyć plan treningowy ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 165

Cel treningowy: Zwiekszenie siły i masy ciała

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z wieloma możliwosciami w/w, sztanga

Dieta: Bez diety

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: Mass 5100

Cześć , jestem nowy na tym forum,gdybym zrobił coś nie tak to mówcie,ale nie mam złych zamiarów.Mam problem bo zbliża się wiosna a ja nie mogę dać sobie rady z swoim wyglądem.Rok temu popełniłem katastrofalny błąd mianowicie odchudzanie głodówką .Ważyłem wtedy 105 kg.Schudłem do 76 kg.Teraz po efekcie jo-jo ważę 90 kg ale nie mam w ogóle mięśni tylko sam tłuszcz.Naprawdę mnie to wkurza fałdy falującego tłuszczu(na klacie zwłaszcza).Chciałbym zacząć ćwiczyć i odbudować masę mięśniową ,zamienić cały tłuszcz na mięśnie.Proszę o plan treningowy bo przeczytałem setki artykułów i już zgłupiałem.Naprawdę chciałbym żeby moje ciało było twarde i dobrze rozwinięte mięśnie.Proszę pomóżcie.Waga 90 kg,wiek 18 lat,dostępny sprzęt:sztanga ,ławka prosta i hantelki.Z góry dziękuję za pomoc.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

to trening dla Ciebie zapoznaj się z nim

Ale ja mam ławeczke sztange modlitewnik itd a nie poto to kupowałem :D

To na poczatek:
1. Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 powtorzen
2. Plecy:Wioslowanie sztangi w opadzie 3 x 12
3. Barki:Wyciskanie sztangi siedzac 3 x 12
4. Uda:Przysiady ze sztanga 3 x 12
5. Łydki:Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3 x 12
6. Biceps:Uginanie rak ze sztanga stojac 3 x 12
7. Triceps:Francuskie uginanie rak 3 x 12
8. Brzuch - sklony w lezeniu 3 x 12

Przerwy miedzy seriami 30 sekund
Miedzy cwiczeniami 90 sekund
Cwicz w poniedzialek, srode i piatek
Rob ten program przez 6 tygodni

Zmieniony przez - gaabana w dniu 2009-02-20 11:54:24

Zmieniony przez - gaabana w dniu 2009-02-20 11:55:46

gaabana Właśnie o to mi chodziło Wielkie DZIEX :) (oczywiście sog :D)

trening dla poczatkujacych tam cos znajdziesz dla siebie.Jak samemu nie chce ci sie zrobic planu to skorzystaj z gotowcai problem z glowy

a ten co mi dał gaabana to dobry ?

To najnormalniejszy na świecie plan ogólnorozwojowy który przygotuje cię do poważniejszego wysiłku. :) Jeżeli chodzi o brzuch to mozesz dac wiecej powtorzen. Zacznij cwiczyc tym. Po 4-6 tygodniach uloz sobie jakis dzielony plan : np. Poniedzialek Klatka z plecami, Sroda - Biceps z Tricepsem (polecam superserie), Piatek - Barki z Nogami. Rob na kazda wieksza partie po 3 cwiczenia na kazda partie. Serie od 3-5 ilosc powtorzen 12-6. Stosuj progresje. Takim planem zrobisz mase. Co 4-6 tygodni zmieniaj plan bo miesnie sie przyzwyczajaja. Puchnie az milo patrzec


Zmieniony przez - gaabana w dniu 2009-02-20 12:26:26

Czyli po 4-6 tygodniach ułożyć plan żeby wszystko było oddzielne ale w wiekszej ilości ?

Zgadles

a co to znaczy superseries bo jestem w tym ciemny :D