Plan treningowy - masa.

Witam.
Na początku chciałbym zaznaczyć że dopiero zaczynam przygodę z siłownią, wcześniej tylko w domu jakieś pompki, przysiady czy brzuszki, chcę przybrać na masie. Oprocz siłowni robię AW6(jestem przy 4dniu). Na siłownię mogę chodzić 3 razy w tygodniu, nie wiem jakie ćwiczenia zaplanować na 3 dzień i czy w ogóle dwa pierwsze dni są poprawnie rozpisane? Proszę o pomoc.

Worek:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 15,10,5
- rozpiętki na maszynie 4x 15,10,5
BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 2x 15,10,5
podciąganie wyciągu dolnego wzdłóż tułowia stojąc 4x 15,10,5
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4x 15,10,5
wyciskanie w dół na wyciągu 4x 15,10,5


czwartek:
NOGI:
- prostowanie nóg na maszynie 4x 15,10,5
- uginanie nóg na maszynie 4x 15,10,5
- wypychanie nóg na maszynie 4x 15,10,5
- Wspięcia na palce 4x 15,10,5
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
ściąganie wyciągu pionowego z przodu 4x 15,10,5
ściąganie wyciągu pionowego z tyłu 4x 15,10,5
BICEPS:
-Uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku 4x 15,10,5
Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 4x 15,10,5

Sobota: ???????????????


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty : dirt jumping








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: dirt jumping

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, modlitewnik, sztanga, sztangielki, wyciągi, drazek.


Dieta: staram się jeść jak najwięcej produktów białkowych.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

hmm.. zamiast przysiadow rzeczywiscie mozesz wypychac ciezar na suwnicy, a co do prostownika, to masz jeszcze np. "dzien dobry" - skłony ze sztangą na karku

Dopiero zaczynasz więc żaden split spróbuj ACT lub FBW, zapraszam do lektury :)

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

albert ma racje, porob sobie ACT, mysle ze 2-4 tygodnie powinny Ci wystarczyc
patrzac na Twoj plan treningowy az chce sie upomniec

raczej nie cwiczy sie nog z plecami
to dwie najwieksze grupy miesniowe, ktorych nie cwiczy sie razem, z wielu powodow
chociazby dlatego, ze nie miaslbys sily na poprawne wykonanie calego treninu obydwu grup

Ok, więc rezygnuję z tego powyżej i ułożyłem swój ACT, proszę ocenić ;) Czytałem wszystko o ACT, przez pierwsze 2 tygodnie powinno się robić tylko 1 obwód, czy mogę zaczynać od razu od 2 obwodów? Codziennie robię po 50 pompek, 50 przysiadów i AW6, czy mogę dalej to robić czy zostawić to sobie na dni, w które nie będę chodził na siłownię?

Wtorek, czwartek, sobota:
1. Prostowanie nóg na maszynie 15p.
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15p.
3. wypychanie nóg na maszynie 15p.
4. Wyciskanie sztangi płasko 15p.
5. Rozpiętki na maszynie 15p.
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15p.
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 15p.
8. Ściąganie wyciągu pionowego z przodu 15p.
9. Ściąganie wyciągu pionowego z tyłu 15p.
10. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 15p.
11. Wyciskanie w dół na wyciągu 15.
12. Wspięcia na palce na maszynie 15p.

cwiczenie 8 i 9 sa na te same partie miesniowe, wywal któreś

reszta zdaje sie ok

jesli chcesz przymasowac, musisz dac sobie ostro na silce i pozniej dac sobie czas na regeneracje

radze zaprzastac treningu codziennego w domu i chodzic sobie na silownie 2-3 razy tygodniowe, z tym planem wlasnie

jesli przez jakis czas juz cwiczysz codziennie pompki, przysiady, brzuch i jestes wyrobiony to mozesz sboie zaczac odrazu od dwoch obwodow na jednym treningu, zreszta.. sam ocenisz czy bedziesz mial jeszcze sile na drugi obwod, pamietaj tylko by sie zbytnio nie przemeczac, masz przygotowac organizm do treningu a nie od razu go zahartować

edit:
apropo Twojego pytania czy mozesz dalej cwiczyc w domu, juz powiedzialem ze lepiej zebys to odlozyl, teraz pwoiem dlaczego
nie bede sie rozwodzil, chce Ci tylko mniej wiecej wyjasnic o co chodzi
a wiec:
w czasie treningu powstaja mikrouszkodzenia we wloknach miesniowych Twoich miesni, w czasie na regeneracje, jesli sa odpowiednio odzywiane, regeneruja sie na 2 sposoby:
- naprawiaja sie uszkodzone wlokna, staja sie wieksze i silniejsze
- powstaja nowe wlokna miesniowe, namnazaja sie

jesli codziennie bedziesz trenowac tym samym teningiem, z czasem miesnie beda w zastoju, nie beda mialy odpowiedniego stresu

jesli nie dasz im sie regenerowac to.. sam sobie dokoncz

duzo czytaj, bo to forum to naprawde skarbnica wiedzy kulturystycznej, lecz staraj sie czytaj jedynie posty specjalistow, poniewaz inni ludzie lubia pisac o bzdetach, lub blednie
pozdrawiam, Drelka

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-18 19:23:34

Ok, wywalę 8 i przestane ćwiczyć w domu, jeśli rzeczywiście ma mi to bardziej zaszkodzić niż pomóc. Ale w treningu na siłowni nie ma nic na brzuch więc czy mogę w domu robić samo AW6?

pewnie ze mozesz, trening brzucha nie bedzie duzo wadzil

chociaz.. ja sam wykonywalem A6W i dotrwalem jedynie do 14 dnia, pozniej zaniedbalem treningi
wiem jak ciezki i intensywny to jest trening
pewnie bedzie troche przeszkadzal Ci w zdobyciu masy, ale ja na Twoim miejscu bym sie tym nie przejmowal i go kontynuowal
poza tym trwa nieco ponad miesiac, chyba ze go nieco zmodyfikujesz ;)

powodzenia, Drelka

Wielkie dzieki;) Pozdrawiam.

nie ma sprawy, ciesze sie ze moglem pomoc

milego treningu

Jeszcze mam pytanie dotyczące wyciskania sztangi na ławce... Czy taki sam efekt przynosi wyciskanie na atlasie? Czy powinienem wyciskać z nad klaty pod lekkim kontem do barków czy prosto z nad barków?

Trening wolnymi ciężarami przynosi lepsze efekty niż ćwiczenie na maszynach... wiec lepiej łap za sztange :)