Plan dla początkujących :)

Witam chce wam przedstawić mój trening. Cel "Masa"
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie(8-10 powt.)
Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)
Środa
Plecy
-ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
-ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4serie(12 powt.)
-podciąganie(wiosłowanie)-4serie(12 powt.)
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojąc(podchwytem)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uch. młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(10-12 powt.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(10-12 powt.)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie(10-12 powt.)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-12 powt.)
Nogi
-uginanie nóg w leżeniu-4 serie(10-12 powt.)
-wypychanie ciężaru na maszynie-4serie(10-12 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie-4serie(10-12 powt))
Ćwiczę jakieś 5 miesięcy nie biorę żadnych odżywek moim celem jest masa. Oczywiście każdy trening poprzedza 15min rozgrzewka.


Proszę o wyrozumiałość i wytyczenie moich błędów z góry dziękuje.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 93

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Staram sie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jeżeli celem jest masa to:
Powtórzenia od 8 do 12

Serie:
Na duże partie: 12
Na małe partie: 9

Napisz ten plan ale z uwzględnieniem tych informacji.

Poniedziałek
Klatka
za duzo serii i cwiczen, staraj sie zmiescic w 3 cwiczeniach(w tym rozpietki lub sciaganie linek wyciagow), razem -> 10-12 serii
co poza tym.. wstaw sobie wyciskanie sztangielek, zamiast ktorysch wyciskan sztangki, co za duzo sztangi to niezdrowo, Twoja klata w koncu sie przyzwyczai
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie(10-12 powt.)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie(8-10 powt.)
Triceps
to samo, za duzo powtorzen i cwiczen
2 cwiczenia, razem 6-8 serii wystarczy, prostowanie ramion na wyciagu podchwyt./nachwyt. mozesz liczyc jako jedno cwiczenie(2x2serie=4)
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)

Środa
Plecy
-ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)-lepiej podciagaj sie na drazku, daje duzo lepsze efekty.. jak nie dajesz rady popros partnera o pomoc przy podciaganiach, niech pomaga Ci sie podnosic, opuszczaj sie sam, wystarcza 4 serie po 8-10 powtorzen
-ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)-zbedne! poprzednie cwiczenie jest na te same partie miesniowe(najszerszy grzbietu)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4serie(12 powt.)patrz nizej, cwiczenie podobne, a bardziej efektywne
-podciąganie(wiosłowanie)-4serie(12 powt.) -wioslowanie sztanga, podchwyt, chwyt nieco szerszy niz szerokosc barkow, lokcie prowadzone wasko, nachylenie po podloza 30-45 stopni
rob 4 serie po 8-10 powtorzen z lekkim progresem ciezaru(w miare mozliwosci)

nastepne cwiczenie na prostownik:
martwy ciag/dzien dobry - wg upodoban
4 serie walnij i bedzie ok

do tego mozesz dodac szrugsy (miesnie czworoboczne), chociaz to nie jest konieczne, to tez wg upodoban i.. jesli bedziesz mial jeszcze sily
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.) - zbedne, reszta bica ok
-uginanie ramion ze sztanga stojąc(podchwytem)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uch. młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

Piątek zmien kolejnosc, najpierw nogi, pozniej barka, zawsze zaczynaj trening od najwiekszych partii miesniowych a koncz na tych najmniejszych
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie(10-12 powt.)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie(10-12 powt.)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie(10-12 powt.) po co skoro bylo juz zza glowy? rob jedno z tych cwiczen, drugie zbedne calkowicie, mozesz walnac nawet 5 serii jesli masz sile
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-12 powt.)
Nogi jesli zalezy Ci na masie to przysiady rob, cwiczenie ciezkie ale skuteczne
-przysiady 4-5 serii 8-12
-uginanie nóg w leżeniu-4 serie(10-12 powt.)
-wypychanie ciężaru na maszynie-4serie(10-12 powt.)zamiast tego mamy przysiady, ale jesli chcesz to mozesz robic zamiast przysiadow, chociaz cwiczenie jest mniej skuteczne (jesli zdecydujesz sie je wykonywac miast przysiadow, to wstaw je, tak jak przysiady, jako pierwsze cwiczenie na uda
-Prostowanie nóg w siadzie-4serie(10-12 powt))

porzadnie rozgrzewaj sie szczeglnie przed taki cwiczeniami jak
-martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą w opadzie
-przysiady/suwnica

pozdrawiam, Drelka : )

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-18 18:03:22

Pozwolę sobie wtrącić, że jesli nie chcesz robić MC (podobny przypadek jak ja) to rób przenoszenie sztangi. (Coś jak ćwiczenie 10 z atlasu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp) 
Tylko rób mostek podczas gdy sztangę masz za głową.

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-02-18 18:24:54

nie rozumiem czemu mialby nie chciec robic MC

wielu ludzi boi sie tego cwiczenia, bo nie potrafi go poprawnie wykonywac, albo nawet nigdy nie probowalo

nawet jak sie nie ma sie pasa, to cwiczenie mozna robic mniejszym cizarem w wiekszej ilosci powtorzen, i tak daje dobrze po prostownikach, moim zdaniem nie ma lepszego cwiczenia na dolne plecy

rozumiem jesli ktos ma uraz plecow i nie moze robic MC

martwy jest dobry i trzeba go wpleśc w plan bo potem sie okazuje ze robiąc
wiosłowanie w opadzie nie wytrzymują nam prostowniki przez co musimy znacznie obnizyc ciężar

To rób martwy z takim stażem jesli Ci nei zależy na plecach. Po to są inne ćwiczenia żeby wzmocnić plecy, a za mc brać się kiedy będą one już wystarczająco mocne. Pas też wiele na początku nie da.

Wtorek
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
pompki w podporze tyłem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Czwartek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powt.)
podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) LUB przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstków) (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu (uchwyt „młotkowy”) (3 serie, 12-10-8 powt.)

Sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie nóg stojąc na wyciągu (jednonóż) (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce w siadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
Barki:
arnoldki (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wznosy barków tzw. "szrugsy" (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Mój trening, który właśnie ułożyłem. Wcześniej był trochę inny, ale skorygowałem go pod cykl.

przesadzasz, mozna zaczac robic MC malym ciezarem bez ryzyka kontuzji

co innego gdy ktos sie porywa odrazu na wieksze ciezary bo "wstyd robic MC z ciezarem 30-40kg na sztandze", ale silownia to przeciez nie wyscigi

powiedz mi jak masz zamiar robic kiedys MC, jesli nie masz w swoim planie treningowym cwiczen na prostownik? uwazasz ze przy wioslowaniach wyrobisz sobie silne prostowniki?

Zjadłem ćwiczenie na prostowniki. Zaraz zeydtowany plan dodam.

Wtorek
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
pompki w podporze tyłem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Czwartek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
martwy ciąg LUB dzień dobry (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstków) (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu (uchwyt „młotkowy”) (3 serie, 12-10-8 powt.)

Sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie nóg stojąc na wyciągu (jednonóż) (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce w siadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
Barki:
arnoldki (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wznosy barków tzw. "szrugsy" (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-02-18 20:03:55

zeby sie jeszcze usprawiedliwic, mi np. MC bardzo dobrze wchodzi na prostowniki, robie w ilosci 4-5 serii po 8-10 powtorzen ciezarem dla mnie odpowiednim 55-65kg (wliczając sztange)

prostowania tułowia na lawce rzymskiej nie robie od jakiegos czasu, ze wzgledu na kolana, ktora podczas wykonywania cwiczenia zaczynaja bolec, zreszta musze je silnie blokowac lekko uginajac kolana i spinajac uda, gdyz podczas wykonywania cwiczenia trzymam jeszcze obciazenie w rekach (10-15kg)
dla mnie to cwiczenie jest kontuzjogenne (kolana), potwierdzil to tez moj kumpel, razem przerzucilismy sie na MC i nie narzekamy, ladnie wchodzi i zawsze jakies urozmaicenie treningu

martwy mozna robic tylko nie wolno szalec z ciezarem spokojnie nałozyc te 40 czy
50 kg i robic .ja osobiscie znam wiele osób które od poczadku przygody z siłownia robia martwy i nigdy nie mieli zadnej kontuzji tylko jak pisałem trzeba przestrzegac techniki