Moja dieta redukcyjna do sprawdzenia, poprawek, / pomocy!

Witam!!!
Trafiłam tu nie bez powodu. W końcu postanowiłam wziąć życie we własne ręce. Może też data mnie tak skłoniła 09.02.09. Poprosiłam męża o zrobienie mi fotek (zamieszczam poniżej). Kiedy zobaczyłam je na komputerze powiedziałam sobie dość tego, chcę radykalnej i trwałej zmiany, nie chcę tak wyglądać. Chcę pozbyć się tłuszczyku, chcę by moje ciało znów było szczupłe i jędrne


O MNIE
W szkole podstawowej grałam w kosza. W liceum również - zawsze lubiłam wf i ćwiczyłam na nim. W liceum robiłam też brzuszki 100 rano i 100 wieczorem. Potem przyszły studia - na 1 roku był wf na który chodziłam regularnie. Nadal też robiłam w domu brzuszki. Podczas 2 troku studiów zaszłam w ciąże i aktywność fizyczna się skończyła.
W styczniu minęły 4 lata odkąd rzuciłam palenie i jestem z tego dumna. We wrześniu miną zaś 4 lata odkąd urodziłam dziecko. Przed ciążą ważyłam zwykle 60-65kg. W ciąży przytyłam duuuużo - dokładnie 30kg - być może przyczyniło się do tego także rzucenie palenia. Po porodzie wiadomo trochę schudłam, ale niewiele. Stosowałam różne diety i diety cud. Jednak moja waga raczej nie ubywała co najwyżej ubrania były luźne. Efekty chudnięcia było widać wiosną i latem jesienią troszkę a zimą znów było to samo 
Od dłuższego czasu próbuję sobie sama pomóc układając różne jadłospisy stosując różne diety. Zapoznałam się z całym zbiorem linków o odchudzaniu, który zamieściliście. Jednak nadal nie jestem pewna co do moich interpretacji wiec bardzo proszę o sugestie, poprawki i pomoc.

MOJE ZAŁOŻENIA
1. Redukcja wagi. (do 65-69kg)
2. Redukcja tkanki tłuszczowej.
3. Ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała.
4. Lepsze samopoczucie, extra look ;p

TRENING
Nie mam pojęcia proszę o sugestie i pomoc. Dodam, że istnieje możliwość chodzenia na siłownię. Treningu nie umiem sama wybrać i ułożyć, bo można powiedzieć, że nigdy nie ćwiczyłam i nigdy nie korzystałam z siłowni. Chętnie jednak to zmienię 


WYMIARY I DANE

Płeć : Kobieta
Wiek : 25lat (rocznikowo)
Waga : 79kg
Wzrost : 179cm
Obwód pasa (pępek) - 87cm
Obwód pasa w najwęższym miejscu - 77cm
Biust - 97cm
Biodra - 105cm
Obwód uda : w najszerszym miejscu - 65cm
Obwód łydki : w najszerszym miejscu - 39cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : niestety bardzo mało, praca przed komputerem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak, ale chętnie to zmienię
Odżywianie : rano jak wstanę kakao - pół kubka wody a pół mleka 3,2%, śniadanie: banan + mleko lub bułka grahamka + serek wiejski light + pomidor+ jak są ogórek małosolny, 2 śniadanie: jogurt naturalny bez cukru + rozmrożone truskawki + mały banan, przekąska: jabłko lub pomarańcza lub mandarynka, obiad: najczęściej kotlety z piersi kurczaka + surówka (ziemniaki itp. niekoniecznie) lub zupa pomidorowa (nie zabielana i nie zagęszczana!) lub spaghetti z sosem własnej roboty (sos: mięso mielone, koncentrat pomidorowy, cebula + przyprawy: pieprz, papryka, czosnek granulowany, chili), podwieczorek jakiś owoc, kolacja: różnie - raczej nie jem - pije kakao - pół kubka wody a pół mleka 3,2%. Tak to mniej więcej wygląda
Cel : szybka redukcja, utrata tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie i ujędrnienie ciała
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : większość możliwych diet cud

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE
Moje zapotrzebowanie to 1706,4 kcal
REDUKCJA -300 kcal
A więc:
UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 1406,4
BIAŁKO [g] 118,5 1,5
TŁUSZCZE [g] 63,2 0,8
WEGLOWODANY [g] 91 1,2


DIETA i plan dnia

Pobudka, wstaję
Może jakieś brzuszki na dzień dobry ?


1. „PRZED" ŚNIADANIE
Koktajl białkowy na mleku

Zaprowadzam dziecko do przedszkola (1km w jedną stronę). Wracam do domu. - Przeszłam 2km.
Tutaj byłaby możliwość wprowadzenia +/- godziny jazdy na rowerze lub trochę biegania?!

2. ŚNIADANIE
Płatki owsiane na wodzie
Orzechy
Suszone owoce

Idę do pracy. Pieszo 0,5km.

3. 2 ŚNIADANIE
Jogurt naturalny bez cukru
Filiżanka rozmrożonych truskawek
Kilka orzechów

4 PRZED EWENTUALNYM TRENINGIEM
Ryba tuńczyk z puszki w sosie własnym
Kasza Kus kus

Ewentualna siłownia - znajduje się na drodze z pracy do przedszkola - byłaby możliwość +/- godziny dziennie od poniedziałku do soboty.

Wychodzę z pracy i idę po dziecko - przeszłam 0,5km.
Wracamy z przedszkola do domu - 1km.
W sumie przeszłam 1,5km

5 PO EWENTUALNYM TRENINGU - OBIAD
Pierś z kurczaka lub ryba (mintaj, łosoś)
Warzywa (surówka, kalafior, brokuły, zielona fasolka szparagowa)
oliwa z oliwek 10gr

6.KOLACJA:
Serek wiejski

Sen. Zwykle śpię od 21 lub 22 do 6 rano.

Podsumowanie dnia - codziennie - od poniedziałku do piątku przebywam pieszo 4km. To taka moja malutka aktywność ;p

To by było na tyle na początek.


Bardzo proszę o pomoc, porady, sugestie i poprawki. Z góry dziękuję. Czekam z niecierpliwością.

Pozdrawiam,
lejdi ka


Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 79

Wzrost: 179

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 77cm

Obwód uda: 65cm

Obwód łydki: 39cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: niestety bardzo mało, praca przed komputerem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak, ale chętnie to zmienię

Odżywianie: rano jak wstanę kakao - pół kubka wody a pół mleka 3,2%, śniadanie: banan + mleko lub bułka grahamka + serek wiejski light + pomidor+ jak są ogórek małosolny, 2 śniadanie: jogurt naturalny bez cukru + rozmrożone truskawki + mały banan, przekąska: jabłko lub pomarańcza lub mandarynka, obiad: najczęściej kotlety z piersi kurczaka + surówka (ziemniaki itp. niekoniecznie) lub zupa pomidorowa (nie zabielana i nie zagęszczana!) lub spaghetti z sosem własnej roboty (sos: mięso mielone, koncentrat pomidorowy, cebula + przyprawy: pieprz, papryka, czosnek granulowany, chili), podwieczorek jakiś owoc, kolacja: różnie - raczej nie jem - pije kakao - pół kubka wody a pół mleka 3,2%. Tak to mniej więcej wygląda

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: możliwa aktywność fizyczna

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: wszelkie diety cud

Acha, poniżej zamieszczam godzinowy rozkład każdego mojego dnia od poniedziałku do piątku, bo to też chyba ważne przy doborze posiłków...
Rozkład dnia:
godz.6:30 wstaję
godz.7:15 przed śniadanie
godz.7:30-8:15 spacer
godz.8:30 śniadanie
godz.8:55 spacer do pracy (praca godz.9-14)
godz.10:30 2 śniadanie
godz.12:30 posiłek przed treningowy
godz.14:15 - 15:30 SIŁOWNIA
godz. 15:45-16:15 spacer
godz.16:45/17:00 posiłek po treningowy - obiad
godz.19-19:30 kolacja
godz. 20:30/21:00 sen :)

ZDJĘCIA
Tak się aktualnie prezentuje 09.02.09. Nie ma się czym chwalić, to raczej masakra i nie powinnam ich pokazywać, jednakże te zdjęcia dają mi dodatkową motywację do działania!
Będę się mierzyła raz na miesiąc i ważyła raz na tydzień co by nie wpadać w niepotrzebną panikę

bok

bok

tył



Przepraszam, że "zaśmieciłam" moim problemem kilka miejsc, ale miałam problem z założeniem tematu.
Z góry dziękuję za odpowiedź czy odpowiedzi.
Założyłam też swój dziennik treningowy - bo jak zaczynać to pełną parą :) (czy można go zmodyfikować? - chciałam z niego usónąć zdjęcie z samego początku ...)

Pozdrawiam,
lejdi ka

Od razu jezeli bedziesz cwiczyla zacznij od min 1700kcal to jest juz ujemny bilans dla ciebie. Jak chcesz ukladac sobie diete konkretnie a nie na zasadzie, "zmniejszenia i wyczyszczenia jedzenia" (co bynajmniej nie jest zle i sie tez moze sprawdzac w pewnym stopniu) to jeszcze zaloz sobie startowy rozklad B/W/T bedzie ci latwiej pozniej manewrowac iloscia skladnikow gdy dopadnie cie zastój. Pamietaj czym niej wegli tym wiecej bialka i tylko niewiele wiecej tluszczu, Dlatego rozlozylabym na poczatek albo 40/40/20%, albo lzej 30/50/20%
1. "PRZED" ŚNIADANIE
Koktajl białkowy na mleku

Zaprowadzam dziecko do przedszkola (1km w jedną stronę). Wracam do domu. - Przeszłam 2km.
Tutaj byłaby możliwość wprowadzenia +/- godziny jazdy na rowerze lub trochę biegania?!

2. ŚNIADANIE de facto nie powinno sie tego posilkiem nazywac, nie ma posilku bez bialka
Płatki owsiane na wodzie
Orzechy
Suszone owoce

Idę do pracy. Pieszo 0,5km.

3. 2 ŚNIADANIE
Jogurt naturalny bez cukru j.w. brak bialka, to bialko jest tym co najlepiej nas odchudza
Filiżanka rozmrożonych truskawek
Kilka orzechów

4 PRZED EWENTUALNYM TRENINGIEM
Ryba tuńczyk z puszki w sosie własnym
Kasza Kus kus tu tez daj warzywa, dawaj je gdzie tylko pasuje

Ewentualna siłownia - znajduje się na drodze z pracy do przedszkola - byłaby możliwość +/- godziny dziennie od poniedziałku do soboty.

Wychodzę z pracy i idę po dziecko - przeszłam 0,5km.
Wracamy z przedszkola do domu - 1km.
W sumie przeszłam 1,5km

5 PO EWENTUALNYM TRENINGU - OBIAD
Pierś z kurczaka lub ryba (mintaj, łosoś)dodaj jakies wegle zlozone
Warzywa (surówka, kalafior, brokuły, zielona fasolka szparagowa)
oliwa z oliwek 10gr

6.KOLACJA:
Serek wiejski plus warzywa oczywiscie


Zakladana ilosc ruchu bardzo dobra silowy 3x w tygodni, ACT na poczatek + mozesz jeszcze 3x w tygodniu same aeroby robic

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-11 09:04:55

1. "PRZED" ŚNIADANIE
Koktajl białkowy na mleku

Zaprowadzam dziecko do przedszkola (1km w jedną stronę). Wracam do domu. - Przeszłam 2km. (Jak się trochę ociepli i z przede wszystkim zniknie śnieg i lód biegi i rower)


2. ŚNIADANIE

Serek grani naturalny 200g. B:22g/T:8g/W:4,4g
Filiżanka rozmrożonych truskawek
Banan
Garść orzechów
Suszone owoce
2 łyżki otrębów

Idę do pracy. Pieszo 0,5km.

3. 2 ŚNIADANIE
Serek grani naturalny 200g. B:22g/T:8g/W:4,4g
Banan
(to posiłek w pracy – powinien być małą szybką przekąską, którą można zjeść szybko)


4 PRZED TRENINGIEM
Ryba tuńczyk z puszki w oleju roślinnym (olej odlewam) 100g B:23g/T:10g/W:0g
Bułka grahamka / bułka ciabatta z ziołami
100g surówki porowej (takiej kupnej na wagę czystej nie na majonezie czy śmietanie)
(to posiłek w pracy)

Siłownia +/- godzina
Wracamy z przedszkola do domu - 1km.
W sumie przeszłam 1,5km

5 PO TRENINGU - OBIAD
Pierś z kurczaka / ryba (mintaj, łosoś)
Ryż biały lub brązowy/ kasza jęczmienna
Warzywa (surówka, kalafior, brokuły, zielona fasolka szparagowa)


6.KOLACJA
Serek grani naturalny 200g. B:22g/T:8g/W:4,4g
pomidor/ogórek/rzodkiewki (warzywo do wyboru)



Bardzo proszę o sprawdzenie i sugestie. Od poniedziałku siłownia :) Muszę więc szybko wymyślić plan treningów. No i ułożyć tą dietę...

banany sobie odpusc na odchudzaniu, o ile na sniadanie filizanka truskawek ujdzie tak reszta owocow juz za duzo wegli. Nie masz rano czasu na inne zrodlo bialka, jakies jajak, czy cos w tym rodzaju? Juz ten drugi serek starcza, pamietaj ze to wegle i grani tez nie za najlepszy, lepiej normalny ser, Znow banan, to lepiej nie. Zrob sobie serek z platkami owsianymi i jogurtem.
jedz surowki i nawet ich nie licz

no bardzo ladnie

A co z treningim na silowni juz masz?

Hej :)

No to jesteśmy już we dwie, które startują w lutym. Pocieszę Cię, że wyglądasz o niebo lepiej ode mnie. Niedługo wrzucę foty.

Trzymam kciuki i razem do boju!

obliques - treningu jeszcze nie mam :( dziś będe ambitnie czytać i wymyślać - może masz jakiś dobry i łatwy początek - to będzie moja 1 w życiu wizyta na siłowni i to aktywna wizyta. Swoją drogą to mąż na Walentynki sprezentował mi karnet :) Jadłospis będę jeszcze poprawiać, ale jestem otwarta na porady i propozycje :)

jazwina - witaj :) ciesze się że Ty też zaczynasz. Co do wyglądu to nie wlewaj mi proszę, bo po zrobieniu tych zdjęć dotarło do mnie jak wyglądam i ja sama siebie oszukuję patrząc w lustro... Ale spoko, chętnie obejrzę i Twoje - musimy się wspierać :) Od poniedziałku walka z samą sobą i to już 4ever :)

Nie przejmuj się, zobacz na mój dziennik, jak ja wyglądam - a optymizmu mi nie brakuje ;)