Trening , ankiete wypełnilem

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK:18
3 .WAGA: 66
4.WZROST:170
5 .WYMIARY:
-Biceps:34
-Klata:nie wiem
-Udo:nie wiem
-Talia: 77
6 .STAZ NA SILOWNI:ponad 2
7.CEL TRENINGOWY : Masa, siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :--
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU siłownia, sztanga/sztangielki)
10 .POZIOM BF% 16 ,15 %
11 .TENDENCJA DO TYCIA
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:-
-Przysiad:-
-Martwy ciąg:-
13. CZY MASZ DIETĘ;mam
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Tak

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

środa
PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/



PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/


Piątek
Nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

obota
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

nie robie drązka bo nie ma w piwnicy

No wiec tak,plan niby ok ale wg mnie jezeli twoj staz wynosi 2lata to na klate bym dorzucil jakies 4cw.Tu niema mowy o przetrenowaniu,trzeba miesniom dac nowy bodziec do wzrostu.Na przedramiona robisz w seri 15-20pow,czemu?30-50pow to minimum,wedlug lee prieste powinno sie robic ile sie da nawet 100!

ok
A jaki to cwiczenie dorzucić

ściagnanie drązka zamień na podciaganie na drązku

wyc. fr. w leżeniu wykonuj raczej sztangą

na braki; unoszenie przodem zamien na unoszenie w opadzie

dodaj serii do mc na 4-5.

natomist jesli na kletke chcesz jeszcze cioś zmienic to raczej zamireń wyc. w poziomie na pompki na poręczach w wersji na klatke z dodatk. obciązeniem.

ew. pozostawiając ćw. ktore ju,z masz dodaj te ktore podalem, jednakże przeorganizowywując ten plan tak aby ogolna ilośc seri bardzo nie wzrosla.

Podciąganie nie moge robic , bo cwicze u takiego kolesia w piwnic i on nie ma.
MC bede tak robił 3 serie na prostych nogach , 3 normalnie

Zastanawiam sie czy podciąganie nie robic w domu , bo ma drążek np w jakies dzien NT

a które metoda jest lepsze Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) czy Sztangą

Brzuch robie po kazdym treningu

Podciąganie nie moge robic , bo cwicze u takiego kolesia w piwnic i on nie ma. -no to trudno...

MC bede tak robił 3 serie na prostych nogach , 3 normalnie - jeśli juz to chyba nie na jednym treningu, a tym bardziej nie jedno po drugim, a już napewno nie w takiej kolejności

Zastanawiam sie czy podciąganie nie robic w domu , bo ma drążek np w jakies dzien NT możliwe byłoby to do przyjęcia ale wymagac by musiało znowu korekt

a które metoda jest lepsze Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) czy Sztangą -naogol lepiej sztangielkami, ale nie jest powiedziane, ze zawsze i u kazdego, trzeba sprawdzać

Brzuch robie po kazdym treningu -lecz mysle, ze nie więcej niż 2-3 x .

1.Brzuch robie po kazdym treningu 3 serie
2.Martwe ciag bede robił 5 seri normalnie
3. Chciałbym tez robic na prostych nogach, jak mysli w który dzien
4. a z tym podciąganiem to nie wiem

możesz sprobować wrzucic do nóg, z tym, że wykonuj je raczej ze sztangielkami, to -jesli zachowasz prawidłowa technikę- jeszcze powinno zmniejszyc zaangażowanie prostowników grzbietu, lecz do końca wyeliminowac ich sie nie da.

jednakże jesli wszystko wykonasz poprawnie to owo zaangazowanie nie bedzie duze

ok wielkie dzięki

apokalipsa mam jeszcze pytanie, ty jak robisz trening na mase
To cwiczysz splitem czy FBW