Plan treningu do oceny! SPLIT

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny-t469460-s2.html

tu znajdziesz odpowiedniki rumunskiego mc(choc tak naprawde,to nie rozumiem,co ci przeskadza w tym fajnym cwiczeniu?)

6 cwiczen to jest twoja baza-najwazniejsze cwiczenia,bo to od nich bedzie zalezal przyrost sily oraz masy.
chcesz to jednego dnia mozesz dodac cos na brzuch,a drugiego-cos na lydki.

nie ma sensu,abys przy swoim stazu wykonywal jakies izolowane cwiczenia na ramiona-poczekaj jeszcze troche-a jak nie,to zrob tak,jak polecilem koledze w linku powyzej-raz biceps,raz triceps.


uginanie nog w lezeniu?

i dobrze ci sie wydaje.
po to masz zrobic ciezkie cwiczenie jakim jest rumun mc(czy co tam innego wybierzesz),aby takie smieszne cwiczonka nie byly potrzebne.

to mamy zalatwiony tyl uda.
a przod?

najlepiej by bylo pojsc do lekarza-specjalisty i spytac sie,czy mozesz wogole wykonywac jakies cwiczenia angazujace kolana.

mozesz rowniez samemu sprawdzic,przy jakich cwiczeniach czujesz sie ok.(nie czujesz bolu)

czesto stosowanym zamiennikiem przysiadu jest martwy ciag(klasyk lub sumo),gdyz jest cwiczeniem podobnym,lecz nie obciaza tak bezposrednio stawu kolanowego,jak typowy przysiad.

wtedy twoim pierwszym cwiczeniem bylby MC,a drugim wlasnie uginanie nog w lezeniu.to bys robil w jeden dzien,a w nastepny:

cos ciezkiego na tyl(o tym bylo wyzej) + wyciskanie nogami...choc z uwagi na kolano-to moze prostowanie nog w siadzie na maszynie.

i tak cwiczenia na nogi powinienes robic z malym ciezarem przy wiekszej liczbie powtorzen.


pozdrawiam.

tu znajdziesz odpowiedniki rumunskiego mc(choc tak naprawde,to nie rozumiem,co ci przeskadza w tym fajnym cwiczeniu?)

Przepraszam, mój błąd(pomyliłem ćw)- rumunski mc będzie ok.
Co do przedniej części uda to sam sprawdzę powoli jak na ciężary będzie reagować moje kolano właśnie podczas zwykłego mc zamiast przysiadów.

Jeśli dobrze Cie zrozumiałem to plan miałby wyglądać tak:
A- poniedziałek
1. MC
2. uginanie nog w lezeniu
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
+ łydki- wspięcia na palce i łydki po 2-3s max???
+ bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc???

B- środa
1. RDL
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
+ łydki- wspięcia na palce i łydki po 2-3s max???
+ tric- francuz w lezeniu

A- piątek
1. MC
2. uginanie nog w lezeniu
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
+ łydki- wspięcia na palce i łydki po 2-3s max???
+ bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc???

Brzuch a6w.

Jeszcze pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń... 12/10/8 będzie ok? I czy dodanie dodatkowych ćwiczeń na biceps i triceps to dobry pomysł czy na razie wystarczy mi te 6 bazowych ćwiczeń aby te partię się też wystarczająco rozrosły?


Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-07 00:45:55

no i ok.


za duzo myslisz.

dopiero zaczales,przed toba dluga droga.

zrob baze + lydki lub brzuch i bedzie ok.

jakie parametry byly uzywane ostatnio(juz drugi raz probuje to ustalic)-bo jesli robiles 12-10-8,to teraz warto by bylo zmienic,np.na staly ciezar i inny zakres powtorzen.

lydki,to takie same miesnie jak inne grupy,wiec jaki max?
ustalasz zakres powtorzen i jedziesz.
jesli wykonales zalozona ich ilosc-na nastepnym treningu dokladasz obciazenie.(opisalem ten mechanizm w drugim linku nt. progresji).


pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-07 01:56:59

Ostatnio było 3x10. Teraz będę robił chyba 12/10/8. Tylko czy stosować taki układ do wszystkich 6 ćwiczeń??

+ łydki- wspięcia na palce po 3s 15-20p
+ bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
+ tric- francuz w lezeniu 12/10/8

Może tak zostać?

Myślałem żeby jeszcze np. co drugi trening robić przedramiona:

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Na razie dać sobie spokój czy też to dołączyć?

Dzięki za pomoc i wytłumaczenie wielu kwestii.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-07 12:31:00

przedramiona.

ta sama historia.

jestes na poczatku drogi.
skup sie na cwiczeniach bazowych.
przedramiona dostaja niezle w dupe podczas wszelkiegorodzaju ciagach,wiec....odpusc sobie.

a co do piramidy,to mozesz sprobowac wersji o ktorej pisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Jak_połaczyć_ćwiczenia_na_klate_zeby_współgrały_-t469509-s2.html

(10-8-6-15 czyli bedziesz robil po 4 serie)

ten system zastosujesz do wszystkich cwiczen,oprocz:

1. nog,bo tutaj trzeba zrobic stalym ciezarem w kilku seriach(3-4) po 15-20p .(zreszta to zalezy,jak bedzie znosic to twoje kolano)

2. podciagania na drazku-tu robisz 3-4s po max ilosc powtorzen

3. brzucha - tu takze staly ciezar.


pozdrawiam.


ps.

pamietaj!

im mniej cwiczen w twoim programie-tym lepiej dla ciebie.

czyli:

jesli juz jestes tak uparty i musisz robic oddzielnie ramiona,to:

trening

A - baza+biceps+lydki

B - baza+triceps+brzuch

A - baza+biceps+lydki

nastepny tydzien

B - baza+triceps+brzuch

A - baza+biceps+lydki

B - baza+triceps+brzuch

nastepny tydzien

A - baza+biceps+lydki

itd.

w ten sposob na kazdym treningu wykonujesz nie wiecej,niz 8 (OSIEM) cwiczen.

Z tymi tygodniami to właśnie tak chciałem robić:
1 tydzień A, B, A a następny B, A, B. Aż tak ciemny to nie jestem :P

Więc ostateczny plan będzie wyglądał tak:

A- poniedziałek
1. MC 10-8-6-15
2. uginanie nog w lezeniu 3-4s 15-20p
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3-4s po max
+ łydki- wspięcia na palce po 3-4s 15-20p
+ bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6-15

B- środa
1. RDL 10-8-6-15
2. Prostowanie nóg w siadzie 3-4s 15-20p
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)
+ łydki- wspięcia na palce po 3-4s 15-20p
+ tric- francuz w lezeniu 10-8-6-15

A- piątek
1. MC 10-8-6-15
2. uginanie nog w lezeniu 3-4s 15-20p
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3-4s po max
+ łydki- wspięcia na palce po 3-4s 15-20p
+ bic- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6-15


Wszystko oczywiście zachowując zasadę opisaną w podanym przez Ciebie linku:

10 - pierwsza seria na ciężarze 50%CD

8 - druga seria na ciężarze 75%CD

6 - trzecia seria(docelowa) na ciężarze 100%CD

15 - ostatnia seria na ciężarze 35%CD

Na brzuch robię a6w, więc na początek powinno wystarczyć.


Dzięki za wszystko. Pozdrawiam.

SOG leci dla Ciebie za cierpliwość i bardzo potrzebne rady.


edit:
Jakie jest najlepsze ćw na dolne partię brzucha? Bo z tego co wiem a6w działa głównie na górne ;]

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-02-07 16:01:17

wszystko gra.

na dolne partie-unoszenie nog w zwisie na drazku.


pozdrawiam i zycze powodzenia!


ps.

pamietaj,ze zawsze mozesz liczyc na pomoc.