klata+biceps
KLATA
1.Wyciskanie w lezeniu plasko (lawka ze sztanga lub sztangielkami, albo maszyna)12 / 10 / 8 / 6
2.Wyciskanie skos (lawka ze sztanga lub sztangielkami, albo maszyna) 12 / 10 / 8 / 6
3.Rozpietki w lezeniu 10 / 10 / 10 / 10
BICEPS
1.Uginanie ze sztanga, stojac 12 / 10 / 8
2.Uginanie ze sztangielkami w siadze na skosnej 12 / 10 / 8
3. Modlitewnik 10 / 10 / 10
SRODA:
plecy+triceps
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x MAX
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT:12/10/8/6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12 / 10 / 8 / 6
4.MARTWY CIAG: 12 / 10 / 8
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 / 10 / 8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 / 10 / 8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 10 / 10 / 10
PIATEK:
nogi+barki
PLECY
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 / 10 / 8
2. PRZYSIADY ( sztanga na barkach lub maszyna ) 15 / 12 / 10 / 8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 / 10 / 8
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 / 10 / 8
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 12 / 10 / 8
BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek: 12 / 10 / 8 / 6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 / 10 / 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12 / 10 / 8
+ kazdego dnia treningowego kaptury, nadgarstki i lydki
+ w dni nietreningowe ABS na brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 Miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: profeska na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer i kreatyna