SPLIT DO OCENY ... KTO DORADZI, POPRAWI ?

PONIEDZIALEK:
klata+biceps

KLATA

1.Wyciskanie w lezeniu plasko (lawka ze sztanga lub sztangielkami, albo maszyna)12 / 10 / 8 / 6
2.Wyciskanie skos (lawka ze sztanga lub sztangielkami, albo maszyna) 12 / 10 / 8 / 6
3.Rozpietki w lezeniu 10 / 10 / 10 / 10

BICEPS

1.Uginanie ze sztanga, stojac 12 / 10 / 8
2.Uginanie ze sztangielkami w siadze na skosnej 12 / 10 / 8
3. Modlitewnik 10 / 10 / 10


SRODA:
plecy+triceps

PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 x MAX
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYT:12/10/8/6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12 / 10 / 8 / 6
4.MARTWY CIAG: 12 / 10 / 8

TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 / 10 / 8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 / 10 / 8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 10 / 10 / 10


PIATEK:
nogi+barki

PLECY

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 / 10 / 8
2. PRZYSIADY ( sztanga na barkach lub maszyna ) 15 / 12 / 10 / 8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 / 10 / 8
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 / 10 / 8
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 12 / 10 / 8

BARKI:

1.Wyciskanie sztangielek: 12 / 10 / 8 / 6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 / 10 / 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12 / 10 / 8


+ kazdego dnia treningowego kaptury, nadgarstki i lydki
+ w dni nietreningowe ABS na brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 Miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: profeska na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer i kreatyna

Nie wolisz planu calosciowego (FBW), ktory moim zdaniem byl by dla ciebie odpowiedniejszy?

zdr.

juz cwiczylem FBW i jakos mi nie przypadł do gustu,
lepiej mi sie cwiczy na SPLICIE i mam wrazenie ze leprze osiągi..

Plan pasuję trochę skorygować:
-Przede wszystkim w twoim przypadku staraj się robić na duże grupy 12s. Na małe 8-9s.
-Proponuję skorygować ćwiczenia na nogi i wtedy połączyć je z barkami aby nie wyszło przypadkiem ogólnie ok 30s.


Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-02 23:19:18