PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

...chyba to tutaj pisze https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Posiadam siłowinie domowa wiec nie mam maszyn. Moj sprzet to laweczka, gryf lamany, prosty, hantle (max 18kg na jednym), skakanka, worek bokserski, wiosla.
Jak moge zastapic cwiczenia na maszynie? Mozna prosic o pomoc?? :)

jest dobrze, tylko jeszcze barki zamiast sztanga wykonuj -jeszcze- ze sztangielkami.
chodzi oczywiście o wyciskanie
a unoszenie szt-ek zrób raczej w opadzie

ale to co ja napisałem to plan by michail, tylko cudzyslowia nie dalem ;p chodzi o to, ze nie mam maszyn, tylko domowa silke i sprzet w/w i nie wiem jak zamienic cwiczenia na maszynie na moj domowy sprzet

to hackprzysiady zamiast prostowań
na dwuglowe ud w sumie jest martwy ciąg naprostych nogach

a drązek chyba masz?

tak, mam :) dzieki bardzo :)

...no to spadł mi kamien z serca

wiatm panie Michale prosze o kontakt na mojego maila [email protected]

prosze kontakt panie Michale moj mail [email protected]

Witam Chciał bym dać do sprawdzenia plan Mojego treningu Obwodowego. Wcześniej wykonywałem 8 tygodni Trening Siłowy

Cel: Wzmocnienie wytrzymałości, zwiększenie wykonywanych serii pompek na poręczach, zwiększenie ilości wykonywanych serii Skłonów w leżeniu płasko

1. Wyciskanie na ławeczce prostej (Klatka)
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz ( Triceps )
3. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną ( Biceps )
4. Wyprosty nóg na maszynie ( Nogi)
5. Zginanie nóg na maszynie ( Nogi)
6. Wyciskanie sztangielek w siadzie prosto ( Barki )
7. Ściąganie drążka wyciągu do klatki ( Plecy )
8. Unoszenie tułowia z opadu ( Plecy )
9. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( Barki )
10. Naprzemienne unoszenie sztangielek ( Biceps )
11. Wyciskanie sztangielek ławka skośna ( Klatka )
12. Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem ( Nogi )

Przerwa miedzy obwodami 5 minut

Przed
treningiem rozciąganie + 5 serii podciągnięć na Maxa Drążek z 3 minutowymi przerwami

Po treningu
Unoszenie nóg w podporze 4 Serie 20 powt 20 sekundowe przerwy
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4 Serie 20 powt 20 sekund przerwy
Skłony w leżeniu płasko 4 Serie 20 powt 30 sekund przerwy ( co tydzień + 1 seria więcej )
Pompki na poręczach 4 serie 20 powt 3 minutowe przerwy ( co tydzień + 1 seria więcej)

Pytanie czy lepiej ćwiczenia które wykonuje po treningu obwodowym wykonywać przed danym treningiem czy zostawić tak jak jest

Pozdrawiam i dziękuje z góry za odpowiedzi