Masa do poprawy

PONIEDZIAŁEK
KLATKA 10 serii x 6-8 powtórzeń
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu
b)Wyciskanie sztangi na skosie
c)Rozpiętki na skosie
d)Rozpiętki w leżeniu
BICEPS 6 serii x 6-8 powtórzeń
a)Uginanie ramion ze sztangą
b)Uginanie ramion ze sztangielkami
c)Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano
d)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na skosie
ŚRODA
NOGI
a)Przysiady ze sztangielkami 8 x 6-8 powtórzeń
b)Prostowanie nóg w siadzie 3 x 20
c)Uginanie nóg w leżeniu 7 x 6-8 powtórzeń
d)Przysiady wykroczne ze sztangielkami 7 x 6-8 powtórzeń
e)Martwy ciąg na prostych nogach 7 x 6-8 powtórzeń
f)Wspięcia stóp na palcach 7 x 6-8 powtórzeń
BARKI,MIĘŚNIE NARAMIENNE
a)Wyciskanie sztangi zza głowy 7 x 6-8 powtórzeń
b)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 7 x 6-8 powtórzeń
c)Unoszenie sztangielek stojąc 7 x 6-8 powtórzeń
d)Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 7 x 6-8 powtórzeń
e)Rozciąganie ekspandera przed sobą 7 x 6-8 powtórzeń
PIĄTEK
GRZBIET
a) Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie 10 x 6-8 powtórzeń
b)Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10 x 6-8 powtórzeń
c)Martwy ciąg 10 x 6-8 powtórzeń
d)Szrugsy ramion ze sztangą 7 x 6-8 powtórzeń
TRICEPS
a)Wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim uchwytem 7 x 6-8 powtórzeń
b)Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc 7 x 6-8 powtórzeń
c)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch 3x w tygodniu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 69

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka,ekspander

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

kiepski plan

zdecydowanie przeładowany

ok,więc co najlepiej wyrzucić lub zamienić?

plecy nogi - 12-16 serii w 4 cwiczeniach
barki klatka - 9-12 serii w 3 ćwiczeniach
biceps triceps 8 serii w 2 ćwiczeniach

dodatkowo brzuch i łydki

Po poprawkach trening wygląda tak:
Ilość powtórzeń 8-12
Poniedziałek
KLATKA 9-12 serii
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu
b)Wyciskanie sztangielek na skosie
c)Rozpiętki w leżeniu
BICEPS 8 serii
a)Uginanie ramion ze sztangą
b)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na skosie
ŚRODA
NOGI 12-16 serii ;
a)Prostowanie nóg w siadzie
b)Uginanie nóg w leżeniu
c)Przysiady wykroczne
d)Wspięcia na palce w staniu
BARKI,MIĘŚNIE NARAMIENNE 9-12 serii
a)Wyciskanie sztangi zza głowy
b)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
PIĄTEK
PLECY 12-16 serii
a)Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie
b)Martwy ciąg
c)Szrugsy ramion ze sztangą
d)Podciąganie sztangielki w opadzie
TRICEPS 8 serii
a)Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz siedząc
b)Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch 3x w tygodniu

luk84

plan kompletnie nie dla ciebie.

jeszcze nie wymyslili czegos lepszego dla ludzikow z twoim poziomem wytrenowania,niz trening calosciowy(FBW) 3 x tyg.

na split system jeszcze przyjdzie czas,a na taki,ktory sam podales-moze nawet nigdy.


pozdrawiam.

a jak ty sądzisz,rion10?trening fbw czy jednak moja poprawiona wersja może być?

Ja na Twoim miejscu zabrał bym się za FBW..

na podstawie różnych artykułów ułożyłem coś takiego:
FBW ( 3 razy w tygodniu) 6-12 powtórzeń
- Klatka- Wyciskanie sztangi w leżeniu- 3 serie
- Barki- wyciskanie sztangi zza głowy –2 serie
- Triceps-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc- 2 serie
- Grzbiet- Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie -3 serie
- Nogi- Prostowanie nóg w siadzie – 3 serie
- Nogi- uginanie nóg w leżeniu- 3 serie
- Biceps- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na skosie – 2 serie
- Łydki-Wspięcia na palce stojąc -3 serie
- brzuch
Co zmienić?

Ale że co chcesz robić? Ten sam trening z tym ułożeniem przez 3 dni? Znajdź lepiej gotowca, nic nie układaj...