Split x4 Prosze o pomoc .. Za pomoc sogi

Wiek ; 18 lat
Dieta jest
staż treningowy około 1,5 roku wczesniej tylko machanie bez sensu
cel masa


DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12, 10, 8 powt.
2. unoszenie sztangierek bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie hantelek bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Martwy Ciąg 12 10 10 8 6 powt.
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
3. wiosło sztangą 3 x 12, 10, 8 powt.
4. wiosło hantlą 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8, powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławne skośniej 3 x 12, 10, 8, powt.
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 10 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. wyciskanie na skosie 3 x 12, 10, 8 powt.
zrobić super serie ? bo ramion wogóle nie moge ruszyc ?
DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. przysiady wykroczne z hantlami 4 x 12, 10, 10, 10 powt.
3. hack przysiad 3 x 10, 10, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!

Co to za wyciskanie na skosie na triceps? Wąskim chwytem czy jak?
Długi trening w poniedziałek. Przenieś sobie chociaż do grzbietu unoszenia boczne w opadzie. Tył barków pracuje przy ćwiczeniach grzbietu.

...

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2009-01-26 13:18:12

sorka chodziło mi o wyciskanie wąsko na triceps

aha czyli przenies do plecow unoszenie hantli w opadzie tak a tak ogólnie to dobry trening tak ? a tak robic tą regresie 5 7 10 i max ? jakie są twoje jeszcze uwagi na ten trening
zrobic super serie bic + trc

Nie podoba mi się połączenie klaty z barkami na jednym treningu. Ale może tobie będzie odpowiadać. Wyciskanie na barki sprzed twarzy jest bezpieczniejsze niż wyciskanie zza głowy. Na barki bym więcej powtórzeń robił.
Po co chcesz robić regresję w wyciskaniu na klatę?
To jest nowy plan, a poprzedni jak wyglądał?
Może łapy były zbyt intensywnie ćwiczone i dlatego nie chciały iść.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2009-01-27 11:12:02

dlatego chce regresje na klatke bo z ciezarem stoje juz z 4 tygodnie i dlatego chciałem cos nowego spróbować
- łapy hmm czy ja wiem czy intesywnie robiłem dokładnie technicznie i po 9 seri . sam teraz nie wiem bo wczoraj zrobiłem ten trening klatka + barki to przy wyciskaniu przed głowa byłem już wykonczony .
może zrobić klatka + bic , Plecy + tric . nogi + barki , ale sam chciałbym rozpocząć cos nowego jakis plan inny bo takim rozłożeniem to zawsze cwiczyłem może coś byś mi zaproponował ?

a poprzedni to był taki normal a może barki zrobić tak

Wyciskanie przed głowy
wyciskanie hantelek + unoszenie hantelek bokiem w opadzie + unoszenie hantelek bokiem taką serie łączoną

wrzuce ci plan mojego splita - w prawdzie byl on ulozony jakis rok temu i na 3 dni ale mi dal fajna odskocznie od plaskiej;)

I:Klata + Triceps

Klata:
1.dipsy z obciazeniem 12/10/8/6
2.Hantlami skos w gora 12/10/8/6
3.Rozpietki plasko 4s 12/10/8/6

Tric:
1.Wycisk wąsko 12/10/8
2.francuz stojac 12/10/8
3.zza glowy stojac - mlotek 12/10/8

II: Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
1.podciąganie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
3.MC 12/10/8/6

Biceps
1.prosta stojac 12/10/8
2.młotki stojąc 12/10/8
3.o kolano 12/10/8

Przedramię
1.Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 12/10/8
2.uginanie prostej nachwyt 12/10/8

III:Barki+Nogi+Kaptury

Nogi
1.Przysiady z gryfem 12/10/8/6
2.Wykroki 12/10/8/6
3.MC na prostych po przysiadach 12/10/8
4.Wspięcia na palce 20/15/12

Braki
1.wyciskanie z klatki stojac - sztanga 12/10/8/6
2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 12/10/8
3.Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8

Kaptury:
1.Szrugsy 12/10/8

zawsze mozna rozbic na 4 dni ew...