Dieta jest
staż treningowy około 1,5 roku wczesniej tylko machanie bez sensu
cel masa
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt.
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12, 10, 8 powt.
2. unoszenie sztangierek bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie hantelek bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Martwy Ciąg 12 10 10 8 6 powt.
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
3. wiosło sztangą 3 x 12, 10, 8 powt.
4. wiosło hantlą 3 x 10, 10 , 8 powt.
Środa - wolne!
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12,10,8, powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławne skośniej 3 x 12, 10, 8, powt.
3. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 x 12 10 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. wyciskanie na skosie 3 x 12, 10, 8 powt.
zrobić super serie ? bo ramion wogóle nie moge ruszyc ?
DZIEŃ 4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. przysiady wykroczne z hantlami 4 x 12, 10, 10, 10 powt.
3. hack przysiad 3 x 10, 10, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą 4 x maksymalnej liczbie powt.
Sobota - wolne!
Niedziela - wolne!