SPLIT 3/tydzien

Witam, szybka pilka, krotka korekta. Mam pytanko odnosnie planu, czy jest wszystko ok? bo siedzicie w tm nieco wiecej niz ja. Jestem po FBW, teraz przisadam sie na 6 tygodni na SPLITa, potem mysle o HST.

Cel: Masa, glownie pracuje nad plecami i klatka.

Plecy+biceps

Podciaganie na drazku podchwyt/nachwyt zamiennie z wyciagiem gornym. 3s-12 powtorzen, w przypadku drazka max, bo slaby jestem
wiosłowanie sztangą jednoracz/dwuracz zamiennie 3s 12 powt (progres)
Marty ciag 4s 12 powtorzen (progres)

bicek:
uginannie ramion ze sztanga/hantla 3s
uginanie młotkowe badz z supinacja (tak to sie pisze?) 2s



Klatka+tricek
Wyciskanie płasko sztangi szerzej 4s
wyciskanie skos, badz wasko 3s
rozpietki 3s

tric:
francuz 3s
pompki podpora tyłem 3s

Nogi+barki+przedramie (?)
przysiady ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s (progres)
MC na prostych nogach 3s
przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s
wspiecia 3s

barki:
wyciskanie z klatki piersiowej 4s
unoszenie hantli bokiem 3s
unoszenie w opadzie 2s

przedramie:
uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s

Brzuch po kazdym treningu, czyli 3x tydzien.

pzdr/

Pompkina poręczach wersja na klakę a na trica to 2 odmienne sprawy, jak są pompki to i klata rośnie i skos dolny nie potrzebny.

No spoko, wiem. Mi tam raczej chodzilo i pompki na ziemii ze nie przepadam

Nikt nie jest w stanie mi pomoc?
up/

Plecy+biceps

Podciaganie na drazku podchwyt/nachwyt zamiennie z wyciagiem gornym. 3s-12 powtorzen, w przypadku drazka max, bo slaby jestem /dałbym 4 serie
wiosłowanie sztangą jednoracz/dwuracz zamiennie 3s 12 powt (progres) / 4 serie
Marty ciag 4s 12 powtorzen (progres)

bicek:
uginannie ramion ze sztanga/hantla 3s /12-10-8 progres
uginanie młotkowe badz z supinacja (tak to sie pisze?) 2s /3 serie
dodałbym jeszcze modlitewnik 3s 12-10-8


Klatka+tricek
Wyciskanie płasko sztangi szerzej 4s / progres 12-10-8
wyciskanie skos, badz wasko 3s / wywal i daj skos sztangielkami 4s
rozpietki 3s /4s

tric:
francuz 3s / 4s
pompki podpora tyłem 3s / 4s
dodaj pompki na poreczach albo wyciskanie sztangi wąsko 4s

Nogi+barki+przedramie (?)
przysiady ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s (progres)
MC na prostych nogach 3s / 4s
przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s / 4s
wspiecia 3s / 4s

barki:
wyciskanie z klatki piersiowej 4s /mozesz zamieniac z wyciskaniem zza głowy 4s
unoszenie hantli bokiem 3s / 4s
unoszenie w opadzie 2s / 4s

przedramie:
uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s / wywalilbym i dal to do treningu bicka zamiast modlitewnika albo jesli dasz rade to po modlitewniku

ogólnie to za mało serii w cwiczeniach ja tam lubie czuc po treningu ze cwiczylem sam mam podobny plan i nie narzekam pzdr

Zmieniony przez - krz90 w dniu 2009-01-26 14:01:44

Ten Twój plan jest identyczny jak Riona w propozycjach planów treningowych.

mój ? ja tylko zwiekszylem liczbe serii w cwiczeniach ;p i dodalem po 1 na biceps i triceps

Mi CHodzi jedynie o zestawienie cwiczen, serie sa odpowiednio dobrane, nie potrzebuje walic nie wiadomo ile na bica/trica, bo i tak rosnie delikatnie poruszony, wiec nawet 3-4 serie mysle by wystarczyli przez glowe. Modlitewnika sie nie dorobilem poki co:P A planow kopiowanych nie potrzebuje.

Ilosc serii jest odpoweidnia, wierz mi ze wykonujac odpowiednio cwiczenie juz po 2-3 seriach czujesz ze cwiczyles.

Po drugie wydaje mi sie ze 12 serii na barki to chyba troszku za duzo, czyz nie?

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-26 17:40:18

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-26 17:40:46

Co do planu pierwotnego - moim zdaniem bardzo dobry
Jedyne czego mogę się doczepić to dość ciężkie połączenie na nogi - zamiast hacków dałbym jednak jakieś prostowanie, szczególnie jeśli nie masz zbyt dużego stażu, bo może być ciężko.
Połączenie na barki jest odpowiednie, tylko pamiętaj o trochę większej ilości powtórzeń przy unoszeniach (nawet do palenia) a będą rosły.

Pozdro

A jak dla mnie to plan pierwotniy oraz po poprawkach słabiutki... zbyt mała objętośc, to raz,kiepskie ćw do dwa, jak chcesz małą objętość to po co pakujesz się w splita? nie wykorzystując jego zalet?

Bezsens.


Nie wiem jaki masz staż, ale takie połączenie to jest dobre dla osoby z małym stażem/ osoby ktora nie wie co i jak, z tego co widze sam się udzielasz tym dziale,doradzasz więc powinieneś mieć trochę pojęcie.


jeśli koniecznie ma zostać taka objętośc to ok, mozna, ale wtedy dokładasz 1x wycisk skos/plasko,przysiad front, i kilka podstaw a śmiecie wyrzucasz, mc, wiosło oddzielnie.


3dni treningowe gdzie w każdym dniu trenujesz, klatke,uda,grzbiet - nie myl tego z żadnym fbw tylko, przypadkiem.


Wypełnioną ankiete wklej to się zobaczy co i jak ma byc, bo ten plan jest niby poprawny, niby nie ma nic tam zlego, ale jest słaby totalnie.


Później wpadne, i zajrzę do tego postu jak będzie trzeba.




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-01-26 18:32:03

w takim razie wybaczcie ;P na kazdego dobrze dziala cos innego ;) za mooonnndry chcialem byc

edit: z tymi 12 seriami to mi sie cos po***alo tam razy 3 mialo byc ;p

Zmieniony przez - krz90 w dniu 2009-01-26 18:37:05

Ogolnie nigdy szczegolnie sie nie interesowalem SPLITem, wydawalo mi sie ze zbyt duzo serii tez nie jest dobrze, dlatego napisalem tutaj, wkoncu w pewnym sensie jest to dzial aby uzyskac pomoc. Na Twoim zdaniu Bery szczegolnie mi zalezalo. Otoz objetosci moge spokojnie dolozyc, jej niski poziom jest wynikiem niewiedzy. Swoj czas do tej pory poswiecalem przede wszystkim dietetyce, nie treningowi, wiec stad moje braki. Co do cwiczen, to wydawalo mi sie iz porusze tym wiekszosc miesni, ale jesli faktycznie wymaga to poprawy, to ok, czekam na propoyzcje.

Ankiety wklejal nie bede, ale napisze niezbedne informacje.
Tak wiec, staz to ok. 6 miesiecy, ile z tego z dieta przemyslana to inna bajka, ale ogolnie zle nie ma.
Wzrost-175/176
Waga-w sumie sam nie wiem, ale zamykam sie w granicy 66kg bo przez dlugi okres cwiczen biegalem dlugie dystanse i dbalem aby sie nie zalac, za prawdziwa masowke dopiero sie zabieram.
Budowa ciala- cos ekto-mezo-mix, nie jestem w 100% niczym, ani w 0% czymś.
Wymiary chyba nie maja tutaj wiekszego znaczenia?
Dieta-jest jak najbardziej.
Suple-gainerek dla uzupelnienia jesli trzeba+zma+ewetualne witaminki.
Wczensiejsze treningi-poczatkowo glownie wytrzymalosciowka na przede wszystkim nogi (stad w udzie prawie 60cm), ale opieralem sie glownie na FBW/HST, teraz chce sprobowac SPLITu.
Cel: chce glownie nacisk dac na klatke/plecy/barki, jakos 40cm w bicepsie mnie nie doprowadza do orgazmu, a duze plecy jak najbardziej

Dzieki chlopaki, czekam na dalsze opinie. pzdr/
sogi leca.

No to widze ze piszesz z sensem z tego co widze, szczególnie końcówka o bicu i plecach


I po takiej odpowiedzi można poprawić konkretnie plan, żeby każdy pisał tak jak ty, szczegłowo to co trzeba to dzial wygladal by pieknie


ale do rzeczy...


Otoz objetosci moge spokojnie dolozyc, jej niski poziom jest wynikiem niewiedzy.


Nie wiedzy, lub wiedzy "nieświadomej" mała objętość tak jak pisalem sprawdza się bardzo dobrze ale wtedy lepiej inaczej to połączyć, dograć, takie połącznie z taką objętością u ciebie nie ma sensu.


Biorąc pod uwagę twoje "priorytety" plan będzie w połączeniu podobnym, (przeczytać dokładnie co pisze żeby nie było nie jasności zarzucania mi ze pisze najpierw jedno a rozpisuje drugie)

Połączenie partii:

1.Barki Bic
2.Uda łydki
3.
4.Klatka tric
5.Plecy kaptury
6.
7.

Brzuch wg uznania, mogą to być np. 2dni oparte o ćwiczenia ze sztangą hantlami jak np. skręty na boki, skręty w opadzie etc.

przedramię wg uznania, chyba że masz z tym kłopoty to można coś ułożyć.


1.
Barki + Biceps

1. Military push press z wybiciem nog 4s 10-12powt (minimalnie 10powt, max 12 progresja co serie)
2. unoszenie bokiem stojąc drop set 5/10/15 (czyli np. 12kg x 5, 10kg x10, 8kg x 15 i to jest jedna seria.) 4s
3. unoszenie bokiem w opadzie 4s 8-10powt, progresja co serie

ewentualnie w miarę możliwości można dodać cw i 2ćw połaczyć w ss, ale narazie bez tego...


1. uginanie na modlitewniku wąsko(przedramiona na zewnątrz)5s (lub uginanie stojąc wąsko, progresja co serię)
2. uginanie na modlitewniku "szroko" (na szrokośc barków) 4s [lub młotki naprzemienne]


2.


1. Przysiad ze sztangą na barkach/ frony 4s progresja co serię
2. Wysoki step 3-4s 10-12
3. przysiad wykroczny 3-4s
4. mc na "prostych" /uginanie leżąc 4s
5. wspięcia na palce stojąc 4s
6. wspicia na pięty stojąc 4s


4

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie (ilośc powt w zależności od możliwości, powinno być max, ale wątpie żebyś wyrobił)
2b. Pompki na poręczach wersja na klatke (łokcie na boki, nogi do przodu, koci grzbiet, broda na klatce) 3-4 serie 10-12 progresja ciezaru
3. Wyciskanie sztangielek plasko/skos dodatni 3-4 serie 8-10 progresja
4. Rozpietki skos dodatni 3-4 serie 10-12 powt progresja

1. prostowanie do dołu na wyciagu 5x15 progresja
2. wariacja francuskiego wyciskanie, może byc jednorącz siedząc 4s


5


1a. ściąganie liny klęcząc do brzucha 3s 10-12
1b. ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s 10-12
3. wariacja mc, w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs 4s
4. wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s
5. wiosłowanie w opadzie, sztanga 3-4s 10-12powt


Nie znam cię, nie wiem co będzie dobre dla ciebie a co, nie więc daj 2-3tyg na przetestowanie tego i na bieżąco pisz co jest nie tak jak powinno, to zawsze się coś doda, wywali, lub zamieni, bo nie jestem w stanie rozpisac treningu, ktory będzie w 100% skuteczny, i odpowiedni dla ciebie.


pozdro.