Trening na mase srednio zaawansowany

Rozpiska na Mase Plan 6 tygodniowy prosze o ocene
Wiek 24 lata
Wzrost 172
Waga 75 kg
Zawartosc tluszczu 20% (mierzona waga lazienkowa wiec mniej dokladnie)
Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami.

Planowana syplementacja:
WPK Ostrowia 80 Kreatyna

Trening 3 x w tygodniu

I

Klata
(Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie ławka pozioma 4x8
Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8
Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x8

II

Grzbiet
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (młotkowy) 3x8
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce 3x8
Unoszenie tułowia z opadu 3x8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 3x8
Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8

III

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x8 (+1 rozgrzewka bez sztangi)
Wspięcia na palce w staniu 4x8
Prostowanie nóg w siadzie (Ew syzyfki) 4x8

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x8 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy 3x8

Jezeli chodzi o brzuch to areobiczna szostka Weidera robiona codziennie

Zastanawiam sie czy zmieniac cwiczenia co tydzien (np jeden tydzien laweczka skosna w drugi plaska) czy przez 6 tyg robic te same cwiczenia zwiekszajac tylko ciezar??

Prosze fachowcow o ocene

teraz ostroznie tylko musisz z wracaniem na silke ;]...
latwo zeby kontuzja sie odnowila wiec uwazaj
pozdro

"Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami. "

trening na mase srednio zaawansowany


jaja sobie robisz?


zainteresuj sie planami calosciowymi(FBW)-bo sa bardziej odpowiednie przy twoim stazu.



[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html] 

(tu sie dowiesz wszystkiego o planie,jakim powinienes cwiczyc)


[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html] 

(a tu-kilka innych rzeczy)


to chyba tyle.

OK przesadzilem z nazwa tematu. Nurtuje mnie tylko pytanie jaka wyzszosc w moim wypadku maja plany calasciowe nad dzielonymi???
Piszac sredniozaawansowany mialem na mysli ogolny rozwoj fizyczny (basen karate kyokushin, bieganie)teraz chce zrobic wieksza mase-wiec moze treningi dzielone nie doprowadza do przetrenowania ??

wg. mnie plan który podałeś jest przeładowany trochę głównie jeżeli chodzi o plecy i klatkę. o wyższości całościowych lub dzielonych nie ma co dyskutować. musisz pamiętać, że kluczem do sukcesu jest DIETA!!, bez niej co byś nie robił okaże się niezadowalające. proponuję byś zaskoczył organizm i jeżeli cwiczyłeś dotychczasowo splitem zrobił FBW lub na odwrót. odnośnie Twojego planu to wywal coś z tricepsu, a na to miejsce włóż pompki na poręczach, które odejmiesz od klaty, barki zrób na zakresie ok 15-20powt., wywal przynajmniej jedno ściąganie (lepiej dwa) z pleców, a włóż martwiaka. jak zdecydujesz się na split, to popraw plan i wklej to sprawdzę.

Z ilość cwiczeń i serii na klatkę , plecy, bicepsy i tricepsy zredukować o jedną trzecią...
Po rozgrzewkowej schodzić do 8 stosując 12 i 10 w seriach roboczych (progresja) w pierwszym ćwiczeniu.
Przedramiona raczej na 15-12 powtórzeń, a ewentualnie progrejsa ciężaru.

Uda i łydki wyjątkowo po macoszemu potraktowane... jak dla zupełnie zielonego - 3cw. (10-12 serii roboczych) po rozgrzewce 15/12/10/8/8 , 10/8/8/8 i 10/8/8.
Łydki 2ćw. po 15-12 powt.

1.to cwiczenie bym wyrzucil ---> Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8
poniewaz cwiczysz te same aktony miesni dwu glowych juz, zmienil bym to np na uchwyt mlotkowy
2. za duzo cwiczen na grzbiet (na wieksze partie miesni 9-12 serii sie robi)
3.Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 3x8 ---> to tez bym wyrzucil dlatego ze juz cwiczysz to samo sztanga wiec jest mala roznica tylko. zamiast tego na twoim miejscu cwiczyl bym pompki w podporze tylem. W tym cwiczeniu cwiczysz wszystkie aktony miesni trojglowych
4.za duzo cwiczen na klate

Pamietaj ze pryz treningu na mase cwiczysz 9-12 seri na wieksze partie miesni czyt. klata barki plecy a na mniejsze 6-9 seri czyt. biceps, triceps

Dziekuje wszystkimn za odpowiedz i zainteresowanie. Wasze wskazowki sa niezmiernie cenne

mam jednak kilka pytan
Nocti:
Czy martwy jest szczegolnie konieczny?? Mam zawsze obawy przed tego typu cwiczeniami(kregoslup). Dlaczego barki w wiekszej ilosci powtorzen niz pozostale? Jeżeli chodzi o pompki na poreczach to staram sie je robic zeby bardziej zaangazowac miesnie klatki niz tricepsow- Jezeli wywale je z klaty mam dalej robic angazujac bardziej klatke, czy trica?? Zaznaczam ze zalezy mi bardziej na dolnych partiach klaty bo te mam slabiej rozwiniete.

Arakus:
Uda i lydki potraktowalem po macoszemu, gdyz juz w tej chwili mam je bardzo mocno zbudowane i wyrzezbione (dziewczyna smieje sie ze lydki wygladaja jak butelki od szampana) gdybym mogl wogole bym ich nie cwiczyl. Wiem jednak ze trzeba cwiczyc nogi bo ma to wplywa na rozwoj calego organizmu. Wiec mimo wszystko dokladac cos do nich czy nie??

Co do 9-12 seri- robilem tak do tej pory do czasu przeczytania tej strony:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ gdzie pisza:
"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."
Wiec w tym momencie nie wiem co myslec, bo powiem stronka zrobila na mnie dobre wrazenie.

Po zastosowaniu waszych rad moj plan narazie tak wyglada tak:

Trening 3 x w tygodniu

I

Klata
(Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6
Przenoszeni sztangielki w leżeniu 10,8,6
Rozpiętki na skośnej leżeniu 10,8,6

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu 10, 8, 6
Pompki na poręczach Pompki na poręczach 10, 8, 6 (tylko nie wiem czy z naciskiem na trica czy na klatke)


Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15,12,10,8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15,12,10,8

II

Grzbiet
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (10, 8, 6) (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem (10, 8, 6)
Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce (te same grupy co martwy a kregoslup bezpieczny) (10, 8, 6)
Unoszenie tułowia z opadu (10, 8, 6)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (10, 8, 6)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (10, 8, 6)
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny mlotkowy (10, 8, 6)


III

Nogi: narazie bez zmian
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6 (+1 rozgrzewka bez sztangi)
Wspięcia na palce w staniu 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie (Ew syzyfki) 12,10,8,6

Barki:
Wyciskanie sztangielek 10,8,6 (+1 rogrzewka 45% masy w normalnej serii)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,6
Szrugsy 10,8,6

Jezeli chodzi o brzuch to areobiczna szostka Weidera robiona codziennie

Zmieniony przez - mrstaf w dniu 2009-01-23 22:45:08

Zmieniony przez - mrstaf w dniu 2009-01-23 22:46:17

Zmieniony przez - mrstaf w dniu 2009-01-23 22:49:13

jak na moje oko wszystko git teraz ;] ...
Martwy ciag to jedno z najlepszych cwiczen na silowni poniewaz cwiczy ci przy nim bardzo wiele partii miesni.
tak samo jak nie ma lepszego cwiczenia na plecy jak podciaganie szerokim nachwytem
pzdr

aaa jesli chcesz osiagnac mase to nie rob A6W !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
rob brzuszki z obciazeniem i inne cwiczenia.

odnośnie martwiaka uchy już się się wypowiedział, dodam że jeżeli czujesz ból pleców to prawidłowo technicznie wykonywany MC wzmocni twoje plecy o odciąży kręgosłup. wiadomo, że bicepsy też bolą po treningu ale musisz sam rozpoznać ból zmęczonych mięśni od bólu kontuzyjnego. barki na dużej liczbie powtórzeń, gdyż ta partia reaguje inaczej niż pozostałe. nawet robiąc masę musisz dochodzić do ok 20repsów, bez obawy że je spalisz. po dobrym treningu barów mają cię one piec jak rozgrzane żelazo.
odnośnie A6W nie zgodzę się uchym, wiadomo nie da ci ona na masie takich efektów ale doskonale wpływa na dół klaty, co będzie świetnym uzupełnieniem, dlatego spokojnie pompki na poręczach możesz przerzucić do tricepsa i właśnie ten mięsień starać się wyizolować w tym ćwiczeniu.

Dziekuje wszystkim za pomoc i zaangazowanie

Jeśli masz zbyt duże łydki, rób tylko serie o liczbie powtórzeń 15, a nawet 20.

Plan z opisu jest dla zaawansowanych, chociaż spróbować i obserwować siebie...

Pierwsze ćw. na grzbiet, barki tak jak klatka.

Wszystkie ćweiczenia na prostowniki rób w progresji 15/12/10/x/x
gdzie x to 10 lub 8, natomiast 6 na prostowniki to ryzyko - szczególnie, gdy robisz to z dodatkowym obciążeniem.