PLAN NA SIŁĘ. Pare pytań początkującego i plan do analizy ..

A oto mój plan :

PONIEDZIAŁEK :

Plecy :
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. Martwy ciąg
3. Szrugsy

Biceps :
1. Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem "młotkowym"
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie

WTOREK :

PRZERWA

ŚRODA :

Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Uda :
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Hack-Przysiady
3. Przysiady wykroczne

Przedramiona :
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

CZWARTEK :

1. 10 min. biegania
10 min. przerwy
2. Interwały

PIĄTEK :

PRZERWA

SOBOTA :

Klata :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Triceps :
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3. Pompki w podporze tyłem

Łydki :
1. Wspięcia na palce w staniu
2. Odwrotne wspięcia w staniu

NIEDZIELA :

1. 10 min. biegania
10 min. przerwy
2. Interwały


INTERWAŁY :

-podskok / przeskok / sprawl / przeskok / przysiad
-Potem serie takich powtórzeń w systemie : 1,2,3,4,5,4,3,2,1 = 1 runda
-W 1 rundzie czas na wykonanie całej serii to 6 min. w 2 rundzie 8 min. w 3 rundzie 10 min. a przerwa między rundami 2 min.
- Ćwiczenia będę wykonywał dopóki nie skończę rundy lub mi czasu zabraknie

I TERAZ PORA NA PYTANIA) :

1. Na http://www.kulturystyka.pl/atlas/  wyczytałem, że w treningu na siłę należy wykonywać na duże partie mięśni po 8-10 serii, na mniejsze po 6-8 ( + 2-3 serie rozgrzewkowe ) i w każdej serii tak po 1-8 powtórzeń. I czy na pewno na początek przygody z hantlami od tych ilości zaczynać, prosiłbym o ustalenie liczby powtórzeń i ilości serii dla tych ćwiczeń
2. Drugie pytanie dotyczyć będzie ciężaru. na tej samej stronie wyczytałem, żeby ćwiczyć na dużych obciążeniach, a moja prośba tyczy się by ktoś podał procentowo wartość tego "dużego obciążenia" wobec maksymalnego jak dla mnie ( powiedzmy, że wyciskam 100 kg. a na treningu mam ćwiczyć z 50 kg obciążeniem czyli 50%-owym ).
3. Trening ten na siłę zakładam na okres 8 tygodni, a pytanie brzmi czy przez te 8 tygodni ćwiczyć na tych samych ciężarach czy po np. 4 tygodniach zwiększyć ?
4. Więcej pytań i próśb już mi na myśl nie przychodzi..

WIEM, ŻE MOJE PROŚBY TROCHĘ WYMAGAJĄ POŚWIĘCONEGO CZASU, ALE BARDZO PROSZĘ O POMOC

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77 kg

Wzrost: 176 cm

Cel treningowy: poprawa siły + redukcja

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowy sprzęt ( gryf prosty, gryf łamany, 2 hantleki )

Dieta: Redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

tak-jeden dzien leniuchowania.

dostosuj intensywnosc wysilku,do swojego poziomu wytrenowania.
zacznij lekko,a w miare postepow bedziesz podkrecal tempo.


pozdrawiam.

Staż treningowy na słowni : brak

Czy to oznacza, że nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś na siłowni???

Ćwiczyłem, ale po prostu nie tak, że regularnie..

ja bym ci proponował abyś zaczął od planu FBW albo coś podobnego ale od razu na siłę? widać że masz mało pojęcia o tym bo jak ćwiczysz na siłe to raczej zrezygnuj z bica i trica a ciężar dodawaj co serie
50% ciężaru podstawowego to przy masie możesz stosować na siłę stosujesz ciężarów zbliżonych do twoich maksów

Kalmar

drogi kolego...

1.plan,ktory splodziles nie ma nic wspolnego z planem "na sile".

2.przy twoim stazu taki specjalistyczny trening(na sile)-wogole nie jest potrzebny.

3.w "atlasie..." sa napisane same bzdury.


bardzo dobrym rozwiazaniem w twoim przypadku jest zastosowanie treningu calosciowego(FBW) 3 x tyg.(o tym w linkach ponizej)
skup sie na kilku ciezkich cwiczeniach,doskonal technike,zwiekszaj obciazenia-w ten sposob przyspieszysz metabolizm(co juz wplynie pozytywnie na sklad twojego ciala),a wprowadzenie cwiczen aerobowych jeszcze bardziej przyspieszy ten proces.

ciezkie cwiczenia zapewnia nie tylko wzrost sily,ale takze szybki rozwoj masy miesniowej...a im wiecej czystej masy miesniowej wrzucisz na swoj szkielet,tym szybciej tywoj organizm bedzie spalal tluszcz.

mysle,ze kilka moich postow powinno zapewnic ci dobry start.

na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

(w tym linku dowiesz sie,jakim planem powinienes trenowac oraz jak powinien takowy wygladac,aby mialo to rece i nogi)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

(tu natomiast,dowiesz sie w jaki sposob zwiekszac obciazenia)


pozdrawiam.

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15 15 15

2.
- Martwy ciąg 3 serie 15 15 15
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15 15 15
- "Dzień Dobry" 3 serie 15 15 15
( nie wiem, które ćwiczenie będzie najlepsze, bo rumuński MC wydaję mi się dość trudny technicznie, a na razie pewnie wykonywałbym go źle )

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15 15 15

4. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 3 serie 15 15 15

5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 15 15

6. Wspięcia na place w staniu 2 serie ( i tu nie wiem czy też 15 z obciążeniem czy bez na max )

7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2 serie 15 15 15

8. Wyciskanie "francuskie" w siadzie 2 serie 15 15 15

9. A6W po treningu

A teraz pytania :
1. Czy taki zestaw ćwiczeń będzie dobry ?
2. Kolejność zapewne nie jest dobra, więc prosiłbym o ustalenie
3. Chcę trenować systemem 15-10-5 i tak dla pewności zapytam, że co 2 tygodnie zwiększać obciążenie( na logikę wychodzi, że tak:D ) ?
4. Biceps razem z tricepsem zaliczają się do mniejszych grup mięśniowych ?? Czy tylko triceps ??
5. I mam pytanie odnośnie :
Pon - ...
Wt - Trening
Sr - ...
Czw - Trening
Pt - ...
Sob - Trening
N - ....

Czy może być taki plan czy akurat musi być zatrzymana ta ciągłość T/P/T/P.... ?
Z góry dzięki ..

Zmieniony przez - Kalmatar w dniu 2009-01-19 16:30:30

Zmień trochę kolejność np. na taką:
1. Przysiady.
2. MC.
3. Wiosło.
4. Wyciskanie na płaskiej.
5. Wyciskanie sprzed głowy.
6. Uginanie ramion ze sztangą.
7. Wyciskanie francuskie.
8. Wspięcia na palce 3 x max.
9. Brzuch.

odp. na pytania:
1. moim zdaniem ok.
3. Ja bym Ci na początek proponował stałą liczbę powtórzeń. Jak się oswoisz i ciężarami to możesz zacząć mieszać.
4. Biceps i triceps to małe grupy mięśniowe.
5. Nie do końca czaje o co Ci chodzi. Ćwiczysz tak: T - W - T - W - T - W - W gdzie: T - trening, W - wolne.

Kalmatar

wszystko masz podane w linkach,ktore podalem wczesniej,a dokladniej-w wypowiedziach mojego autorstwa.

plan.

najwazniejszym cwiczeniem w twoim programie jest przysiad-dlatego musi byc wykonywany na poczatku sesji.
reszta cwiczen moze byc ulozona wg roznych prawidel.

osobiscie zaproponowalem przeplatanie antagonistyczne,co pozwala na lepsze dozowanie wysilku,tzn.wykonujac dwa rodzaje wyciskania -jedno po drugim-musimy liczyc sie z tym,iz drugie wyciskanie bedzie mniej efektywne(uzyjemy mniejszych obciazen).jesli teraz wykonamy inne cwiczenie(na plecy)miedzy dwoma wyciskaniami-damy troszeczke czasu miesniom naramiennym oraz tricepsom na odpoczynek,co przyczyni sie do lepszego wykonania drugiego typu wyciskania.
oczywiscie,jest to tylko jedna z mozliwosci.

wyznawcy innej szkoly wychodza z zalozenia,iz wykonywanie cwiczen na grupy miesniowe,ktore ze soba wspolpracuja,przyczynia sie do lepszego ukrwienia(napompowania) trenowanych miesni,co prowadzi do przyspieszenia ich wzrostu.

obie metody sa stosowane,wiec najlepszym rozwiazaniem bedzie osobiste sprawdzenie i jednej i drugiej.

znowu zabraklo rownowagi w planie pomiedzy ruchami wyciskania,a podciagania.
czyli....
gdzie jest drazek?

rumunski martwy ciag jest akurat najprostsza odmiana.





wykonaj pare prob,najpierw z kijem od szczotki,a potem z gryfem od sztangi.kontroluj technike i powoli zwiekszaj obciazenie.
(pamietaj! tu nie chodzi o ciezar,to nie jest cwiczenie silowe na plecy-bo ta role w twoim planie spelnia przysiad-jest to glowne cwiczenie na miesnie tylnej czesci ud i stanowi wspaniale uzupelnienie siadow).

biceps i triceps.
jeszcze raz powtorze.
nie ma najmniejszego sensu skupiac sie na samym poczatku na tych malych miesniach-tym bardziej,jesli nie jestes w stanie w wyciskaniu lezac pracowac na ciezarze rownym masie swojego ciala i tak samo cienko idzie ci na drazku.
jesli tak jest,to znak,ze musisz jeszcze bardziej przylozyc sie do cwiczen glownych,bazowych,na duze grupy miesniowe.
dzieki temu wzrosnie twoja masa miesniowa-rowniez obwody ramienia.

jesli nie nalezysz do tej grupy....
stosuj cwiczenia przemiennie,czyli w jednym tyg. zrobisz 2x biceps,a 1x triceps-a w nastepnym odwrotnie.1x biceps,a 2x triceps.
to w zupelnosci wystarczy na twoim poziomie zaawansowania.


dni treningowe.

nie ma znaczenia,czy bedziesz cwiczyl w pon-sro-pia...czy tez we wto-czw-sob.
najwazniejsze,aby po kazdym treningu nastapil chociaz jeden dzien przerwy.


parametry.

mysle,ze rozsadnie bedzie na samym poczatku zastosowac staly ciezar we wzystkich seriach i wybrac jakis zakres powtorzen.(pisalem o tym przy okazji progesji-patrz drugi link)

3 serie po max np. 15powt (pamietamy o widelkach,czyli starasz sie zrobic w kazdej serii maksymalnie 15 czysto technicznie powtorzen,ale nie mniej,niz 12.robsz w zakresie 12-15.z chwila,kiedy we wszystkich seriach osiagniesz gorny pulap(czyli w tym przypadku-15powt.)-na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar i znowu starasz sie zrobic 3x12-15)
(oczywiscie zupelnie inaczej sprawa wyglada z podciaganiem na drazku-tu robisz tyle powtorzen,ile mozesz i na kazdym kolejnym treningu starasz sie pobic rekord w ilosci podciagniec).

pamietaj!
obciazenia zwiekszasz zawsze,kiedy tylko mozesz.
nie co 2 tygodnie...5...czy moze raz w roku.

to chyba tyle.

jesli nadal nie kumasz,to pytaj.


pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-20 01:07:15

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3serie 15 15 15

2. Rumuński martwy ciąg 3serie 15 15 15

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie 15 15 15

4. Podciąganie sztangi w opadzie 3serie 15 15 15

5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 czy 3serie?? 15 15 15

6. Podciąganie na drażku podchwytem 3serie max


+ A6W i 2x interwały w tygodniu

PON:

....

WT:

Siłownia

ŚR:

Interwały

CZW:

Siłownia

PT:

....

S:

Siłownia

N:
Interwały
___________
+A6W


Pytania:
1. W piątym ćwiczeniu 2 czy 3 serie ?
2. Serie ćwiczeń mam robić pod rząd ? czy 1 serie pierwszego potem drugiego ... ostatniego i tak spowrotem ?
3. Między ćwiczeniem ile robić przerw(czasowo)?? czy tak na wyczucie ??

Mam nadzieję, że teraz będzie wszystko ok :)
Dzięki Traktor no i reszcie też^^

ad.1

wszystkie cwiczenia bazowe,czyli twoja "szostka" wykonujesz z taka sama iloscia serii,wiec kazde cwiczenie po 3 serie.

ad.2

cwiczenia robisz wg ustalonej kolejnosci.
najpierw robisz wszystkie serie jednego cwiczenia i dopiero po tym przechodzisz do cwiczenia kolejnego,itd.

ad.3

staraj sie trzymac tempo.wiadomo,ze przy tak ciezkim cwiczeniu jak przysiady-odpoczynek miedzy seriami bedzie dluzszy,niz np. w czasie wyciskania na barki.
staraj sie odpoczywac nie dluzej niz 90s .


powodzenia!


ps.

pamietaj o prawidlowej technice cwiczen!






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-20 23:08:43

Jeszcze miałbym jedno pytanie :
Moim głównym celem na początek jest redukcja tkanki tłuszczowej, więc interwały sobie ułożyłem i będę je przeprowadzał 2x w tygodniu i w te same dni bieganie, a chciałbym się dowiedzieć czy bieganie przed siłownią jest dobrym pomysłem, bo chyba bieganie 2x w tygodniu to odrobinę za mało ? Czytałem temat kogoś kto miał podobne pytanie to polecali mu plan ATC, lecz ja już zostaję przy FBW :) Więc czy bieganie w dni treningu FBW jest dobrym pomysłem ?? Jak tak to ile przerwy pomiędzy bieganiem i treningiem, czy może to i lepiej, bo temp ciała będzie wysoka... Proszę o odp, z góry thx :)