SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój aktualny plan do analizy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1165

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Rozpocząłem 3 tygodnie temu cykl składający się następująco z:

Pn:
Klatka:
wyciskanie sztangi 12/10/8/6 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na leżąco 12/10/8
wyciskanie na ławeczce skośnej głową w dół 12/10/8
klaskacz 12/10

Biceps:
uginanie sztangi na stojąca 12/10/8/8
uchwyt młotkowy 12/10/8
modlitewnik 12/10/8

Śr:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc(lekki skos na ławeczce) 12/10/8/8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
szrugsy 12/10/8/8

Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
przysiady wykroczne 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10
wspięcia na palce w siadzie 12/10/10

Szczerze mówiąc trening nóg dosyć mocno zaniedbałem.

Pt:
Plecy:
ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za kark 12/10

Triceps:
prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8
francuskie sztanga w leżeniu 12/10/8
prostowanie ramion sznurkami na wyciągu stojąc 12/10/8

Ogólny trening przez 6 miesięcy pomógł mi przybrać jedynie 2 kilogramy. Przedstawiony plan stosuję drugi raz. Po wcześniejszym cyklu miałem około 3 tygodni przerwy w treningach. Zastanawiam się nad zmianą planu oraz jakimś suplementem, gdyż wyraźnie zauważam brak postępów, nie jestem wstanie przeskoczyć pewnego pułapu z danymi ciężarami.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12376 Napisanych postów 49886 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384490
Dieta brak, a ty narzekasz na brak efektow i suple chcesz stosowac... Bez żartow...

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Niestety w moim przypadku nie mam kompletnie czasu na przygotowywanie sobie codziennie odpowiedniej diety. Oczywiście staram się utrzymywać dodatni stan kaloryczny, w miarę możliwości jak najwięcej białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego myślałem o zaczęciu stosowania jakiegoś suplementu, który po treningu pozwalałby na szybszą regenerację mięśni i ruszenie do przodu z masą. Jak już pisałem, nie mam możliwości przygotowywania sobie 5 czy 6 posiłków dziennie, dlatego chciałem to w jakiś inny sposób uzupełnić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2443 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12990
Brak diety to tak jakbyś lał uszlachetniacz do paliwa a samego paliwa wcale.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Właśnie poczytałem sobie o diecie. W takim razie będę musiał spróbować jednak wdrożyć sobie odpowiednią dietę. A co do samego treningu mam jeszcze pytanie, czy lepsze będzie stosowanie jak dla mojej dość niskiej wagi FBW albo HST lub dalej splitu?
Aha i jeszcze jedno pytanie. Dla ektomorfika chyba taki plan nie jest najlepszym rozwiązaniem ?

Zmieniony przez - _majkel__ w dniu 2009-11-19 22:03:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12376 Napisanych postów 49886 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384490
Skrocone FBW. Split IMO sie nie nadaje, a HST to zbyt wyrafinowany program treningowy dla ciebie

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Skrócone czyli jak to ma wyglądać?:) i jeszcze jedno pytanie, wyczytałem, że najlepiej dla ektomorfika jest jak wykonuje mało powtórzeń w serii ale na prawie maksymalnych ciężarach. Rzeczywiście daje to lepszy efekt? I jak jest jesli chodzi o przerwy między seriami, bo co źródło, to inaczej jest napisane, raz, że krótkie do 60 sekund a gdzie indziej, przynajmniej 2-3 minuty...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12376 Napisanych postów 49886 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384490
Skrocone FBw to max 5 najwazniejszych cwiczen na zestaw... Same zlozone ciezkie cwiczenia typu siady, ciagi, wyciskania.

Co do ciezarow: https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Co do przerw to ciezko powiedziec... Jednymu wystarczy minuta innym 3 to malo... Rob takie przerwy bys dal rade uspokoic oddech i byl przygotowany do kolejnej seri.

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Co do siadów czy martwego ciągu to niestety u mnie jest problem ze względu na problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, więc może podciąganie na drążku, a zamiast przysiadu to nie wiem co mógłbym zastosować, suwnicę ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12376 Napisanych postów 49886 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 384490
Konsultacja z lekarzem byla?

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 100
Była. Niestety pozostają ćwiczenia jak najmniej obciążające kręgosłup, wiem, że to jest utrudnienie dla mnie, bo te ćwiczenia sa najbardziej efektywne, no ale muszę coś innego wymyśleć:)

Zmieniony przez - _majkel__ w dniu 2009-11-23 17:29:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zawsze robic caly streching po treningu ?

nutloveb