Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)
Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangietki w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 3s(10,8,6)
-pompki na poreczach - 4s(12-10)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 4s(12,10,8,6)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 4s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 4s(15-12)
Brzuch: tak jak w poniedzialek.
Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 4s(12,10,8,6)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 4s(12,10,8,6)
-prostowanie nog w siadzie - 3s(15-10)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)
-wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
-odwrotne wspiecia na palce w staniu - 4s(max)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa,siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: żadne
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny