spilt trzy dniowy na mase do oceny

PON
naramienne + plcey

Wyciskanie zza karku (12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)

Martwy ciąg (12,10,8,8)
Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8,8)
Wznosy barków "szrugsy" (12,10,8,8)
Wiosłowanie w leżeniu sztanga (12,10,8,8)

ŚR
klata + nogi

Wyciskanie na poziomej (12,10,8,8)
Wyciskanie na poziomej wąski uchwytem (12,10,8,8)
Rozpiętki (12,10,8,8)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki (12,10,8,8)

Wspięcia na palce stojąc (12,10,8)
Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8)
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8)


PT
Biceps + triceps + brzuch

Uginanie ramion za sztangą podchwytem (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (12,10,8)

Wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8)
Pompki w podporze tyłem (12,10,8)

Skłony w leżeniu płasko (20,16,14)
unoszenie kolan w leżeniu płasko (20,16,14)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): warunki domowe: sztangielki, ławeczka z rozpiętkami i przyrządem do nóg

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wraz ze startem treningu: mono

PON
naramienne + plcey

Wyciskanie zza karku (12,10,8) z klatki
Unoszenie sztangielek bokiem w góre (12,10,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)

Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s
Martwy ciąg (12,10,8,8)
Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8,8)
Wznosy barków "szrugsy" (12,10,8,8) na koniec
Wiosłowanie w leżeniu sztanga (12,10,8,8) wywal

ŚR
klata + nogi

Wyciskanie na poziomej (12,10,8,8)
Wyciskanie na poziomej wąski uchwytem (12,10,8,8) wywal,daj wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3s
Rozpiętki (12,10,8,8)
Przenoszenie sztangi w poprzek ławki (12,10,8,8) 3s

Wspięcia na palce stojąc (12,10,8) to na koniec
Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8) to jako pierwsze daj
Prostowanie nóg w siadzie (12,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8)


Biceps + triceps + brzuch
pierwsze zaczynasz od tricepsa, bo to większa partia od bicepsa

Uginanie ramion za sztangą podchwytem (12,10,8) 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (12,10,8) Z suplinacją nadgarstka 4s

Wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
Pompki w podporze tyłem (12,10,8)

Skłony w leżeniu płasko (20,16,14)
unoszenie kolan w leżeniu płasko (20,16,14)


P.S Dałbym takie połączenie ;

Klatka-Plecy
Barki-Nogi
Triceps-Biceps

dzięki wielkie, sog leci :)