Ocena mojego treningu

Trening.

Metoda stacyjna

1. Napinanie m. brzucha leżąc 12x po 3 serie
2. Unoszenie nóg leżąc 12x po 3 serie
-
3. Przysiady 12x po 3 serie
4. Wspięcia na palce stojąc 12x po 3 serie
-
5. Podciąganie na drążku (wąski rozstaw rąk) 4-6x po 2 serie
6. Podciąganie na drążku ( szeroki rozstaw rąk) 4-6x po 2 serie
-
7. Pompki klasyczne 10x po 3 serie
8. Pompki głową w dół 10x po 3 serie
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc 12x po 3 serie
10. Wyciskanie obciążenia siedząc 12x po 3 serie
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem 12x po 3 serie
-
12. Pompki w podporze tyłem 12x po 3 serie


Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego
Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut


Zmieniony przez - Partyman13 w dniu 2009-01-02 19:24:45

Ponawiam moje pytania.

1.Czy warto w zimę robić HIIT? Bo ja tylko na dworzu mogę bo hali na 40 zł na samego siebie nie wynajmę...

2. Czy mogę robić szrugsy?

3. Mogę o jakieś propozycje ćwiczeń na dolne partie klatki piersiowej? Szukałem w atlasie ale nie znalazłem. To pytani ponawiam w związku z tym, że nie mam warunków do ćwiczenia pompek na poręczach. Proszę o szybką odpowiedź bo w następnym tygodniu chce już wprowadzić plan.

Wg mnie OK, na brzuch rób najlepiej unoszenie nóg z wypchnięciem ich w górę gdy już są pod kątek 90st względem podłogi.

Nic o tobie nie wiadomo... Napisz ile masz lat i jaki staż treningowy...

Sądząc po treningu dopiero zaczyna, krzywdy sobie nie powinien zrobić. Tylko nie zapomnij o rozgrzewce i stretchingu.

Radziłbym Ci plan dla początkujących (jest w tym dziale w podwieszonych). Na pewno lepiej na nim wyjdziesz. Mawashi wiedział co robi jak to pisał. Ma większe doświadczenie i wiedzę niż my, początkujący.

Ale ja czytałem, że trening metodą stacyjną daje lepsze efekty... pisał tak sam Mawashi więc mam 100% pewności że to jest prawda... tak apropos możecie mi wytłumaczyć jak się robi unoszenie nóg z wypchnięciem ich w górę gdy już są pod kątem 90st względem podłogi i na jakie partie mięśni to ćwiczenie działa??? Czy na górną/dolną część prostych czy na skośne? Nie za bardzo wiem jak to ćwiczenie robić. Ja mam 13 lat, ważę 46kg i mam 160cm wzrostu. Mam dobrze rozwinięte mięśnie brzucha(mój kochany 6-cio pak) i klatki piersiowej (max 25 pompek na piąstkach). Mięśnie pleców też są dobre, na drążku podciągam się 8 razy...

Rób jak chcesz... myślę, że powinieneś jednak zrobić to co opisł Mawashi. Musiał mieć powody dla których opisać obwodowy, a nie stacyjny. Widocznie obwodowy da ci lepsze efekty i jest ogólnie lepszy niż stacyjny... Ale to tylko moje domysły. Po za tym chyba nawet jakby stacyjny był lepszy, to lepszy obwodowy opisany przez specjalistę, niż stacyjny przez początkującego... Ale rób jak chcesz.

Ale metodę stacyjną opisał Mawashi! Oto link jak nie wierzycie...
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html 

Mawashi wypisal metody trenigowe, ale dokladnie rozpisal obwodowa, a nie stacyjna.
Z drugiej strony napisal ze metoda stacyjna daje lepszy efekt. Najlepiej poczekaj na opowiedz Mawashiego.

Troszkę posiedziałem i poprawiłem swój plan... co o tym myślicie?

Rozgrzewka

Pajacyki ok. 2 min
Masowanie brzucha: żeby był ciepły
Rozciąganie nóg
Rozgrzanie nadgarstków

Trening

Metoda stacyjna
----------------------------------------------------------------------------------
Brzuch
1. Napinanie m. brzucha leżąc 12x po 3 serie
2. Nożycze poziome 12x po 3 serie
----------------------------------------------------------------------------------
Nogi
3. Przysiady 12x po 3 serie
4. Wspięcia na palce stojąc 12x po 3 serie
----------------------------------------------------------------------------------
Plecy
5. Podciąganie na drążku (wąski rozstaw rąk) 4-6x po 2 serie
6. Podciąganie na drążku ( szeroki rozstaw rąk) 4-6x po 2 serie
----------------------------------------------------------------------------------
Klatka piersiowa
7. Pompki klasyczne 12x po 3 serie
8. Pompki z nogami wyżej 12x po 3 serie
9 Pompki z nogami niżej 12x po 3 serie
----------------------------------------------------------------------------------
Barki
10. Wznosy obciążenia na boki stojąc 12x po 3 serie
- --------------------------------------------------------------------------------
Biceps
11. Uginanie ramion z obciążeniem 12x po 3 serie
----------------------------------------------------------------------------------
Triceps
12. Pompki w podporze tyłem 12x po 3 serie
----------------------------------------------------------------------------------


Stretching


Dieta:
-Ograniczyć słodycze do minimum ( jedno ciastko raz na tydz. za dobrze wykonany trening)
-Jesć dużo ważyw, owoców.
-Pić dużo mleka, wody niegazowanej.


Zmieniony przez - Partyman13 w dniu 2009-01-04 21:19:27

Zmieniony przez - Partyman13 w dniu 2009-01-04 21:20:01

moze zamiast pompek z nogami nizej(bo jest to dosc latwe cwiczenie) rob pompki na poreczach z glowa w dol. Podobno bardzo ladnie dziala na klate.