SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Metody treningowe - obwodowa i stacyjna

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 78396

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Ostatnio sporo pytacie o plany treningowe które można stosować po treningu domowym na siłowni, lub odwrotnie.
Opisałem w tym poście metodę obwodową:
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

METODA OBWODOWA charakterycuje się tym, że wpływa w dużym stopniu na zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.
Jest to metoda idealna dla początkujących lub jako trening regeneracyjny lub wprowadzajacy po przerwie lub kontuzji. W nieco mniejszym stopniu wpływa na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni, jednak jest w zupełności wystarczająca dla osób początkujących.

Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń (obwód) odpoczywamy, po czym wykonujemy kolejny obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego w koljeności. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.

Ogólne założenia treningu obwodowego:

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu 1
Ilość powtórzeń 10-20
Obciążena - 50-60 % ciężaru maksymalnego
Czas przerw między ćwiczeniami - brak. Między obwodami 3-5 minut

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drażku (m. grzebitu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem

Realizacja

W praktyce wykonujemy jedno po drugim ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7 i 8. Dopiero w tym momencie odpoczywamy i zaczynamy kolejny obwód.

Czyli, po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i zaczynamy nowy obwód. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych obwodów kończymy trening.
-----------------------------------------------------------------

METODA STACYJNA jest to trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na daną grupę mięśniową (na większej intensywności), odpoczywamy, a następnie zmieniamy ćwiczenie na kolejną grupę mięśniową. Trening nieco mocniej wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły. Znacząco podnosi również wydolność i wytrzymałość organizmu.

Wykonanie treingu stacyjnego polega na tym, iż na każdą partię mięśniową stosujemy od 1 do 3 ćwiczeń. Każde ćwiczenie to osobna stacja na ktorej się skupiamy wykonując wszystkie założone ilości serii, odpoczywamy, a następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia na daną partię mieśniową.
po zakończeniu wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową odpoczywamy i przechodzimy do kolejnej.

Ogólne założenia treningu stacyjnego

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego
Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut

Przykładowy zestaw cwiczeń

1. Napinanie m. brzucha leżąc
2. Unoszenie nóg leżąc
-
3. Przysiady
4. Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem
5. Wspięcia na palce stojąc
-
6. Podciąganie na drążku
-
7. Pompki klasyczne
8. Przenoszenie obciążenia za głowę leżąc
-
9. Wznosy obciążenia na boki stojąc
10. Wyciskanie obciążenia siedząc
-
11. Uginanie ramion z obciążeniem
-
12. Wyciskanie francuskie obciążenia (jednorącz lub oburącz)

Realizacja
W praktyce wykonujemy ćwiczenia:

1 i 2 z krótkimi przerwami, a przed przejściem do kolejnej stacji odpoczywamy nieco dłużej. Ta sama zasada obwiązuje przy ćwiczeniach:
3-5,
6,
7 i 8,
9 i 10,
11,
12.

Po zrealizowaniu wszystkich ćwiczeń kończymy trening.

Zarówno metoda OBWODOWA jak i STACYJNA polega na ćwiczeniu całego ciała na jednym treningu 3x/tygodniu.

Powodzenia.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-12-11 13:03:12
1

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31546
Brawo Mawashi za kolejny świetny artykuł. Na pewno będzie przydatny wielu czytelnikom działu.
W tym także za jakiś czas mi :)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-11 15:36:55

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 112 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3996
świetny art:) no już na dzień dobry chodźby mi się przydał bo nigdy nie rozrużniałem tych treningów;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 54 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2377
Bardzo pomógł mi ten artykuł. Sog, i wielkie dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 345 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8516
Czy w cwiczeniu "Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) " chodzi o tzw. supermeny?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Tak, bądź w wersji z zablokowanymi nogami.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 345 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8516
Mawashi chcesz powiedziec ze przy tym cwiczeniu tez pracuja dwugłowe?? Kto by sie spodziewal bo ze dupsko i plecy to wiadomo, ale nogi, chyba znowu wroce do tego cwiczenia

Zmieniony przez - proba12 w dniu 2008-12-16 21:46:30

Zmieniony przez - proba12 w dniu 2008-12-16 22:00:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2624
Dwa słowa - co by Mawashi było jakby Cię nie było

Mi osobiście opcja z treningiem stacyjnym bardziej przypadła do gustu - nie wiem dlaczego, ale taki tryb treningu jest "przyjemniejszy"

Zmieniony przez - Zman w dniu 2008-12-16 22:14:44

jak w mordę strzelił Odobenus rosmarus

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
proba12 - z zablokowanymi nogami działają dwójki, z wolnymi nogami ich praca jest nieznaczna/izometryczna.

Zman - ja również bardzo lubię metodę stacyjną i kiedy ćwiczę w domu, to stosuję właśnie ją.
1

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 412 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5448
Mawashi podczas jednej stacji wykonujemy cwiczenia obwodowo, tzn (zalozmy ze 3 serie mamy) cwiczenia: 1,2,1,2,1,2 czy moze 1,1,1,2,2,2
a pojecie krotka przerwa to moze byc cos okolo 60 s?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
Nie bardzo wiem o co Ci chodzi. W treningach obwodowych nie ma serii, a ćwiczeń jest zawsze więcej niż 2.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprawdzenie planyu.

Następny temat

Czy to dobry plan?

nutlove nowy