Trening na MASE

Hej, jeżeli wracasz po kontuzji pomyśl o treningu typu ACT/FBW - sam ocenisz, czy split który opracowałeś dajesz radę wykonać(wszystkie ćwiczenia w miarę dużymi ciężarami). ACT powinieneś zrobić co najmniej 1-2 miechy, zapobiegnie to odnowieniu kontuzji. Później powinno być FBW, ale jeżli nie przypadnie ci do gustu(też go nie lubię) to spróbuj split 2x partia tydzień - dzielisz grupy np:
d1:klata,barki,triceps
d2:nogi,plecy,biceps
i ćwiczysz według schematu:
d1,d2,wolne,d1,d2,wolne,wolne.
Ewentualnie możesz sobie rozpisać osobne treningi na grupy - cięższe i lżejsze.
Pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-12-27 22:12:53

Soo juz mu to napisąłem ;p nie powtarzaj sie to bez sensu ;p

dobra czlowieku uspokój sie, ja odpisuje jemu, nie tobie. Nie czytam tych wszystkich postow wiec wyluzuj.

Dzięki koledzy za odpowiedź!
W takim razie ułożę jutro coś na 4 dni i dam tutaj jeszcze do poprawy.
deathrider, niewiem czy się doczytałeś, ale to była kontuzja spowodowana uprawianiem akrobatyki, złamałem nogę w kostce w 3miejscach . . ., co do ACT to zrobiłem sobie 2tygonie... wsumie to jakoś od miesiąca coś ćwicze, trroche ACT a reszta bez planu...

A co do układania jutrzejszego planu to jak myślicie lepiej będzie tak jak napisał deathrider czyli

d1:klata,barki,triceps
d2:nogi,plecy,biceps
według schematu:
d1,wolne,d2,wolne,d1,d2,wolne

lub:
d1: Klata+Tric+Brzuch
d2: Plecy+Bic+Brzuch
d3: Barki+Tric+Brzuch
d4: Nogi+Bic+Brzuch

d1,wolne,d2,wolne,d3,d4,wolne

??
Jeśli macie jeszcze jakieś inne propozycje to bardzo proszę o składanie ich tutaj ;]

bobek rozumiesz co ludzie do ciebie piszą na tym forum??????????

ale ja jestem wyluzowany dobra nie zasmiecajmy tu posta pozdro

moim zdaniem fjanie sie cwiczy
np
trening>wolne>trening>wolne>trening>wolne>wolne>i od początku ;p

wijas89 rozumiem ! ;] Dlatego chcę ułożyć nowy plan, ale Ty mi w tym niepomagasz... więc lepiej się niewypowiadaj takimi komentarzami bo one są zbędne...

Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-12-29 10:29:55

Jeżeli chodzi o zróżnicowany split to wygląda on tak:
d1,d3:klatka,barki,tric
d2,d4:nogi,plecy,bic
i w tym układzie d3 i d2 są lżejsze - dajesz mniej ćwiczeń
d1,d4 cięższe - dożucasz dodatkowe ćwiczenia.
Tutaj masz link do art na temat splita 2x:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Jednak zalecana droga to na początek FBW, później FBW 5x5, FBW 5,10,15 - jest dużo artów na ten temat poszukaj wyszukiwarką.
Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2008-12-29 11:31:41

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x MAX <-- rób z obciązeniem, liczba powtórzeń jak w innych ćwiczeniach
2. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
3. Pompki w podporze tyłem 3x 10 <-- mozesz wywalic
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x (12-10-8)
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
Tutaj mzoesz dodac modlitewnik
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8) <-- mzoesz dodac jedna serie w podchwycie. Gdy zaczneisz czuc palenie w przedramieniu zrob jeszcze 3 powtorzenia. to powinna byc liczba powtorzen. Dobierz tak ciężar by liczba tamie sciła sie miedzy 12-15
4. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)<-- liczba powtorzen rowniez jak podchwytem

Reszta tak jak CI pisali wyzej :P

W takim razie ułożyłem coś takiego na 3 dni w tygodniu :
Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch
Środa: Plecy + Biceps z przedramionami + Brzuch
Piątek: Nogi + Barki + Brzuch
I do tego A6W codziennie

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W

T,W,T,W,T,W,W
T - Trening
W - Wolne

Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3x10

Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10




Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków &#8222;Szrugsy&#8221; 3x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Młotki 3x 10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)



Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10