W takim razie ułożyłem coś takiego na 3 dni w tygodniu :
Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch
Środa: Plecy + Biceps z przedramionami + Brzuch
Piątek: Nogi + Barki + Brzuch
I do tego A6W codziennie
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W
T,W,T,W,T,W,W
T - Trening
W - Wolne
Poniedzialek: (klatka + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3x10
Tric:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 10
Środa: (plecy + biceps z przedramionami + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8-8)
3. Wznosy barków „Szrugsy” 3x 10
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Młotki 3x 10
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Piątek: (nogi + barki + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
3. Syzyfki 3x10
4. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
5. Wspięcia na palce 4x10
6. Wspięcia na pięty 4x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 4x (12-10-8-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12-10-8-8)
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10