Problemy z bicepsem

Witam. Otóż mam problem z pewno grupą mięśni jako jest biceps. Od około 4 miesięcy nic nie przyrosło;/ Wcześniej ćwiczyłem planem na siłę 5x5 przez 10 tygodni potem miałem 2 tygodnie lekkiego treningu, od około 3 tygodni stosuje nowy plan na masę:
Pon: klata + bic
Śr: plecy + tric
Pt: Barki + brzuch + przedramiona
Wcześniej na siłę ćwiczyłem tak samo tylko ze bic z ticepsem się zamienił, no i oczywiście na siłę innymi ciężarami ćwiczyłem i inne przerwy robiłem niż teraz na masę. W celu zwiększenia obwodu bica zacząłem właśnie od tych 3 tygodni stosować na biceps różne ćwiczenia w różnych odstępach czasu i w różnej kolejności z różnorodnymi ciężarami, ale nic. Biorę białko od 2 tygodni i też nic nie wiem czemu tak. Mam 33,5 i dalej niechce rosnąć już, na bica stosuje takie ćwiczenia jak uginanie ramion z sztangą prosto stojąc w uchwycie na szerokość barków, naprzemian uginanie rąk z hantlami z sublimacją w nadgarstkach, podciąganie na drążku podchwytem oraz uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano z czego wykonuje tylko trzy ćwiczenia na jeden trening bica. Żadnych zakwasów przez ten czas. Chciałbym dodać że z tricem mi dobrze idzie bo po każdym treningu czuje zakwasy a bic już nie;/
Na siłownie chodzę już 11 miesięcy mam 178 cm wzrostu i ważę około 75kg. Stosuję dietę.
Może mi ktoś udzielić rady co zrobić aby rozrósł się mój bic bez zbędnych suplementów??

Dzięki wielkie za plan od tego tygodnia zaczynam go stoswać, za 4 tygodnie może powiem coś o wynikach etc;] a na razie masz soga:D

Odstępy między seriami i ćwiczeniami zazwyczaj od 2 do 3 minut.
Ćwiczę progresją i mam bardziej rozwiniętą główkę długą(wewnętrzną) a chciałbym teraz rozwinąć główkę krótko(zewnętrzną).

Zmieniony przez - alopi_90 w dniu 2008-12-13 14:42:35

Po pierwsze wklej tu swój plan treningowy, po drugie nie u każdego wszystko rośnie szybko zależy też od genetyki.

Plan treningowy:
Pon:
a)klata:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi ukos do góry(45 stopni) 4x12,10,8,6
-rozpietki hantlami 4x10
b)biceps
-uginanie ramion ze sztangą płaską stojąc na szerokość barków 3x10,10,8
-uginanie ramion hantlami z sublimacją nadgarstków stojąc 3x10,10,8
-tu stosuje na zmianę ćwiczenia: podciąganie na drążku podchwytem 3x6 i uginanie ramion z hantlą o kolano 3x10,10,8
Śr:
a)plecy
-podciąganie w szerokim nachwycie do klatki na drążku 3x6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6
-tu tez na zmianę: wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 oraz podciąganie sztangi w kształcie litery T do klatki 4x12,10,8,6
b)triceps
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10,10,8
-francuskie wyciskanie hantli stojąc 3x10,10,8
-tu na zmianę: 3x15 pompki na poręczach, 3x10 wyciskanie sztnagi płasko w wąskim uchwycie
Pt:
a)Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem 2x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10
b)przedramię
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
c)brzuch

no na biceps nawet dobre ćwiczenia, wywalił bym ostatnie włożyłbym młotki :P Nóg nie ćwiczysz błąd :P

Może spróbuj treningu bicepsa z tricepsem na jednej sesji?Na początku bez superserii i serii łączonych,po prostu raz wykonujesz ćwiczenie na triceps,następnie na triceps i tak zmiana co ćw.
np:
-uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
-uginanie rak z hantlami naprzemienne na ławce skośnej 45st 3x10
-prostowanie rąk w wąskim chwycie na wyciągu górnym 3x10
-uginanie rąk z hantlami w oparciu o kolano lub w szerokim chwycie z pomocą wyciągu dolnego 3x10
-pompki na poręczach z obciążeniem 3x10

ćw z obciążeniem takim,żeby można było wykonać te 8 lub 10,jeśli wykonasz tyle zwiększ ciężar

o zaletach takiego typu treningu nie bede pisac,powinienes po prostu je poczuc:)

Jay23 Fakt jest taki sposób,ale dobre efekty są z superserrią ale wtedy to ciężko dotrwać do końca,duży wysiłek.

jeśli ćwiczył tak jak pisał 10tyg systemem x5 to z siłą i wytrzymałościa nie powinien miec problemów;)
ja bym radził na początku tak jak pisałem dopiero po ok 4tyg zacząc stosowac superserie przez 4tyg pozniej natomiast zmienic ćw i zacząć stosować serie łaczone,przynajmniej na mnie taki trening niezle podziałal na obwód ramienia;)
przy treningu bic+tric raz w tyg nie powinien sie przemeczyc :)

tam miało być "5x5" nie x ofc

Więc tak co do nóg to ja mam już je rozwinięte( od 6 lat trenuje piłkę nożną zawodowo:D), a co do ćwiczeń to jest mały problem-nie mam wyciągu;/ Mówicie żebym zrobił bica+trica razem, może to jakiś pomysł bo w niektórych planach widziałem takie łączenia ale nigdy ich nie stosowałem, hmmm może czas zacząć:P Gdybyście mogli mi napisać plan na bica+trica na 4 tygodnie byłbym wdzięczny jednak jeżeli ktoś z was by się już zdecydował napisać taki plan proszę pamiętać że nie mam wyciągu(trenuje w domu, ławeczka+hantle+sztanga prosta i mocno łamana+obciążenie 80kg oraz niedługo modlitewnik bo już zamówiłem na allegro).

-uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
-uginanie rak z hantlami naprzemienne na ławce skośnej 45st 3x10
-prostowanie rąk w wąskim chwycie na wyciągu górnym 3x10
-uginanie rąk z hantlami w oparciu o kolano lub w szerokim chwycie ze sztangą(może być zamiennie jeden tydzien to drugi tamto ćw) 3x10
-pompki na poręczach z obciążeniem 3x10


ten plan co pisałem powyżej jest wg mnie ok jak na początek:)
po 4tyg mozna zacząć trening z superseriami