Plan do oceny, problemy z bicepsem.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 69

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3,5 miesiąca

Dieta : 3300 kcal przy 178 cm i 69 kg wagi

Przeciwskazania medyczne : Nadciśnienie leczone

Zażywane suplementy : Omega 3, białko, carbo, witaminy



Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad max 60 kg, Martwy 55 kg, Wyciskanie 60 kg.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK!!
Klata, Triceps, Brzuch, Przedramiona

Klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6/8/10/12
2. Rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 8/10/10
3. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie 6/7/8


Triceps:

Francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie: 6/8/10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/12
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8/10/12

Brzuch:
Tak zwana "deska", klasyczne brzuszki i podciąganie kolan na drążku.

Przedramiona
Ściskacz 20 kg 3 serie 20/20/20


ŚRODA !!
Biceps, Plecy, Brzuch


Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 5 serii: 10/8/6/5/5
Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
Martwy ciąg: 3 serie 6/7/8

Biceps:

Młotki 2 serie 10/10
Z rotacją 3 serie 8/9/10
Na prostej sztandze 3 serie 6/7/8

Brzuch:

Jak wyżej.

SOBOTA!!
Bardki, Łydki, Nogi

Barki

Unoszenie sztangi łamanej w przód 3 serie 10/11/12
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8/10/12

Łydki:
Z własnym ciężarek ciała, 30 na dwóch, 24 na jednych, 25 na dwóch, 15 na jednych,16 na dwóch, 10 na jednych, 10 na dwóch.

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6/8/8/10


Ćwiczę już tak 3,5 miesiąca. Chciałbym zapytać czy taki plan jest okej? Dodam, ze przez ten czas biceps urósł tylko 0,8 cm,(niecałe 33 cm w bicu) czyli strasznie lipnie. Możliwe, że daje za duży ciężar? Bo naparzam prawie 12 kg na hantlu, czyli bardzo dużo jak dla mnie i te ostatnie powtórzenia często na kołysce podnoszone.

Na barki 3 ćwiczenia a na nogi 1 ? Odpal atlas anatomiczny i porównaj wielkośc obu partii mięśniowych (w zasadzie nogi są grupą , a nie partią).

plan oceniam tragicznie.
Plecy beznadzieja, barki jakies nieporozumienie.
Wszystko z wyjatkiem trica jest zle porobione.
12kg hantel to ma byc duzo? Moja kobieta ma 23lata i robi 14kg 3x12.

Poczytaj i pozmieniaj plan. Wklej rowniez dieta albo napisz co wczoraj zjadles.

QbiX89

plan oceniam tragicznie.
Plecy beznadzieja, barki jakies nieporozumienie.
Wszystko z wyjatkiem trica jest zle porobione.
12kg hantel to ma byc duzo? Moja kobieta ma 23lata i robi 14kg 3x12.

Poczytaj i pozmieniaj plan. Wklej rowniez dieta albo napisz co wczoraj zjadles.

Ok thx, ale napiszesz coś więcej?

Wczoraj jadłem

5.00 - Banan, 250 ml mleka 3,5, cacao
8.00 - 2 kromki chleba z serem.
9.30 - 4 kromki chleba z serem.
13.00 - 2 bułki z mielonym
14.30 - jajecznica z 4 jaj
16.30 - 150 gram ryżu + sos
19.00 200 gramów pizzy + szejk proteinowy. Kaloryczność dotrzymana, ogólnie jem dużo śmieci, dużo napoi, gdzie jest od zaj**ania cukrów itd. Przytyłem 8 kg, i 8 cm w pasie


Zmieniony przez - Login96 w dniu 2016-07-27 19:54:16

Pomoże ktos? Chce dzisiaj zrobić trening, a kolega wyżej napisał, że tragedia, tylko nie rozumiem w czym? Nie mam skośnej jbc.

Pomoże ktoś? Sorry za spam, ale nie mam sił ta łapa mi nic a nic nie idzie, dodam, że mam prace 8h, na 3 zmiany i tam troche też sie nadzwigam.

5:00 Banan, 300 mlm mleka, 20 g caco
9.30 6 kromek chleba + ser + kawa zbożowa
11.30 Banan
13.30 2 bułki + mielone
15.30 pizza
18.30 300 gramów uda z kurczaka, 200 g jogurtu, 400 mlm mleka 3,5 %
20:00 pewnie 100 g masła orzechowego


Zmieniony przez - Login96 w dniu 2016-07-28 19:18:30

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 5 serii: 10/8/6/5/5
Wiosłowanie sztangą: 3 serie 8/10/12
Martwy ciąg: 3 serie 6/7/8

Biceps:

Młotki 2 serie 10/10
Z rotacją 3 serie 8/9/10
Na prostej sztandze 3 serie 6/7/8


To chociaz ktoś poprawi to? Bo dzisiaj trening bic plec


Zmieniony przez - Login96 w dniu 2016-07-30 09:19:17

dieta tragedia....
Podciaganie 5x
Wioslowanie sztanga 5x
Wioslowanie szatngielka 3x
Sztruksy 3x
Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x
Sciaganie linki gornego do plecow 2x
Martwy 3-5x

Biceps...
Sztanga prosta 5x12
Rotacja 3x12
Podpora o kolano 3x12
Mlotki 1x max

radze jesc jak czlowiek bo te 8kg to sam tluszcz polecial....
Na kilogram masy ciala
2g bialka
4g ww
1g tluszcz
na poczatek takie makro dla Ciebie

Np Podciaganie 5x - To znaczy 5 serii po max? I jak nie mam wyciągu to mam dodać dodatkową serie na jakies inne ćwiczenie? Dziękuje Ci wielkie za pomoc.


Zmieniony przez - Login96 w dniu 2016-07-30 10:43:30

4 cwiczenia na wolych kilogramach.
2 Cwiczenia na jakis maszynach by pompowac miesnie i je ladnie dokrwic

Nie mam maszyn, bo ćwiczę w piwnicy. Sztanga prosta, sztanga łamana, drążek, hantle, ławeczka, stojaki, ściskacze.
I nie rozumiem odpowiedzi, Np Podciaganie 5x - To znaczy 5 serii po max? I czy zmiast tego dodać, jak tak to gdzie. Sorry za ten spam, ale coż


Zmieniony przez - Login96 w dniu 2016-07-30 10:50:02

5x 12>10>8>6>4
jak nie masz maszyn to rob roznego rodaju wioslowania potem... tylko n ie silowe ale pompujace. Wiecej i szbkie pow.