Siłą i Masa Rozpiska Pomocy!!

Jestem tu nowy liczę na odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 179

Cel treningowy: Siła i Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: L Karnityna

czyli nie jesteś takim gówniarzem jakim myślałem
a w tamtym temacie już ci przecież doradzili jak masz ćwiczyć wiec w czym problem?
pamiętaj że więcej nie znaczy zawsze lepiej

Jakie robiłeś już treningi ?

Nikt tu nic nie rozpisuje, układasz sam i wklejasz do poprawy w przeznaczonym do tego poście, lub korzystasz z gotowego planu, a na forum sa setki, co drugi post to poprawiony plan.

napisz co roblems przez te swoje 2 miesiace

l karnityna i chcesz plan na mase?

ja też potrzebuje tylko, ze ja jade na czysto..
i też potrzebuje rozpiski na trening masowo-siłowy
robie na siłce to samo co inni co ćwiczą 4-5 lat tylko wiadomo mniejszym ciężarem...

panowie nie nauczycie się że my tutaj planów nie układamy tylko możemy nanieść poprawki na wasz plan
wy układacie my poprawiamy

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Rozpiętki 4 serie po 10
3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 12-10-8-8

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-8
2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 3 serie po 10
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12-10-8-8
3) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Szrugsy 3 serie po 20
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8

dublujesz ćwiczenia na klacie albo wyciskanie sztangi na ławce poziomej albo sztangielek, proponowałbym ci zamiast któregoś z tych ćwiczeń wrzucić wyciskanie z ławki skośnej głową do góry
wąski uchwyt jest bardziej na trica niż na klate
bica i trica rób 3 ćwiczenia po 3 serie
gdzie nogi???

ale dlaczego tylko 3 dni? ja ćwicze 6 !!!
i tak było
Poniedziałek np Klata
Wtorek Biceps - Triceps
Środa Bary - Plecy
miedzyczasie kaptury brzuszki przysiady ze sztangą i dalej
Czwartek Klata
piątek zazwyczaj wolne
Sobota Biceps - Triceps
NIedziela Bary - Plecy
ale chce coś bardziej profesjonalnego..
sam sobie nie ułoże bo sie nie orientuje w tym...
JA TYLKO CHCĘ ĆWICZYĆ !!!

Poniedziałek
klatka+triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8
3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10

1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8
2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8
3.pompki w podporze tyłem 3x max

wtorek

Sroda
plecy+biceps
1.wisolowanie sztanga 3x 12,10,8
2.wioslowanie sztangielkiami 3x 12,10,8
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3x 12,10,8

1.uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x 12,10,8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8
3.uginanie ramion srojac ze sztangielkami 3x 12,10,8

czwartek

Piatek
barki+nogi
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
2.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,10

1.przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.przysiady wykroczne 3x12,10,8
3 wspiecie na palcach w staniu 3x 12,10,8