Kazdy mam problem JA TEZ :-(

Drodzy Koledzy!!!
Pisze z prośba o pomoc! Zakupiłem ławeczkę z wyciągiem, drążek już mam i chciałbym zacząć ćwiczyć ale nie za bardzo wiem jak :( Chciałbym przybrać na masie i sile. Bardzo proszę o jakieś propozycje co do ćwiczeń i odżywek .
Oczywiście z góry dziękuje:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka pod sztangę wyciąg drążek obciążenie

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: brak

Jak wspomniał adzik ACT a potem normalny plan.

zdr

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-11-19 14:49:40

trening dla ciebie to ACT ponieważ zaczynasz poczytaj w podwieszonych albo wpisz w wyszukiwarce ACT i ci znajdzie
jeśli chodzi o suple to są narazie zbędne zapraszam do działu odżywianie po porządną dietę dzięki której uzyskasz o niebo lepszy efekt przyrostów niż normalnie
pozdro

www.kulturystyka.pl/atlas


dobierz sobie jakieś ćw.


pozdro

Lisiu dobrze podpowiedział.

Trening dla Ciebie - ACT. Masz posty podwiesozne. Jeżeli nie masz sprzętu do jakiegoś ćwiczenia - zamieniasz je na inne, cały plan wklejasz tutaj i sprawdzamy

Cześć !!! to jeszcze raz ja. Dzięki za pomoc. Mam tu plan treningowy do oceny Proszę o wyrozumiałość !



Trening I: Poniedziałek
I. Mięśnie klatki piersiowej

* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]
* rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]

II. Mięśnie ramion - biceps

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [10, 8, 6]
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]


Trening II: Wtorek
I. Mięśnie nóg:

* Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [10, 8, 6]
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]


Trening III: Czwartek
I. Mieśnie naramniennne

* Wyciskanie stangielek siedząc- 4s [12, 10, 8, 6]
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
* Szrugsy - 3s [15, 12, 10]

II. Mięśnie przedramion

* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]


Trening IV: Piątek
I. Mięśnie pleców

* Wiosłowanie sztangą - 4s [12, 10, 8, 6]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 8, 6]
* Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [12, 10, 8]
* Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
* "Dzień dobry" - 3s [12, 10, 8]

II. Mięśnie ramion - triceps

* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]
* Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]

to tak gdzie musisz zajżeć ? OTO LINKI :
TRENING
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
DIETA
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/temat314751
https://www.sfd.pl/temat183005 - dieta na każdą kieszeń
Sama dieta wystarczy nic niemuszisz kupować ( odżywki,suple )
Atlas ćwiczeń masz wyżej jeden z towarzyszy dał :)

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html- Zbiór linków działu Odżywianie

Tu są linki najważniejsze resztę wiedzy znajdziesz na forum :)
TEN PLAN CO PODAŁEŚ TO NIE NA TWÓJ STAŻ ODRADZAM

Zmieniony przez - Uneks w dniu 2008-11-16 00:20:08

wyszukałem coś takiego dla początkujących myślę ze bd dobrze??

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12 powt.
Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt.

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12, 10, 8

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3 x 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 x 25 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 x 25 powt.
Brzuch możesz robić na każdym treningu.

Nie czytasz kolego tego, co inni Ci piszą, miałeś ułożyc act a ułożyłeś splita, i to takiego, że go tylko o d**e rozbic. Poczytaj linki które podał Ci kolega wyżej.

zdr

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

proszę...

CHŁOPAKI SŁUCHAJCIE !!!
Ja już kiedyś ćwiczyłem-trenowałem (1,5 roku)kajakarstwo potem u kumpla jakiś rok ćwiczyłem na siłce, U KUMPLA, nie systematycznie ale często.ALE OD JAKIEGOŚ ROKU JUŻ NIE ĆWICZĘ
TO MOJE FOTO Z KOMÓRKI WIEC ZA JAKOŚĆ PRZEPRASZAM
MOŻNE JAKOŚ TERAZ BD WIEDZIELI CO MI DORADZIĆ

ACT to też trening po przerwie.

Robisz sobie 4 tygodnie ACT a potem wybierasz planik i jazda.