Cześć !!! to jeszcze raz ja. Dzięki za pomoc. Mam tu plan treningowy do oceny
Proszę o wyrozumiałość !
Trening I: Poniedziałek
I. Mięśnie klatki piersiowej
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s [12, 10, 8, 6]
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół / przenoszenie hantla nad głową - 3s [10, 8, 6]
* rozpiętki na ławce płaskiej / skośnej w górę - 3s [12, 10, 9]
II. Mięśnie ramion - biceps
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3s [10, 8, 6]
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / siedząć podchwytem ze skretem nadgarstka - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -3s [12, 10, 9]
Trening II: Wtorek
I. Mięśnie nóg:
*
Przysiady ze sztangą na barkach - 3s [10, 8, 6]
* Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s [12, 10, 9]
* Uginanie nóg w leżeniu - 4s [12, 10, 8, 6]
* Prostowanie nóg w siadzie - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wspięcia na palce siedząc / stojąc - 4s [25, 25, 20, 20]
Trening III: Czwartek
I. Mieśnie naramniennne
* Wyciskanie stangielek siedząc- 4s [12, 10, 8, 6]
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4s [12, 10, 8, 6]
* Szrugsy - 3s [15, 12, 10]
II. Mięśnie przedramion
* Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
* Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [20, 18, 16, 12]
Trening IV: Piątek
I. Mięśnie pleców
* Wiosłowanie sztangą - 4s [12, 10, 8, 6]
* Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku / do klatki szerokim nachwytem siedząc - 4s [12, 10, 8, 6]
* Przciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3s [12, 10, 8]
* Podciąganie sztangielki w odpadzie (wiosłowanie sztangielką) - 3s [12, 10, 8]
* "Dzień dobry" - 3s [12, 10, 8]
II. Mięśnie ramion - triceps
* Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s [6, 4, 2]
* Prostowanie ramion na wyciagu stojąc / pompki na poręczach - 3s [12, 10, 8]
* Pompki odwrotne - 3s [max, max, max]