Plan do oceny

Witam.

Proszę o poprawę treningu na masę. Ćwiczę już 12 miesięcy. W przyszłym tygodniu mam zamiar zakupić jaką suplementację do 300zł (jakieś propozycje?) do tego oczywiście obowiązkowo dieta.

Wymiary:
Biceps 32cm
Klatka 99cm
Pas 88cm

Waga: 65kg
Wzrost 171cm


Moje zdjęcia
[url]http://i37.tinypic.com/2e1f060.jpg[/url]
[url]http://i33.tinypic.com/k36u78.jpg[/url]
[url]http://i38.tinypic.com/2we9car.jpg[/url]
[url]http://i37.tinypic.com/33ti5bd.jpg[/url]


Oto plan.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (chantelki)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

pompki na poręczach [4serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
ściąganie drążka na wyciągu [4serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
młotki [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady [4 serie]
prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginaie nóg w leżeniu [4 serie]
wspięcia na palce [4serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie chantelek w przodu [2 serie]
unoszenie chantelek bokiem [2 serie]

sory wczesniej pomylily mi sie pytania ja jak bralem kreatyne o bralem nadczo przedsniadaniem 30 minut przed silownia i odrazu po siloni :);D.

No trenuj,trenuj,za duzo serii..triceps wywal pompki na poreczach bo pracuje klatka(choć zalezy jak sie wykonuje) albo skoryguj klatkę,plecy za duzo serii i biceps i barki,to tak ogólnie..

wywal jedno cwiczenie na triceps..
rob brzuch..
naramienne maja 3aktony(przedni,boczny,tylni),wiec zrob 3cw po4serie..
suplementacja monohydratem kreatyny-standard, ale nic innego ci nie potrzeba na razie, jak jest dobra micha..
pozdro

Na plecy sciagania na wyciagu 4s zamienilbym na 2s hantli w opadzie.

Na barki zdecydowalbym sie na wyciskanie zza karku przez ok 3-4 tyg a pozniej zamienil na wyciskanie z klatki

:>

Moja dieta

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe (w jakiej postaci mam to jeść?)

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg



Poprawiony plan:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (chantelki)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem [4serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
ściąganie drążka na wyciągu [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
młotki [3 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady [4 serie]
prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginaie nóg w leżeniu [4 serie]
wspięcia na palce [4serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
unoszenie chantelek w przodu [2 serie]
unoszenie chantelek bokiem [2 serie]

+ a6w.

A co do odżywek może coś bardziej konkretnego niż kreatyna.

miałem się dopieprzyć, że temat znowu nie w tym dziale ale chylę czoła za dobrze zrobiono dietę. normalnie chyba pierwszy młody, co zrobił i trzyma(?) michę. Odnośnie planu:
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (chantelki) to sztanga czy hantle?
martwiak przerzuć na koniec treningu (uważaj na technikę i dobór ciężaru)
wywal ściąganie wyciągu
uginaj stojąc w normalnej szerokości (nie szeroko)
zamiast unoszenia do przodu zrób unoszenie w opadzie 3 x 20 oraz unoszenie bokiem 3 x 20

kretynka w zupełności wystarczy, możesz dołożyć carbo przed i wczasie treningu... zero alkoholu, kawy, natomiast wodzianka przynajmniej 3 litry.

Ps. aha nie "już 12miesięcy", tylko dopiero... słowa już używasz w odniesieniu do dwucyfrówki lat

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-06 15:47:30

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-06 15:58:58

Proszę rzucić okiem na plan (poprawiłem wg. wskazówek)Proszę żeby wypowiedziała się osoba "kumata" aby efekty cyklu były jak najbardziej efektowne.

Dziś zakupiłem UNIVERSAL Ultra Mass 4500g, UNIVERSAL Egg Amino 1700/250 tab., SIX STAR Professional Strenght Creatine 1130g

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie hantelek płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem [4serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
ściąganie drążka na wyciągu [4 serie]
martwy ciąg [3 serie]

uginanie ze sztangą [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
młotki [3 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady [4 serie]
prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginaie nóg w leżeniu [4 serie]
wspięcia na palce [4serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
unoszenie chantelek w przodu [2 serie]
unoszenie chantelek bokiem [2 serie]

+ a6w

plan ułożony poprawnie, (nie napisałeś repsów) tylko drobne korekty:
wyciskając hantelki na płaskiej pamiętaj o dobrej technice, zastanów się czy nie warto byłoby zrobić sztangę, a hantle w skosie
wyrzuciłbym wyciskanie wąsko (dwa wyciskania wystarczą), a zrobiłbym pompki na poręczach
wyrzuć ściąganie drążka, a martwiaka przerzuć na koniec po bicepsie (dla jego rozciągnięcia, lub zostaw tak jak jest a zrób ok 3 min zwisu na drążku)
wspięcia zrób na max powt.
wywal unoszenie przodem (przedni akton pracuje już przy wyciskaniu więc wystarczy), a zrób na to miejsce unoszenie w opadzie bo nie masz nic na tylny akton
unoszenia na barki zrób w obu ćwiczeniach 3 x 20 (barki lubią dużo powt.)
dodaj szrugsy na koniec 3 x 10 dużym ciężarem
POWODZENIA

"plan ułożony poprawnie, (nie napisałeś repsów)"
Jestem laikiem, co to jest?


Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4 x 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na skosie głową w górę 4 x 12, 10, 8, 6
rozpiętki na płasko [3 serie]

pompki na poręczach [4serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie na wyciagu 4 x 12, 10, 8, 6



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]


uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
młotki [3 serie]
martwy ciąg [3 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady [4 serie]
prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginaie nóg w leżeniu [4 serie]
wspięcia na palce [MAX]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
unoszenie w opadzie 3x20
unoszenie chantelek bokiem 3x20
szrugsy 3x10

Proszę jeszcze o skorygowanie ilości serii i powtórzeń serie chyba progres?

A jak suplementacja dobra?

To będzie tak:

Gainer 3 razy dziennie
- rano po pierwszym posiłku
- po treningu
- po ostatnim posiłku

Kreatyna przed treningiem

Egg Amino 3x 3.tab (mogę brać wtedy co gainera?)



Zmieniony przez - Dargor w dniu 2008-11-18 11:42:32

repsy to właśnie liczba powtórzeń
kretynkę bierze się po treningu (ja dodadkowo w dni treningowe łykam 2 mega capsy 1/2h przed śniadaniem)
egg amino nie szamałem ale myślę, że możesz brać w tych porach co gainer
wyciskanie na barki też rób tak jak klatę pod względem powt.
moja rada nie oszczędzaj na odżywkach, żeby starczyły na dłużej (jak często początkujący to robią), bo wtedy g**** z nich jest.