Jakie ćwiczenia najbardziej złożone

Witam chce sobie zrobić trening HST ale zamknąć go w jak najmniejszej ilości ćwiczeń, 5-6
narazie pomyślałem sobie że będe robił tak

Drążek
Przysiady z obciążeniem
Klata (Pompki)
Klata II (Rozpiętki)
Barki
Brzuch
Łydki

No i już wychodzi 7 ćwiczeń a chciałbym jeszcze zrobić kaptury przedramię i najwazniejsze prostowniki

zna ktos dobre cwiczenia które zaangazuja np barki i kaptury, prostowniki w połączeniu z czyms wyzej dodam że na barki chce robić tylko srodkowe i tylne aktony, przednie wyrabiają sie od robienia klaty ( pompki) . myslałem o mc z hantlami ale mysle ze za szybko mam słabe plecy itp chociaz to cwiczenie bardzo by mi pomogło

Dobre złozone cwiczenie ktore wykonuje ostatnio zamiast wyciskania zza karku jest podciaganie sztangi wzdluz tłowia, pracuja bardziej srodkowe i tylnie aktony barkow oraz tak jak chcesz kaptury.

Chcesz mala ilosc cwiczen to wywal te rozpietki, wtedy twoj plan bedzie prawie kopia mojego tylko kolejnosc inna

A co do prostownika, wykonuj przysiad trojboisty tj. wieksze ciezary ze sztanga na wysokosci łopatek a nie na barkach wtedy pracuja prostownik no i przy podciaganiu sztangi tez go odczuwam chyba ze to ci jeszcze za mało to rob martwy ciag

Zmieniony przez - jaccek w dniu 2008-11-09 22:35:19

mam tylko hantle jak juz mówiłem jestem raczej początkujacy cwicze mniej niz 3 miesiace do tego chudzizna dlatego martwy ciag to chyba za szybko dzieki za cwiczenia sog

Zmieniony przez - JFKZ w dniu 2008-11-09 23:34:39

Wywal rozpiętki. Rób martwy (na razie na malych ciężarach) na przemian z przysiadami. Trening A- przysiady B-MC.
Jak masz tylko hantle to najlepsze na barki będzie chyba wyciskanie sztangielek.

Wg mnie cwiczenia angazujace najwiecej miesni to:

nogi, plecy:
przysiad
mc

klatka, triceps, barki:
dipsy
wyciskanie na lawce (dla mnie angazuje mniej i w mniejszym zakresie niz dipsy).

plecy, biceps:
drazek
wioslowanie

Nie rozumiem co robia w planie rozpietki?

W HST musisz opierac sie na cwiczeniach wielowarstwowych, angazujacych jak najwiecej partii miesniowych, tak jak juz kilobb zauwazyl. Caly trening mozesz zamknac w 5 cwiczeniach, jesli odpowiadnio je dobierzesz. Jesli jestes za slaby na drazek-gorny wyciag, MC rob odpowiednim ciezarem i technika, i bedzie dobrze. Przysiad koniecznie, staraj sie nie schodzic za nisko.

Najbardziej złożone są ćwiczenia typu power clean, high pull itd. itp. ale i technika wykonania znacznie trudniejsza.

Z tego co wiem to dipsy angazują przednie aktony barów. srodkowe i tylnie pewnie tez ale w mniejszym stopniu a ze barki mam słabe to chce odzdzielne cwiczenie na srodek i tył barów zastanawiam sie nad tym cwiczeniem 1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***):

-główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych

ps. wie ktos może jak sie wykonuje millitary press ?? i co angazuje te cwiczenie

Zmieniony przez - JFKZ w dniu 2008-11-10 14:43:43

chciales cwiczenia zlozone to nie pierdziel o rozpietkach. przednie barki pracuja przy wieeelu cwiczeniach, tylne przy wioslowaniu, podciaganiu. odpowiednia technika wyciskania zza glowy poruszy cale bary.

kto ma wielkie kaptury? trojboisci. dlaczego? bo robia martwy ciag. popatrz na Ronniego Colemana. obecnie wyglada jak swinia, ale kaptury ma konkretne. zanim przerzucil sie na kulturystyke trenowal trojboj.

Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-11-10 14:50:11

military press to nic innego jak wyciskanie sztangi z klatki.

Chcesz przetrenować całe ciało na jednym treningu jak najmniejszą ilością ćwiczeń, to polecam poniższy układ:

-Przysiad / Martwy Ciąg (zamiennie co trening )
-Wyciskanie sztangi Leząc
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc

lub

-Pompki na poręczach
-Podciąganie na drążku
-Clean and Press ( po naszemu to się chyba podrzut nazywa)
-Przysiad ze sztangą z przodu / rzymski martwy ciąg


Te ćwiczenia w zupełności wystarczą aby przećwiczyć całe ciało,
ewentualnie można dodać jakieś ćwiczenie na brzuch 2xtydzień



Zmieniony przez - Kiepa w dniu 2008-11-21 19:00:32