[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Ok od przyszłego tygodnia zwiększam ciężary.
Staż: 3tygodnie ^^
A "tak se" cwiczac niereguralnie to bedzie ze 2 lata

zerowiec - chodzi o to, że cąły cykl zaczynasz na zaniżonych cięzarach. Np ok 70% cięzarów maksymalnych. I co tydzien dokladasz np ok 5% ciezaru w cwiczeniach wielostawowych.

Na płaskiej robię
12 x 55kg
10 x 60kg
8 x 70kg
O cos takiego chodzi?

I teraz w przyszłym tygodniu powinienem zacząć od 60->65->75 ?


Na biceps i triceps stały ciężar narazie

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-31 20:13:33

O takie coś chodzi

Przy lekkich ćwiczeniach przeskakuj co jakis czas. Skup sie na złożonych.

ocb? lekkie to sa wycisk, przysiad? i przestakiwać czyli dokładać ciężaru?
-edit
a ni.. lekkie to np cw na bic i tric, barki

zlozone to klata, nogi i plecki?

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-31 20:22:57

podciaganie, wioslowanie, przysiad, mc, wyciskania. <- ciezkie.

wyobrazasz sobie co tydzien dokladac na mlotkach ciezaru?

Mój plan, troszeczkę zmodyfikowałem

A,A2 - klatka + barki + tricepsy
B,B2 - nogi + plecy + bicepsy.

A poniedziałek

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 55kg/60kg/70kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 10kg/10kg/12kg
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10 10kg/12

Wyciskanie sztangielek 10/8/6 10kg/12kg/15kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 10kg/10kg/10kg

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- naprzemian 12/10/8 10kg/10kg/10kg

B wtorek

Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10 40kg/50kg/60kg/70kg
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 tutaj nie jestem pewny jaki to ciężar był ;s
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 tutaj nie jestem pewny jaki to ciężar był ;s
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8 40kg/45kg/50kg

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 25kg/35kg/45kg
"Martwy ciąg" 10/8/6 40kg/40kg/45kg z tym ćwiczeniem wolę nie ryzykować bo nie umiem go robić jeszcze perfekcyjnie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 15kg/20kg/25kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10 nie jestem pewny ciężaru coś koło 25kg


Tutaj wytłuszczone są ćwiczenia, które zmieniłem
A2 czwartek

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 55kg/60kg/70kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 10kg/10kg/12kg
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10 25kg/35

Wyciskanie sztangielek 10/8/6 10kg/12kg/15kg
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8 10kg/10kg/10kg

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 7,5kg/10kg/12kg

B2 piątek

Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 50kg/60kg/70kg
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 tutaj nie jestem pewny jaki to ciężar był ;s
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 tutaj nie jestem pewny jaki to ciężar był ;s
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8 40kg/45kg/50kg

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8 25kg/35kg/45kg
"Martwy ciąg" 10/8/6 40kg/40kg/45kg z tym ćwiczeniem wolę nie ryzykować bo nie umiem go robić jeszcze perfekcyjnie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 30kg/35kg/40kg

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8 10kg/10kg/12kg

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-31 21:27:03

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-10-31 21:28:04

O co Ci chodzi ? Chcesz zebym sprawdził plan? Po co te kg ?

edit:
załóż swój topic w dziale.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-10-31 21:29:32

chcialbym spytac czy to dobry plan troche go zmodyfikowalem

Wiek : 16
Waga: 61kg
Wzrost: 172cm

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko):

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

brzuszki

---------

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko):

prostowanie nóg siedząc 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

podciaganie końca sztangi w opadzie 3s
skłony ze sztanga trzymana na karku 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

zwijanie i odwijanie cięzarka 2s

---------

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko):

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
wyciskanie sztangi zza głowy 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s

brzuszki

---------

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko):

wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

zwijanie i odwijanie cięzarka 3s

A1 - ok

B1 - dlaczego nie chcesz wykrokow? troche kiepski trening nog... nawet bylbym skory zaproponować Ci zwykły przysiad...
A przy plecach zostałbym przy wiośle sztangą - chyba, że dasz podciąganie na drązku

A2 - na barki dublujesz cwiczenia - 2 wyciskania? po co...

B2 - dlaczego nie masz przysiadu ?