MARTWY CIĄG jak to sie robi ??

Czesc jestem jush troche zaawansowany, ale jeszcze nigdy nie robilem martwego bo sie boje o kręgosłupa :). Moi znajomi robia, ale nie wiem czy robią dobrze. Moglibyscie mi dac jakies wskazowki do tego, jak stac i w ogole....?? z góry THX !!

p.s. rozdaje SOG'i <lol>

pozdrawiam DZK

Martwy ciąg to obok przysiadu jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych, ale głównie prostowniki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu, dwugłowy uda oraz mięśnie pośladkowe.
Jego technika jest dość trudno, ale niezwykle istotna dla bezpieczeństwa naszego ciała.

1. 1. Przygotowanie do ćwiczenia
2. 2. Przebieg ruchu
3. 3. Dodatkowe wskazówki i różne warianty ćwiczeń:
4. 4. Warianty ułożenia rąk na sztandze:
5. 5. Warianty ćwiczenia
6. 6. Techniki ćwiczenia

Zaczynając od przygotowania do ćwiczenia – ustawienia się:

- stajemy blisko sztangi tak aby dotykała naszych goleni
- stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ustawione równolegle do siebie
- sztangę łapiemy nachwytem, dłonie na szerokość barków
- przed podniesieniem sztangi z podłogi prostujemy plecy, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, brzuch napięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa

Przebieg ruchu

- wciskając stopy w podłogę, spinając pośladki unosimy sztangę z podłogi do pełnego wyprostu ciała
- istotne jest by nie ciągnąć obciążenia barkami, ale właśnie pośladkami i napięciem mięśni brzucha i grzbietu
- ruch powrotny zaczynamy od wypchnięcia bioder w tył (przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia brzucha, ruch miednicą nie może pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym), uginamy delikatnie kolana by zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ud
- głowa przedłużeniem kręgosłupa, lub lekko zadarta (wzrok skierowany przed siebie) – nie może być zbyt zadarta ani zbyt opuszczona w dół, żeby nie obciążać kręgosłupa

Dodatkowe wskazówki i różne warianty ćwiczeń:

- zwróć uwagę na swoje kolana – jeśli uciekają ci do środka zweryfikuj ułożenie stóp. Ciężar ciała powinien być na całych stopach, nie powinien uciekać nadmiernie na żadną krawędź. Kolana również można delikatnie otworzyć na zewnątrz (kolana pracują w osi stopy i to powinien być punkt odniesienia)

Warianty ułożenia rąk na sztandze:

- nachwyt
- podchwyt
- chwyt mieszany (dobrze pracować co serię zamieniać ręce aby w miarę symetrycznie rozkładać obciążenie podczas sesji treningowej)

Martwy ciąg można wykonywać:

- ze sztangą
- ze sztangielkami
- z ketllebells

Spotkać się można z różnymi technikami ćwiczenia:

- z odkładaniem sztangi na podłogę
- bez odkładania sztangi
- rumuński martwy ciąg, w którym sztangi nie odkładamy i skupiamy się na większej pracy bioder w tył

Obejrzyj nagranie ćwiczenia:
Martwy ciąg:



Martwy ciąg o prostych nogach:




Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html
https://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html









Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:02:06

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16
tam zobacz jest tam wszystko ładnie opisane



Life is brutal and full of zasadzkas and sometimes kopas w dupas
A Z WAMI KOTY BĘDE SIĘ KONTAKTOWAŁ DROGĄ RADIOWĄ

OK
Po 1 pas.Pas jest bardzo ważny.Pas zapobiega temu,że coś stanie ci się z kręgosłupem.

Po 2 plecy.Plecy muszą być proste masz się zginać tylko w pasie.

Po 3 wiek.Nie możesz ćwiczyć martwego ciągu mając 10 lat


ps.www.kulturystyka.pl\atlas  Ja więcej info na temat martwego ciągu nie posiadam,ale myśle że to główne zasasy

"JEŻELI W JAKIŚ SPOSÓB CI POMOGŁEM MOŻESZ DAĆ MI SOGA "

Jesli jestes poczatkujacy to dla swojego bezpieczenstwa nie rob tego cwiczenia

Life is brutal and full of zasadzkas and sometimes kopas w dupas
A Z WAMI KOTY BĘDE SIĘ KONTAKTOWAŁ DROGĄ RADIOWĄ

Hmm a mając 16 lat moge cwiczyc martwy ??

pozdrawiam DZK

mozesz jesli nie zalezy ci na wzroscie i nie masz zadnych wad postawy ale lepiej zanim zaczniesz wykonywac martwy ciag wzmocnij prostowniki grzbietu innymi cwiczeniami a potem mozesz smialo zaczac ciag wykonywac i pamietaj zeby na poczatku nie szarzowac z ciezarem to bedzie dobrze :)



rotfl

Jeżeli masz już doświadczenie z ciężarami i posiadasz pas to tak, ale z lekkimi ciężarami


ps.Według mnie martwy ciąg jest nie potrzebny

Martwy ciąg to świetne, ba - genialne ćwiczenie dla tych, co potrafią je wykonywać poprawnie, więc jeśli jesteś początkujący i chcesz się nauczyć martfiaka to ćwicz technikę z malutkim obciążeniem. Z czasem opanujesz technę.

Jaguar masz racje martwy ciag to extra cwiczenie bo pobudza cale plecy, slyszalem jest bardzo dobry na mase Ale wedlug mnie poczatkujacy nie powinni go wykonywac bo jeszcze sobie krzywde zrobia

SOG dla Jaguara

Pozdrawiam

OSCAR

Uwaga na cięzary i technikę.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Majać 16 lat lepiej byłoby gdybyś robił "Dzień Dobry"...
Przynajmniej ja to teraz robie zamiast martwego zeby najpierw wzmocnić prostowniki.

POZDRAWIAM




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!