[art] ACT, czyli trening dla początkujących by georgu!

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Morze ktos rozpisac ile powturzen do każdego cwiczenia

zaczynam dopiero cwiczyc czy potrzebna mi juz dieta ???

tak im wcześniej ją ułożysz i zaczniesz stosować tym szybciej zobaczysz efekty treningu

pozdro

robcie 2 razy dziennie, rano i wieczorem po 4 serie pompek, brzuszków, i przysiadow po a do konca grudnia 2008r. zobaczycie prawdziwy rezultat

Pablos

daj sobie spokój z głupimi wypowiedziami

pozdro

Witam wszystkich, ponieważ skompletowałem już domową siłownie chciałbym abyście sprawdzili opracowany plan ACT. Dodam, iż priorytetem jest dla mnie przygotowanie brzucha oraz klatki piersiowej. Nogi w mniejszym stopniu ponieważ intensywnie jeżdzę na rowerze. Poza tym jak ktoś prace fizyczną można traktować jako częściowy ACT i zacząć od np. 2 obwodów ?

a taki mam plan:
Skłony w leżeniu głową w dół.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Wznosy barków "Sztrugsy"
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wspięcia na palce w staniu

Do dyspozycji mam drązek, regulowana ławka, gryf prosty i łamany oraz sztangielki. Nie wszystkie ćwiczenia mogę robic z planu na 1 stronie.

robilem act przez 4 tyg.czy robic teraz tyg przerwe?i co dalej jaki trening?

teraz wybierasz split hst etc
ja skorzytam z act bo mialem dluga przerwe od silki, dzieki

Mysz3k
Skłony w leżeniu głową w dół. / na brzuch jedno cwiczenie.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Przysiady ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry / wywal
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę / w opadzie
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Wznosy barków "Sztrugsy" /wywal
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wspięcia na palce w staniu

klaxon
Teraz wskakujesz na coś innego - FBW np.

Od kilku tygodni robie trening ACT i mam pewne wątpliwości czy robie to dobrze. Chodzi o to, że robię już 4 obwody podczas jednego treningu ale nie wiem czy dobrze dobrałem sobie ilość powtórzeń i mam prośbę czy ktoś mógłby to spr? Początkowym założeniem było zwiększenie masy i nie jestem pewny czy zwiększając tak liczbę powtórzeń osiągnę zamierzony efekt… Robię to bez żadnej diety…
Z góry dziękuję za pomoc…

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc 30,25,20,15 powtórzeń,
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 20,15,10,5 powtórzeń,
3)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami 25,20,15,10 powtórzeń, ,
4)Pompki klasyczne (tu co trening zmieniam pozycje, raz robie klasyczne a raz z nogami na podwyższeniu) 12,10,10,8 powtórzeń,
5) Wyciskanie sztangi leżąc (niestety jest to zaledwie 20kg) 20,18,16,14 powtórzeń,
6) Wyciskanie sztangi w siadzie nad sobą 12,10,10,8 powtórzeń,
7)Uginanie przedramion ze sztang) 16,14,12,10 powtórzeń,
8)Pompki w podporze tyłem 12,10,10,8 powtórzeń,
9)Uginanie nadgarstków ze sztangą 20,18,16,14 powtórzeń,