Trening siłowy nie jest aż tak skomplikowany, jak wszyscy myślą i opowiadają w podcastach, ale posiada wiele warstw. Z czasem wydaje Ci się, że dobrze znasz zagadnienie, ale im dalej wchodzisz, tym więcej nowych problemów się pojawia. Dlatego dobrą zasadą jest początkowo niekomplikowanie pewnych zagadnień, ich spłycanie i upraszczanie. Wraz z upływem lat i przyrostem wiedzy można omawiać kolejne tematy, wtedy zwracając uwagę na detale.
Oto najczęściej popełniane błędy, które utrudniają lub uniemożliwiają osiąganie efektów w treningu. Niekoniecznie są popełniane tylko w pierwszych 2 latach ćwiczeń, często osoby z wieloletnim stażem naginają zasady i zapominają o podstawach.
Za często trenujesz, a za mało odpoczywasz
Z badań wynika, że korzystniejszy jest trening każdej grupy mięśniowej dwa razy, niż raz w tygodniu np. grzbiet w poniedziałek i w piątek, a klatka piersiowa, biceps i triceps we wtorek i czwartek. Niemniej to nie znaczy, że masz chodzić na siłownię codziennie czy dwa razy dziennie. Jest duża różnica między treningiem 2 razy i 4 razy w tygodniu, ale korzyść z dołożenia piątej jednostki treningowej już nie musi być znacząca.
Kiedy rosną mięśnie?
Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz (nawet aktywnie, w trakcie spaceru czy jazdy na rowerze), jesz (szczególnie białko i węglowodany) i śpisz. W czasie snu są wydzielane np. hormon wzrostu, bardzo istotny dla wzrostu mięśni insulinopodobny czynnik wzrostowy (IGF-1), rano występuje najwyższe stężenie testosteronu (prohormonu anabolicznego), dodatkowo w nocy występuje niskie stężenie kortyzolu! Podsumowując, takie warunki sprzyjają wzrostowi mięśni.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Jeśli zamiast spać, imprezujesz, grasz on-line czy oglądasz filmy, to nie dziw się, że rytm dobowy jest całkowicie wykolejony, nie obserwujesz efektów treningu i nawet nie masz ochoty gdziekolwiek iść, najchętniej byś leżał w łóżku. Jeśli po treningu mężczyzn pozbawiono snu, to mniej było testosteronu, wolnego testosteronu (aktywnego biologicznie, budującego mięśnie, stymulującego syntezę białek mięśniowych, aktywującego akumulację jąder komórkowych itd.), a więcej kortyzolu, więcej krążyło różnych cytokin prozapalnych, wolniej odbudowywała się muskulatura, mniej było siły.
Takie środowisko nie buduje mięśni, sprzyja otyłości, rakowi i cukrzycy. Pamiętaj, że odpoczynek jest częścią treningu. Jeśli po treningu pijesz alkohol, to jest to kolejna porcja piasku sypanego w tryby hipertrofii. Nie warto tego robić.
Piję alkohol na zakwasy
Alkohol odwadnia, przez co zaburza regenerację i działanie np. kreatyny, zmienia w sposób negatywny środowisko hormonalne na antyanaboliczne, czyli promuje katabolizm i wywołuje wiele rodzajów raka. Nie warto pić alkoholu, a szczególnie po treningu, gdy trwa intensywna regeneracja mięśni i układu nerwowego. Zakwasy to mikrourazy tkanki mięśniowej, nie są powiązane z mleczanami, alkohol nie ma korzystnego wpływu na regenerację, raczej spowalnia odbudowę powysiłkową i hamuje efekty treningu.
Za długo siedzisz na siłowni
Jak długo powinien trać trening?
W większości przypadków intensywna sesja hipertroficzna powinna zająć od 45 do 60 minut. Rzadko ćwiczy się siłowo dłużej niż 90 minut. Jeśli jesteś w stanie w ten sposób trenować, to użyj pulsometru i zapisu treningu. Okaże się, że robisz jedną serię co 8-10 minut, a cały trening byłbyś w stanie zmieścić w 45 minutach, a nie w 90! Zakładając 2-minutowe przerwy i fizyczną pracę w każdej serii (powiedzmy, minuta), w ciągu godziny zmieścisz 15-18 serii.
Nie potrzebujesz godzin!
Jeśli dokładnie i w pełnym zakresie ruchu wykonujesz każde powtórzenie, to zwykle po 40 minutach pracy masz już dość. Gdybyś zastosował super serie (kolejne serie na przeciwstawne grupy mięśniowe np. prostowania i uginania przedramion na tricepsy oraz bicepsy) i serie łączone (np. kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśni) to zwykle po 30 minutach takiej pracy chcesz już iść do domu.
Nie przesiaduj na siłowni, mięśnie od tego nie urosną! Wykonaj założoną pracę i zacznij się regenerować. Jeśli siłownia jest dla Ciebie czymś w rodzaju spotkań towarzyskich i rozmów przy ławce czy stojakach, to efekty też będą połowiczne. Nie poświęcaj dużo czasu na rolowanie mięśni, rozciąganie, mobilizowanie, dogrzewanie i zaawansowane techniki. Dobierz rozgrzewkę do swojego poziomu zaawansowania. Jeśli 70% czasu się przygotowujesz, aktywujesz, rozciągasz i mobilizujesz, a tylko 30% trenujesz z ciężarami, to masz problem z przeładowaniem planu dodatkami.
Za mało jesz
Często słyszę, że ten czy tamten trening nie działa, albo ktoś się zawiódł na danym schemacie. Takie same opinie krążą o odżywkach czy różnych suplementach. Bardzo często problem wcale nie tkwi w treningu, tylko w diecie! Często musisz zjeść więcej worków ryżu, więcej porcji kaszy, makaronu, więcej kromek chleba razowego, więcej porcji odżywki węglowodanowo-białkowej, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, tłustych ryb, awokado, orzechów, migdałów, sera mascarpone czy żółtego. Kreatyna nie jest cudownym środkiem, zastępującym pokarm, nadal musisz dużo jeść i dostarczać odpowiednią ilość płynów.
Kiedy jeść mniej?
Jedyny wyjątek od reguły to trening wspomagający redukcję, wtedy będziesz stosował dietę o ograniczonej ilości energii. Jeśli celem jest masa mięśniowa lub siła, w diecie musi być dużo węglowodanów i tłuszczów. Nie wspominam o białku, gdyż najczęściej jest go odpowiednia ilość. Z reguły problem „wzrostu masy” dotyczy braku odpowiedniej ilości energii w diecie, nie protein. Najlepszy trening nie jest w stanie zastąpić właściwej diety. A bez odpowiedniej diety najlepsze schematy treningowe okażą się kiepskie.
Koncentrujesz się na pobocznych ćwiczeniach, pomijasz zasadniczą pracę
Niczego nie pomijaj
Ilu młodych ludzi widzi tylko ławkę do wyciskania i ćwiczenia klatki piersiowej? Nie zapominaj o tym, iż masz też grzbiet oraz nogi, czyli znacznie większe i mające większy wpływ na funkcjonowanie zawodnika grupy mięśniowe. Na dodatek, jeśli jak w pierwszym punkcie, po prostu za często trenujesz klatkę piersiową, a za mało inne grupy mięśni, to taki program przyniesie połowiczne rezultaty.
To samo dotyczy treningu bicepsa i tricepsa, są istotne, ale nie powinny spychać na drugi plan zasadniczych grup mięśniowych. Jeśli już trenujesz, to wybieraj ćwiczenia podstawowe, z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle), podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru, spacer farmera, spacer buszmena, uginanie przedramion z belką i ze sztangą itd.
Nie porównuj się
Obecnie bardzo często zawodowcy pokroju Eryka Janickiego promują głównie ćwiczenia z linkami wyciągów, leżąc na ławce, wznosy jednorącz i różnorakie izolacje. Nie zapominaj, iż czym innym jest 120 kg kolos na farmakologii, a osoba rozpoczynająca treningi. Bardzo często schematy opracowane dla wyczynowych kulturystów są mocno przeładowane i przyniosą początkującemu więcej szkody niż korzyści.
Za często zmieniasz plan i ćwiczenia
Podstawą w treningu jest długofalowa progresja ciężaru i objętości (ilości ćwiczeń i serii). To znaczy, że jeśli ciągle zmieniasz plan i ćwiczenia, to możesz wpaść w błędne koło diagnostyki problemów, które nie istnieją. Przykładowo, jeśli w planie jest rozpisana progresja ciężarów i objętości na kilka tygodni, a po 2 tygodniach zarzucasz schemat, to nawet nie dajesz szansy na pojawienie się rezultatów. One wymagają czasu. Warto rezygnować z ewidentnie złych planów treningowych czy kiepskich ćwiczeń, ale to nie znaczy, że trzeba co chwilę zmieniać program. Na początku zastosuj sprawdzony plan góra/dół, push-pull-legs lub nawet FBW (całe ciało na jednej sesji).
Stawiasz sobie nierealne cele
Jeśli za kilka miesięcy chcesz wyglądać jak zawodnik ze sceny Mr. Olympia, to nie jest cel treningowy, tylko mrzonka. Realne zamierzenia to np. chcę zbudować kilka kg mięśni w kilka miesięcy, chcę schudnąć 5 kg masy w ciągu miesiąca, chcę wyciskać więcej kg leżąc na ławce (np. 5-10 kg) i robić przysiad z większym ciężarem (np. 10-15 kg) za kilka tygodni.
Ten sam problem dotyczy np. jednoczesnego budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Rekompozycja jest możliwa, ale w ograniczonym zakresie i tylko dla niektórych ludzi. Lepiej jest wybierać coś mniejszego, ale realnego, niż określać cel w postaci zdjęć nieosiągalnych sylwetek czy osiągów siłowych ścisłej światowej elity. Do celu dobierasz dietę, trening i suplementację.
Jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej (wyraźne fałdy np. na brzuchu, biodrach, udach itd.), zacznij trenować siłowo, ale przy mniejszej ilości energii w diecie, warto byłoby też codziennie pospacerować, chociaż ze 30 minut. Najbardziej mylne hasło to: „najpierw masa, później redukcja/rzeźba”. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, to w cyklu masowym budujesz więcej tłuszczu niż mięśni! To się całkowicie nie opłaca, chyba że dążysz do skrócenia życia i pogorszenia jego jakości.
Nie psuj dobrego planu treningowego
Nie dobieraj ćwiczeń według uznania, często plan ma założenia, specjalną strukturę, sposób rotacji ćwiczeń i progresji. Jeśli nie rozumiesz danego schematu, to go nie psuj. Jeśli ktoś założył podciąganie na drążku, to zastosowanie zamiennika w postaci ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej nie jest dobrym rozwiązaniem. To samo dotyczy ćwiczeń na maszynach zamiast z hantlami czy z ciężarem własnego ciała, zamiast z obciążeniem.
Jest też duża grupa osób, które przychodzą na siłownię wykonywać ugięcia ramion w podporze („pompki”), „brzuszki” (spięcia brzucha), inne warianty skłonów czy russian twist. Możesz lepiej spożytkować czas. Korzystaj raczej ze sprzętu, szczególnie z wolnych ciężarów i maszyn, skłony, pompki czy przysiady bez dodatkowego obciążenia możesz wykonywać w domu, czy w trakcie krótkiego treningu w terenie.
Literatura:
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Effects of Sleep Deprivation on Acute Skeletal Muscle Recovery after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020 Feb;52(2):507-514. doi: 10.1249/MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.
- Kadi, F. (2008). Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. A basis for illegal performance enhancement. British journal of pharmacology, 154(3), 522-528.
