Male partie kuleja...

Mam problem dot. przyrostow sily i masy malych partii miesniowych (oprocz przedramienia). Nogi, plecy, klata, przedramie- idzie tu i masa i sila. Bic, tric, bary- ani masy nie ma ani sily...
Czym to jest spowodowane?
Zauwazylem ze jestem TYPOWYM EKTOMORFIKIEM. Nie ma we mnie ani procenta z mezo i endo. Masa praktycznie nie rosnie, sila rowniez, przytyc tez mi jest niezwykle trudno. Kumpel z ktorym cwicze tez jest ekto, ale jemu przynajmniej wszystko ladnie skacze tak jak powinno w normalnym tempie- i masa i sila.

Prosze o pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: pol roku

Uprawiane inne sporty: wf?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka sztanga itp.

Dieta: Duzo bialka i wegli.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

ja bym Ci radził rozpiętki a nie hantle na płaskiej... ja tak robię, dobre mi się wydaje :PP
pozdro

Wklej swoj plan

No tak... Mialem wkleic ale jakos wyleialo mi z glowy.

Split na masę

~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

Odswiezam...

Zdecydowanie za mało ćwiczeń na barki, biceps i triceps! Conajmniej 8 serii!

ehh... 8 serii owszem, ale tygodniowo. Czyli w seriach sie zgadzaja. Minimalna objetosc dla barkow, trica i bica.

zrób dwa zestawy: A i B po to żeby bardziej urozmaicic trening, dodać nowe bodźce...i możesz dać wiecej serii na małe partie...bo te jak napisales kuleją....

Tez sie wlasnie nad tym zastanawialem. Biceps to juz inna historia- to juz kompletna stagnacja . Ktos polecil mi robic bica przed plecami, moze poskutkuje... Ale dobra, zrobic maksymalna dopuszczalna objetosc na male partie (12s), czy wyposrodkowac (10s)? Jak myslicie?

Split na masę

~~Poniedziałek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p
Wyciskanie hantli na plaskiej 2s- 10p
Rozpiętki na płaskiej 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Wiosło hantlem 4s- 10p
-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie w podporze o kolano 2s- 10p
-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

~~Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p
Wyciskanie sztangi skos w górę 2s- 10p
Rozpiętki na skosie 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie hantli 2s- 10p
Arnoldki 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla w siedzeniu 4s- 10p

~~Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
-Biceps:
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s- 10p
Uginanie w podporze o kolano 2s- 10p
-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Wiosło hantlem 4s- 10p
-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max


Moze byc? Nie za bardzo zadbalem o skos?

Refresh...

~~Poniedziałek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p
Wyciskanie hantli na plaskiej 2s- 10p SKOS
Rozpiętki na płaskiej 2s- 10p SKOS
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Wiosło hantlem 4s- 10p
-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie w podporze o kolano 2s- 10p
-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

~~Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s- 10p
Wyciskanie sztangi skos w górę 2s- 10p
Rozpiętki na skosie 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie hantli 2s- 10p
Arnoldki 2s- 10p UNOSZENIE HANTLI NA BOKI
-Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla w siedzeniu 4s- 10p 2 SERIE
WYC. FRANCUSKIE W OPARCIU O ŁAWKE/ POMKI NA TRICPESY 2SERIE
~~Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
-Biceps:
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s- 10p
Uginanie w podporze o kolano 2s- 10p MODLITEWNIK JESLI MASZ
-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p UNOSZENIE JEDNEGO KONCA SZTANGI
Wiosło hantlem 4s- 10p SZTANGA/ UNOSZENIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA
-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

dodatkowo jeśli masz stagnacje mozesz zastowowac jakas progresje, i 8 serii wystarczy

Zmieniony przez - Sevillista w dniu 2008-10-12 11:18:40