METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Pytanko do WODYNA... co sądzisz o jakby połączeniu obu planów "alternatywnych zestawów fbw" i "alternatywnych progresji" w cykl w którym byłyby w 2 zestawy fbw a serie wykonywane byłyby metodą alternatywnych progresji? Zapewne plan stałby się cieższy ale też bardziej wszechstronny, wypalenie przyszłoby szybciej, ale właśnie zależy mi na ułożeniu krótszego cyklu niż przykładowe 8-10tyg jak w "zestawach fbw".

I jeszcze jedno czy twoim zdaniem trening "alternatywnych zestawów fbw" co 2 dzień to nie za dużo?

pzdr

pytanie do Wodyna:

wybrałem taki plan:
ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA
3 SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE
5 FRANCUSKIE WYCISKACIE
6 WIOSLOWANIE JEDNORACZ PÓŁTSZTANGĄ
7 DZIEN DOBRY

ZESTAW B

1 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
2 hihg pulls
3 MARTWY CIAG
4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
5 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 PRZYSIAD PRZEDNI
7 WSPIECIA NA PALCE


i mam pare pytań.
1) Mogę trenować tylko w poniedziałek, wtorek i czwartek.
mam do dyspozycji BCAA więc czy mógłbym trenować z dnia na dzień w poniedziełek i wtorek?

2)Np. mój maks w przysiadzie wynosi 100 kg... to mam odjąć od tych 100 kg jakies 10 i właśnie 90 będzie moim ciężarem maksymalnym w 3 serii 15? bo nie da się raczej w 3 serii założyć tych 100 kg na miktocyklu 15 powt i wykonać nawet tych 13 powtórzeń...może się mylę.
Wydaje mi się że możnaby zastosować do tego zasadę progresji Billa Starra..

Ja mam pytanie: Jak wygladalby
ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA PRZYSIADU.
WERSJA NA DOBRZE WYPOSARZONA SILOWNIE??

I czy taki plan nie zmniejszy wytrzymalosci?? Trening bylby stosowany przez kolarza. Okres 3 miesiace grudzien-luty. Cel: poprawa wytrzymalosci silowej i dynamiki.

lece tym systemem już 3 cykl, mam pytanie bo nie zostalo to dokladnie sprecyzowane... Czy jezeli wyrobie ilosc powtorzen w jakims cwiczeniu w dzien 15A 10A, a natomiast w 5A nie dałem rady to zwiekszam obciazenia w 15A i 10A i zostawiam 5A w spokoju, czy klasyfikujemy progress ciezarow w cwiczeniu i jesli nie uda nam sie wyrobic ciezarow w calym cyklu to nie podnosimy woogle ciezaru??

Mam pytanie, która opcja będzie lepsza:
Pon: 15x
Śr: 10x
Pt: 5x
czy
1-2tydzień 15x
2-4tydzień 10x
4-6tydzień 5x

Proszę o sprawdzenie czy taki ustawienie się nadaje. Maksy oblicze i będę ćwiczył treningiem jezeli cwiczenia sie nadaja pod trening wodyna;) Licze na wskazowki;) To jest silka z z lawka(skos, plasko, dol), sztangami, sztangielkami i obciazeniem.

Zestaw 1

Wyciskanie sztangi skos
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Francuz sztanga+uginanie ramion ze sztanga
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Przysiady ze sztanga na barkach
MC

Zestaw 2
Wyciskanie sztangi płasko
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Czacho łamacze+uginanie ramion ze sztangielkami
Wiosłowanie sztangielkami lub wiosło połsztanga jednorącz
Przysiady ze sztanga z przodu
Dzień Dobry albo przenoszenie

Mam parę pytań co do cwiczeń, zmienienia ich (do zestawu nr2 w piwnicy)

ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
2 PRZYSIADY z ciezarem z przodu bylo by latwiej ze wzgledu na niska piwnice, moze na cos zmienic??
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) tu też jest problem, na co mogę zmienic??
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 wiosło półsztangą jednorącz
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD uginanie nóg stojąc


ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW na co zmienic? za niska piwnica
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM siedzac bez oparcia moze byc?
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA) to rozumiem ze jest takie samo cwiczenie jak podciaganie do brody tylko w mniejszym zakresie ruchy (=wiekszy ciezar)??
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM*** własnego ciezaru nie dam rady (na 5x5 mozliwe ze sie uda) co wtedy? czym zastapic?
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU


I jeszcze jedno pytanie odnośnie tego:
(PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
40% i 50% kiedy stosujemy? Zawsze dodatkowo +2serie, a później rozgrzewki/seria właściwa ??


Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2009-01-24 14:44:41

Można prosic o odpowiedź/sprawdzenie?

chyba bede musial przeredagowac caly artykuł bo zadajecie pytania ktorych nie ma prawa tu byc

Ale mi się wydaje, że moje pytania nie są takie... banalne. Przeczytałem metodę/art i uważam, że rozumiem, tylko nie wiem jak te cwiczenia zamienic (małymi pisane to moje ).