Dieta na mase do oceny/poprawy

Witam mam zamiar za miesiąc mam zamiar chodzić na siłownie. Narazie daje dietę do oceny


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 61

Wzrost : 184

Obwód klatki : 81

Obwód ramienia : ?

Obwód talii : 74

Obwód uda : ?

Obwód łydki : ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Bardo mało (Jestem chudy)

Aktywność w ciągu dnia : Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Piłka nożna w szkole

Odżywianie : staram się jeść jak najwięcej witamin i białka:)

Cel : MASSA

Ograniczenia żywieniowe : brak :)

Stan zdrowia : Super

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x WF, za miesiąc 3x w tygodniu siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nie biorę nic

Stosowane wcześniej diety: BRAK


Plan dla dnia treningowego

I Posiłek śniedanie:
Jajecznica z 5 jaj z cebulką + 2 kromki chleba razowego z serem żóltym + sok pomarańczowy

II Posiłek drugie śniedanie:

2-3 kromki chleba razowego z serkiem wiejskim + jakiś owoc

III Posiłek obiad:

Pierś z kurczaka z ryżem, do tego sałatka

IV Posiłek 2 obiad:

100 g makreli lub jakaś inna rybka z puszki + 2-3 kromki chleba razowego

IV posiłek 1 kolacja:

Jakiś węglowodany bezpośrednio przed treningiem

V posiłek 2 kolacja:

Po treningu ser twarogowy + jakiś batonik

VI posiłek

Jakaś rybka

Proszę o ocene ;) Dieta prosta, ale chyba skuteczna

jakie BTW na KMC??

Posiłek 1. Śniadanie 7.30
- Płatki owsiane 100 g
- Mleko 1,5 % - 300 ml
- 2 jaja kurze całe
- Oliwa z oliwek 10 ml
+
Omega 3
oliwe zamien na orzechy/siemie lniane

(B 30, T 30, WW 85)

Posiłek 2. II śniadanie w szkole 10.30
- Chleb razowy żytni 100 g
- Ser gouda 50 g
- Wędlina 'Pierś z kurczaka' 50 g
+ owoc lub warzywo
dodaj warzyw

(B 30, T 30, WW 75)

Posiłek 3. III posiłek w szkole 13.30
- Chleb razowy żytni 100 g
- Ser gouda 50 g
- Wędlina 'Pierś z kurczaka' 50 g
+ owoc lub warzywo
tez warzywa,ser tu wywal daj wiecej szynki i daj np.maslo

(B 30, T 30, WW 75)

Posiłek 4. Obiad 15.30
- Filet z kurczaka 100 g
- Oliwa z Oliwek 20 g
- Ryż brązowy 100 g
- Surówka 200 g
- Olej słonecznikowy 20 g 5 g t
olej wywal

+ Omega 3

(B 27, T 12, WW 80)

Posiłek 5. Przed treningowy 16.30

Olimp Gain 6000 50g + 500 ml mleko 1,5 %
po godzinie znow jesz?wywal


(B 23, T 8, WW 63)


18.30 - TRENING


Posiłek 6. Po treningowy 20.00

Olimp Gain 6000 50g + 500 ml mleko 1,5 %
na wodzie


(B 23, T 8, WW 63)

Posiłek 7. Kolacja 22.00

- Porcja serka wiejskiego 200 g
- Bułka z jasnego pieczywa 50 g
+ Omega 3
bulke wywal dodaj warzyw i oliwe

( B 22, T 3, WW 20)

omega 3 2razy dziennie starczy,gainera ogranicz tylko po treningu

I Posiłek śniedanie:
Jajecznica z 5 jaj z cebulką + 2 kromki chleba razowego z serem żóltym + sok pomarańczowy
Sok to tak średnio, dorzuć warzywa

II Posiłek drugie śniedanie:

2-3 kromki chleba razowego z serkiem wiejskim + jakiś owoc

tu tez warzywa

III Posiłek obiad:

Pierś z kurczaka z ryżem, do tego sałatka
ok
IV Posiłek 2 obiad:

100 g makreli lub jakaś inna rybka z puszki + 2-3 kromki chleba razowego
ile to przed treningiem? jak mniej niż 2h to nie wiem czy makrela nie za tłusta. Nie za duzo juz tego chleba w ciagu dnia? To nie jest najlepsze źródło ww
IV posiłek 1 kolacja:

Jakiś węglowodany bezpośrednio przed treningiem
bezpośrednio czyli tuż przed? Jesli tak to jakies ww proste, np owoce, ale nie za duzo zebys sie nie zapchal przed treningiem
V posiłek 2 kolacja:

Po treningu ser twarogowy + jakiś batonik
od sera lepsze by było jakeis białko szybkowchłaniane, do tego musisz dodac ww, batonik out
VI posiłek

Jakaś rybka
moze być, choc mozesz tu dac ser jesli nie bedziesz go jadl w poprzednim posilku

Poza tym policz swoje zapotrzebowanie, bo nie widze nic o tym. Wazne zebys dostarczal odpowiednia ilosc kcal w odpowiednich dla siebie proporcjach BTW

svek ogarnij chłopie!
nie znasz się i wypisujesz takie bzdury

"Jakaś rybka
moze być, choc mozesz tu dac ser jesli nie bedziesz go jadl w poprzednim posilku"

Rybe na kolacje
Zmien forum

heh sorki Wassup ; ) dopiero się uczę... ta dieta jest z książki ' Trening i Dieta - czyli praktycznie patrząc na temat siłowni '

Rybe na kolacje


dlaczego nie?

Posiłek śniedanie:
Jajecznica z 5 jaj z cebulką + 2 kromki chleba razowego z serem żóltym + sok pomarańczowy
gdzie weglowodany? bo z 2 kromek chleba razowego to ty ich za duzo nie wyciagniesz
II Posiłek drugie śniedanie:

2-3 kromki chleba razowego z serkiem wiejskim + jakiś owoc
średnio.znowu malo węgli
III Posiłek obiad:

Pierś z kurczaka z ryżem, do tego sałatka
ok
IV Posiłek 2 obiad:

100 g makreli lub jakaś inna rybka z puszki + 2-3 kromki chleba razowego
lepsza by była świeża ryba/mieso no i ryż/kasza/makaron zamiast tego chleba.3 posiłek w którym jest chleb. warzywa!
IV posiłek 1 kolacja:

Jakiś węglowodany bezpośrednio przed treningiem
co masz na mysli piszac "jakies weglowodany?"
V posiłek 2 kolacja:

Po treningu ser twarogowy + jakiś batonik
tu daj rybe z kolacji i ryz biały a nie jakis batonik
VI posiłek

Jakaś rybka
tu daj ser twarogowy z potreningowego +oliwe jesli zmiesci sie w twoim zapotrzebowaniu


ogółem wiadomo twaróg na kolacje najlepszy,ale ryba czy inne bialko tez nie byloby zle.najwazniejsze zeby po treningu nie bylo twarogu

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-04 14:33:25

Zmieniony przez - Majbah w dniu 2008-10-04 14:34:21

Troche poprawiłem diete:

Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
- Tuńczyk w wodzie - 70g

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

Dieta skopiowana z jakieś strony w sieci ;] , zamierzam jeszcze dokupić sobie gainiera myśle nad Vitalmaxem 1 i białko (WPC 80 Ostawi)

Posiłek 1:
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g
kukurydziane zamien na owsiane,dodaj np.jajka,orzechy/siemie lniane ew.owoc

Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g
margaryne zamien na oliwe dorzuc warzyw

Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g
jak mozesz zamein chleb na ryz/kasze margaryne zmaien na oliwe i dodaj warzyw

Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g
ok.dodaj troche warzyw

Posiłek potreningowy 5:
- Tuńczyk w wodzie - 70g
daj tu ten makaron z 6posilku

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g
sam twarog z oliwa i warzywami

jakie BTW na kilogram masy ciała??zmmnniejsz troche ilosc wegli!!
pamietaj o warzywach,na noc bez weglowodanow

Majbah, a dlaczego twaróg po treningu nie? Pytam bo nie raz już robiłem sobie omleta jako posiłek po-treningowy (składał się z 3-4 jajek, mąki, trochę mleka i wody, szczypty soli) + do tego około 125 g twarogu chudego i jakiegoś dżemu dla smaku.

po treningu potrzebujesz szybkowchłanialne białko czyli mięso/ryba a twaróg (białko-kazeina) jest białkie długo wchłanialnychm (gdzieś z 9h)

Porpawione:

7.30
PŁATKI OWSIANE - 100g
RODZYNKI - 30g
MLEKO 1,5% - 500ml
TUNCZYK W OLEJU - 50g
CHLEB RAZOWY - 80g
MARGARYNA - 20g



10.30 - dzwonek i długa przerwa, sięgamy wiec po drugie śniadanko, tym razem niezbyt obfite
WAFLE RYŻOWE - 5 sztuk
JOGURT NATURALNY Z ZIARNAMI - 150g
Posiłek niewielki, ale do obiadu powinien wystarczyć...

14.00
FILET Z KURCZAKA - 100g
OLIWA Z OLIWEK - 20g
RYŻ BRĄZOWY - 100g
SURÓWKA - 200g
OLEJ SŁONECZNIKOWY - 20g
SOK MARCHWIOWO-JABŁKOWY - 250g

No, teraz dwie godzini przerwy, wiec czas zaplanowac trening...
16.00 Czas dołożyc troche kalorii, bo trening zapowiada się naprawde rasowo...

17.30

Olimp Gain 6000 - 50g + MLEKO 500ml

18.30. Trening

19.30 Po treningu

Olimp Gain 6000 - 50g + mleko 500ml

20.30
Pasta z sera:
SER BIAŁY CHUDY - 100g
PRZYPRAWY
JOGURT NATURALNY - 20g
PIECZYWO PSZENNE - 80g
MARGARYNA/MASŁO - 20g
BANAN - 150g

22.00

-Bułka z porcją serka wiejskiego

Podsumowanie
Białko - 178g
Tłuszcze 114g
Węglowdany 585g

Jak teraz ?