1.
2. Ja bym przeskoczyl na skrocone FBW.
Nie do konca rozumiem, "skrocone"?
2. Widzicie koledzy, wszyscy sie zgadzamy ze bicek mi slabo rosnie, a to mi sie baaardzo nie podoba :/. Poradzcie mi cos, moze wiecej cwiczen na bica? Wiecej serii?
Aha, plan split raz w tygodniu testowalem, wlasnie wtedy przyroslo mi jakies 0,5cm w bicu, choc mialem go 2 razy w tygodniu... dziwny split... Ale mniejsza. Wiem ze plan był zly, ale go wam przedstawie bo mam go jescze na kompie:
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p
-wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p
-rozpiętki na skosie 3s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
Środa
1.Plecy
-skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p
-wiosłowanie hantlem 4s-10p
-martwy ciąg 4s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p
Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p
-przysiady wykroczne 4s-8p
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p
-wspięcia na palce w staniu 4s-10p
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p
-wyciskanie hantlami 4s-10p
-arnoldki 4s-10p
2.Triceps
-wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p
Wiem, plan zly, ale juz go nie stosuje. A jeszcze co do bica, no wlasnie... Wydaje mi sie ze to nie bic mi urosl tylko tric. Ogolnie cale ramie nabiera dziwnego ksztaltu... Biceps ledwo co widac a tric jest spoko ale, duzo wiekszy niz bic... Glupio to wyglada :/
edit: zapomnialem dodac ze ja tez na poczatku silki bylem zielony i pierwsze 2-3 miesiace sie obijalem, klata bic klata bic... A tego splita co podalem wyzej robilem jakis miesiac.
Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 15:03:44
Podam moze jeszcze moje wszystkie plany korymi lecialem od samego poczatku w kolejnosci (tylko ich nie oceniajcie bo wiem co dobre a co zle:
1.
Poniedziałek:
1.Biceps – 10/10
2.Plecy – 10/10
Wtorek:
1.Klata – 10/10
2.Ukosy – 10/5
Środa:
1.Triceps – 12/10 (3) – 6-10/10 (5)
2.Kołnierz – 10/10
3.Brzuch – 15/10
Czwartek:
1.Biceps – 10/10
2.Plecy – 10/10
Piątek:
1.Klata – 10/10
2.Ukosy – 10/5
Sobota:
1.Triceps – 12/10 (3) – 6-10/10 (5)
2.Kołnierz – 10/10
3.Brzuch – 15/10
Niedziela:
- Przerwa -
(1-2 miesiace)
2.
Poniedziałek
1. Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomej 4s – 10p
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s – 10p
-Rozpiętki na skosie 3s – 12p
2. Biceps
-Wyciskanie sztangą stojąc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami stojąc 4s – 10p
Wtorek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4s – 10p
-Wiosłowanie hantlem 4s – 10p
-Wyciskanie sztangą w opadzie tułowia stojąc 4s – 10p
2. Przedramię
-Góra 3s – 12p
- Dół 3s – 12p
Środa
1. Nogi
-Przysiady ze sztangą 4s – 8p
-Wyciskanie nóg na maszynie 4s – 10p
Czwartek
1. Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomek 4s-10p
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s – 10p
-Rozpiętki na skosie 3s – 12p
2. Biceps
-Wyciskanie sztangą stojąc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami stojąc 4s – 10p
Piątek
1. Barki
-Wyciskanie sztangą siedząc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami siedząc 4s – 10p
-Arnoldki 4s – 10p
2. Kaptury
-Wyciskanie sztangą barkami siedząc 4s – 10p
3. Triceps
-Wyciskanie wąskie sztangi
-Wyciskanie hantlami za głową 3s – 10p
-Łydki 4s – 10p
(2 tygodnie)
3.
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p
-wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p
-rozpiętki na skosie 3s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
Środa
1.Plecy
-skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p
-wiosłowanie hantlem 4s-10p
-martwy ciąg 4s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p
Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p
-przysiady wykroczne 4s-8p
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p
-wspięcia na palce w staniu 4s-10p
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p
-wyciskanie hantlami 4s-10p
-arnoldki 4s-10p
2.Triceps
-wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p
(ok. miesiac, moze troszke wiecej)
4.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli poziomo 3s 6 4 2
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 4 2
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 4 2
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 6 4 2
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s 6 4 2
- Wspięcia na palcach 3s max max max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 4 2
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 3s max max max
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 6 4 2
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 4 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy siedząc 2s 4 2
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 6 4 2
- Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s 6 4 2
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 6 4 2
- Uginanie na maszynie 3s 6 4 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 4 2
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 3s max max max
(tydzien)
5.
~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p
~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max
-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p
-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p
-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max
(aktualny od 2 tygodni)
Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 15:12:15