Słabe przyrosty! Pomocy!

Mam problem dot. przyrostów. Ćwiczę już ponad 5 miesiecy i moje rezultaty to: klatka lekko sie zarysowala (na poczatku rekord: 38, teraz 55), barki- no nie narzekam, biceps: centymetr (i tu nie rozumiem jednej rzeczy. Przed rozpoczeciem mojej przygody z silka mialem 26,5 w bicu i robilem serie ciezarem 17kg. Teraz robie 23kg a przez te 5 miesiecy skoczyl mi TYLKO 1cm! , z tricepsem jest tak samo.), przedramiona: 2cm. Mysle ze powinno mi skoczyc wiecej wszedzie w obwodach dlatego pisze tego posta z zapytaniem i prosba o wyjasnienie o co w tym wszystkim chodzi?
Oto mój aktualny plan:
Split na masę

~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max



Moje przerwy miedzy seriami wynosza rowno 2 min ze stoperem w reku. Moze robie za krotkie przerwy jak na mnie (ektomorfika)? Powinienem robic 3 min?
Mysle nad zmiana planu na FBW albo split 1x partia w tyg, tylko nie wiem czy zmieniac go juz teraz, czy dokonczyc tego splita bo robie go dopiero 2,5 tyg.
A no i ostatnio przestal mi i bicek skakac bo od poczatku splita robie serie sztanga 23kg i od 7 powtorzenia ledwo dociskam. Dzisiaj mialem identycznie jak 2 tyg temu, czyli w 2 serii 7,8,9 i 10 powtorzenie ledwo dociskalem. Co sie ze mna dzieje? same komplikacje...
Dodam jeszcze, ze moj kumpel cwiczyl 8 miesiecy (Jego plan na bica:
-Wyciskanie sztangą stojąc 4s - 10p
-Wyciskanie hantlami stojąc 4s - 10p
te 2 cwiczenia 2x w tyg, oczywiscie oprocz reszty, tj. klata, plecy, nogi itp.)
i w bicepsie przez ten czas skoczylo mu z 29 na 33cm, a jest on takm samym ektomorfikiem jak ja... Mi przez podobny czas skoczyl zaledwie centymetr :/
Co mam robic?! Prosze pomozcie mi!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa, sila, rzezba.

Staż treningowy na słowni: prawie 6m-cy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, obciazenie, lawka

Dieta: A lot of bialko & weglowodany

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

1. Nalezy sprawdzic diete
2. Ja bym przeskoczyl na skrocone FBW.

zdr,

moze przeżuć się na splita 3 dniowego, 2 partie raz w tygodniu :) to ze cwiczysz duzo nie znaczy zawsze dobrze :). ja wlasnie takim cwicze i jedyne co narzekam to na bica :).
A wydaje mi sie ze wlasnie zbyt mala intensywnosc jest. ja np robie w bicu
Uginanie ramion 3s 10 pwt.
uginaanie mlotkowym 3s 10 pwt.
uginanie na lawce skosnej 3s.10 pwt.

nom i cos tam przyrasta :) ale i tak widze ze wolniej niz inne partie. Poszukaj jakies ciekawe plany treningowe i potestuj je na sobie. Dla kazdego inny plan bedzie lepszy :). Sproboj tym 3 dniowym. . No i najlepiej ofkors jedz po cwiczeniu duzo bialka i weglowodanow zeby nabrac energii .
A jak miales 26.5 w bicu i przez 5 miechow przybyl 1 cm to napraaawde zle... ja mialem na poczatku silki 26 i po 5-7 miechach mialem 31 :P na sucho oczywiscie.

Zmieniony przez - brylcio16 w dniu 2008-09-30 23:46:37

z bicem fakt cos nie tak, tez mam splita , staz kolo ~5m , w tym 1.5m beznadziejnego treningu(w dodatku tylko na klatke), 1.5miech przerwy (lacznie), i 2miesiace splita i mam przeskok z 29 na 33. I ogolnie czuje ze bic mi nie wchodzi, moze i cos tam rosnie ale sily jakos nie czuje w nim.

masz 16 lat to daj sobie spokoj z dieta ... nie daj sie zwariowac w tym wieku .
poczytaj o zasadach zdrowego zywienia . na liczenie kalorii przyjdzie jeszcze czas

1. 2. Ja bym przeskoczyl na skrocone FBW.
Nie do konca rozumiem, "skrocone"?

2. Widzicie koledzy, wszyscy sie zgadzamy ze bicek mi slabo rosnie, a to mi sie baaardzo nie podoba :/. Poradzcie mi cos, moze wiecej cwiczen na bica? Wiecej serii?
Aha, plan split raz w tygodniu testowalem, wlasnie wtedy przyroslo mi jakies 0,5cm w bicu, choc mialem go 2 razy w tygodniu... dziwny split... Ale mniejsza. Wiem ze plan był zly, ale go wam przedstawie bo mam go jescze na kompie:
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p
-wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p
-rozpiętki na skosie 3s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p

Środa
1.Plecy
-skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p
-wiosłowanie hantlem 4s-10p
-martwy ciąg 4s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p


Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p
-przysiady wykroczne 4s-8p
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p
-wspięcia na palce w staniu 4s-10p
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p
-wyciskanie hantlami 4s-10p
-arnoldki 4s-10p
2.Triceps
-wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p

Wiem, plan zly, ale juz go nie stosuje. A jeszcze co do bica, no wlasnie... Wydaje mi sie ze to nie bic mi urosl tylko tric. Ogolnie cale ramie nabiera dziwnego ksztaltu... Biceps ledwo co widac a tric jest spoko ale, duzo wiekszy niz bic... Glupio to wyglada :/

edit: zapomnialem dodac ze ja tez na poczatku silki bylem zielony i pierwsze 2-3 miesiace sie obijalem, klata bic klata bic... A tego splita co podalem wyzej robilem jakis miesiac.

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 15:03:44


Podam moze jeszcze moje wszystkie plany korymi lecialem od samego poczatku w kolejnosci (tylko ich nie oceniajcie bo wiem co dobre a co zle:

1.
Poniedziałek:
1.Biceps – 10/10
2.Plecy – 10/10

Wtorek:
1.Klata – 10/10
2.Ukosy – 10/5

Środa:
1.Triceps – 12/10 (3) – 6-10/10 (5)
2.Kołnierz – 10/10
3.Brzuch – 15/10

Czwartek:
1.Biceps – 10/10
2.Plecy – 10/10

Piątek:
1.Klata – 10/10
2.Ukosy – 10/5

Sobota:
1.Triceps – 12/10 (3) – 6-10/10 (5)
2.Kołnierz – 10/10
3.Brzuch – 15/10

Niedziela:
- Przerwa -
(1-2 miesiace)





2.
Poniedziałek
1. Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomej 4s – 10p
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s – 10p
-Rozpiętki na skosie 3s – 12p

2. Biceps
-Wyciskanie sztangą stojąc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami stojąc 4s – 10p

Wtorek
1. Plecy
-Martwy ciąg 4s – 10p
-Wiosłowanie hantlem 4s – 10p
-Wyciskanie sztangą w opadzie tułowia stojąc 4s – 10p

2. Przedramię
-Góra 3s – 12p
- Dół 3s – 12p

Środa
1. Nogi
-Przysiady ze sztangą 4s – 8p
-Wyciskanie nóg na maszynie 4s – 10p
Czwartek
1. Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomek 4s-10p
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s – 10p
-Rozpiętki na skosie 3s – 12p

2. Biceps
-Wyciskanie sztangą stojąc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami stojąc 4s – 10p

Piątek
1. Barki
-Wyciskanie sztangą siedząc 4s – 10p
-Wyciskanie hantlami siedząc 4s – 10p
-Arnoldki 4s – 10p

2. Kaptury
-Wyciskanie sztangą barkami siedząc 4s – 10p

3. Triceps
-Wyciskanie wąskie sztangi
-Wyciskanie hantlami za głową 3s – 10p
-Łydki 4s – 10p
(2 tygodnie)




3.
Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p
-wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p
-rozpiętki na skosie 3s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p

Środa
1.Plecy
-skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p
-wiosłowanie hantlem 4s-10p
-martwy ciąg 4s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p


Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p
-przysiady wykroczne 4s-8p
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p
-wspięcia na palce w staniu 4s-10p
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p
-wyciskanie hantlami 4s-10p
-arnoldki 4s-10p
2.Triceps
-wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p
(ok. miesiac, moze troszke wiecej)





4.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli poziomo 3s 6 4 2
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 4 2
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 4 2
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 6 4 2
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s 6 4 2
- Wspięcia na palcach 3s max max max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 4 2
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 3s max max max

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 6 4 2
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 4 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy siedząc 2s 4 2
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 6 4 2
- Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s 6 4 2
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 6 4 2
- Uginanie na maszynie 3s 6 4 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 4 2
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko 3s max max max
(tydzien)




5.
~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max
(aktualny od 2 tygodni)


Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 15:12:15

moje zdanie jest takie:
1. zmien plan na skrocone fbw lub hst. obecny plan nie jest zly, ale trzeba zmieniac metody co jakis czas.
2. nie licz kalorii, po prostu jedz jak najwiecej, zgodnie z zasadami zdrowego zywienia. ja rowniez jestem ekto w mlodym wieku, diety nie mam i... wierzcie albo nie, ale we wrzesniu przybralem 7kg.
3. psychika. jesli ktos przeglada sie co dzien w lustrze i patrzy, czy cos tam w bicku przybylo, to potem nie ma przyrostow. nie mowie ze Ty tak robisz, ale sa takie przypadki.

pozdro

Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-10-01 15:42:58

No wlasnie HST. Od niedawna sie tym zainteresowalem. Mam juz ulozony plan ale nie do konca rozumiem o co w nim chodzi... Pierwsze 2 tygodnie 15 powtorzen, 2- 2 tygodnie 10 powtorzen, 3- 2 tygodnie 5 powtorzen, 4- 2 tygodnie 5p negatywnych? To jest ze ja np. opuszczam sztange a kumpel podnosi ja do gory? Jesli tak to jak to jest z plecami, nogami, barami itp? :/ Nie rozumiem tego HST...

edit: znalazlem wlasnie posta Mawashiego:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
dot. zastoju bicka. Nie wiem czy to dla mnie odpowiednie bedzie bo to z dzialu "trening dla zaawansowanych".
Ale zeby zastoj bicka juz na samym poczatku silki?... :/
Aha, nie wiem czy to wazne, ale przed silka mialem hantle 3kg i 5kg no i sobie tymi hantlami machalem 3 miesiace. Nie wiem czy to cos przeszkodzilo ale wole napisac.
Czy bardziej mi sie oplaca zrobic "21"?

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 16:29:52

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 16:39:33

mikrocykle - to raz.
progresja ciezaru od 75% do 100% maxa w kazdym mikrocyklu - to dwa.
zlozone, wielostawowe cwiczenia - to trzy.
przed rozpoczeciem cyklu roztrenowanie - cztery.

to jest cala filozofia hst. negatywy - powoli opuszczasz ciezar, a kumpel pomaga (tylko pomaga, nie robi tego za Ciebie) podniesc.

negatywow nie musisz robic, mozesz skonczyc cykl wczesniej albo dalej robic 3x5 dokladajac ciezaru (105%, 110% itd.).

Nolin, ja jade tym samym planem :) Tylko wedle wlasnego uznania. Znaczy tak jak mi dyktuje moje cialo. A bica robie 1x na tydzien, w srode nia ma sensu powtornie go katowac. W dodatku jakos zawsze czuje napiecia w miesniach kolo ~3-5dni (a nawet zakwasy, czasem spore) zalezy na jaka partie miesni robilem cwiczenia. Diety nie mam zadnej cud miod, w sumie to w ogole nie mam, ale jakos po treningu sama ochota przychodzi na produkty bialkowe, kurczaka, ryby, jajka itd.
I staraj sie jesc czesto :)

Pozdrawiam

Staram sie jesc jak najwiecej produktow bialkowych. Rano dbam o sniadanie zeby przynajmniej BYLO bo do niedawna to nawet i sniadania nie jadlem. Glodny raczej nie chodze, ostatnio tak zaangazowalem sie w silownie ze robie co moge aby rosnac.
A co do HST to nadal nie rozumiem nic z tego co napisales tzn do tej pory to wszystko wiedzialem tylko nie wiedzialem jak to wszystko mam wykonac, chodzi mi glownie o mikrocykle i roztrenowanie.
I co do negatywow to ciezko raczej bedzie z nogami z barkami itp.

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-10-01 17:04:14