trening na mase do oceny

Witam. wiek 18 lat. 187 cm wzrostu 95 kg wagi (troche tluszczyku niestety). Staż ponad rok (od lutego regularnie).

Poniedzialek
plecy + barki
plecy:
-podciąganie do karku (maks. 5 razy poprawnie, wiec ile serii?/wyciąg górny stałe obciazenie 4s/12 powt.
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6
-linka do brzucha 4s/12/10/8/6

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem 4s/12/12/12/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12

sroda
Nogi + triceps
Nogi:taki trenign mialem do tej pory i nie mam pomyslu na niego;/
-Przysiady 4s/12/12/12/12 (chyba ze miejsca za duzo nie ma to suwnica)
-uginanie nog w lezeniu 4s/12/12/12/12
-wspiecia na palce 4s/15/15/15/15
(p.s wykrokow nie umiem bo nigdy nie robilem

triceps:
-pompki na poreczach 4s/10/10/10/10
-wyciskanie francuskie 4s/12/10/8/6
-prostowanie ramion na wyciagu 4s/12/10/8/6

Piatek
Klata + biceps
Klata (zalezy mi na wewn.czesci klaty!odstaje bardzo)
-wyciskanie na plaskiej szerokim uchwytem 4s/12/10/8/6
-wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 4s/12/10/8/6
-wyciskanie skos 4s/12/10/8/6
-rozpietki na skosie 4s/12/12/12/12

Biceps:
-uginanie ramion (sztanga łamana) 4s/12/10/8/6
-uginanie ramion (młotkowe) 4s/12/10/8/6

i w dni nie treningowe robie pompki i probuje podciagac sie na drążku. Pozdrawiam;)

Plan nawet ok. Czasem warto dać w wolny dzień organizmowi trochę odpoczynku.

w dni nietreningowe odpuść sobie drążek i pompki. rób aeroby lub trening HIIT, który szczerze polecam

Tez myslalem o treningu HIIT, ale mi raczej nie chodzi o zgubienie fatu, bardziej mi zalezy na sile:) chcialbym podciagac sie na drazku w seriach po12-15 powtorzen. Wyczytalem na forum zeby jak najczesciej sie podciagac. A jak bym ew. mogl zmodyfikowac plan na nogi ? Bo boje sie ze zastoj bedzie bo ponad 2 miesiace tak je cwicze

Plecy slabo, barki brak tylniego aktonu, a boczny zbyt ciezko. Nogi dosyc slabo w porownaniu z innymi partiami.

zdr.

Poniedzialek
plecy + barki
plecy:
-podciąganie do karku (maks. 5 razy poprawnie, wiec ile serii?/wyciąg górny stałe obciazenie 4s/12 powt.
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6
-linka do brzucha 4s/12/10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12

sroda
Nogi + triceps
Nogi:taki trenign mialem do tej pory i nie mam pomyslu na niego;/
-Przysiady 4s/12/12/12/12 (chyba ze miejsca za duzo nie ma to suwnica)
-uginanie nog w lezeniu 4s/12/12/12/12
-prostowanie nog w siadzie 4s/12/10/8/6
-wspiecia na palce 4s/15/15/15/15


triceps:
-pompki na poreczach 4s/10/10/10/10
-wyciskanie francuskie 4s/12/10/8/6
-prostowanie ramion na wyciagu 4s/12/10/8/6

Piatek
Klata + biceps
Klata (zalezy mi na wewn.czesci klaty!odstaje bardzo)
-wyciskanie na plaskiej szerokim uchwytem 4s/12/10/8/6
-wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 4s/12/10/8/6
-wyciskanie skos 4s/12/10/8/6
-rozpietki na skosie 4s/12/12/12/12

Biceps:
-uginanie ramion (sztanga łamana) 4s/12/10/8/6
-uginanie ramion (młotkowe) 4s/12/10/8/6

teraz jest lepiej ??

Poradzi ktoś ?

Poniedzialek
plecy + barki
plecy:
-podciąganie do karku (maks. 5 razy poprawnie, wiec ile serii?/wyciąg górny stałe obciazenie 4s/12 powt. Daj 4 serie na maxa to podcaganie
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6
-linka do brzucha 4s/12/10/8/6 wyrzuc... Wioslo ci juz na grubosc styknie
-martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 klasyczny

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(na tylne to jest? 4s/12/12/12/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s/12/12/12/12 lepiej zamiast tego daj bokiem w opadzie

sroda
Nogi + triceps
Nogi:taki trenign mialem do tej pory i nie mam pomyslu na niego;/
-Przysiady 4s/12/12/12/12 (chyba ze miejsca za duzo nie ma to suwnica)
-uginanie nog w lezeniu 4s/12/12/12/12
-prostowanie nog w siadzie 4s/12/10/8/6
-wspiecia na palce 4s/15/15/15/15


triceps:
-pompki na poreczach 4s/10/10/10/10
-wyciskanie francuskie 4s/12/10/8/6 wyrzuc
-prostowanie ramion na wyciagu 4s/12/10/8/6

Piatek
Klata + biceps
Klata (zalezy mi na wewn.czesci klaty!odstaje bardzo)
-wyciskanie na plaskiej szerokim uchwytem 4s/12/10/8/6
-wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 4s/12/10/8/6 To cwiczenie jest na triceps a nie klate
-wyciskanie skos 4s/12/10/8/6
-rozpietki na skosie 4s/12/12/12/12

Biceps:
-uginanie ramion (sztanga łamana) 4s/12/10/8/6
-uginanie ramion (młotkowe) 4s/12/10/8/6

Zmienil bym trica z barkami kolejnoscia.

zdr.