Klata:
Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3
Rozpiętki sztangielkami na ławce:poziomej x4
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:x4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEx4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE x4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIUx4
NIE NO TOTALNA KLEPA Człowieku chesz na zawał paść ! na miejscu taki trening mogą ludzie stosować doświadczeni.
Tym czasem ułożyłem ci plan
Poniedziałek: Klatka Tricpe
Klatka
-Wyciskanie Sztangi na Ławce płaskiej 4serie 12,10,8,6powturzeń
-Wyciskanie Sztangielek na skośnej ławeczce 4x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce prostej 4x 12,10,8,6
Triceps
-Wyciskanie sztangielki w opadzie 4x 10,10,8,8
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy leżac 4x 10,10,8,8
-Wyciskanie francuskie leżac 4x 10,10,8,8
ŚRODA: BARKI,BICEPS
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed klatki 4x 10,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10,10,8,8
-
Podciąganie sztangi do brody (kaptury) 4x 10,10,8,8
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 4x 10,10,8,8
-Uginanie ramion z sztangielką w opraciu o kolano 4x 10,10,8,8
-Uginanie ramion na przemian w stylu młotkowym 4x 10,10,8,8
Piątek:
PLECY:
-Podciąganie się na drożku za karku 3x10powturzeń (ew możesz do pasa doczepić parę kg i się podciągać)
-Wiosłowanie sztangą 4x 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10,10,8,8
NOGI:
-Uginanie nóg na suwienicy 4x10
-Uginanie nóg na maszynie 4x10
-Leżąc na brzuchu uginanie nóg na maszynie 4x10
Oczywiście nie musisz ćwiczyć w te dni co napisałem :P