Trening na mase dla początkującego

Witam,ćwiczę od około 3 lat,niestety forma ćwiczeń odbiegała daleko od ideału.Jak się chciało,bez planu diety.Stwierdziłem że jak się wziąść to już na porządnie i zacząć ćwiczyć według planu no i trzymać dietę.Dlatego miałbym prośbę,żeby ktoś z bardziej doświadczonych userów pomógł mi ułożyć plan treningowy.Chyba najlepszy będzie FBW.Priorytetów jakichś szczególnych nie mam,ale zależy najbardziej na tricepsach,które chciałbym rozbudowywać pod względem siłowym.Brzuch ćwiczę za pomocą ABS2.Jeśli ktoś będzie mógł mi pomóc to wielkie dzięki.
Pozdroo

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 174

Cel treningowy: Mięcho:DMasa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka+rozpiętki+prasa do nóg+modlitewnik+wyciąg górny+sztaga+sztangielki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
poczytaj, skoprzystaj juz z gotowego planu lub ułóż sam, ale wtedy daj go do poprawy

Klata:
Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3
Rozpiętki sztangielkami na ławce:poziomej x4
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:x4
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEx4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE x4
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIUx4

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)x3
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANOx3

Mięśnie Naramienne:
Arnoldki x3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowiax3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)x3
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM x3(NACHWYT)x4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNYx4
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJx4
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”x4

Mięśnie Nóg:
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACHx4
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x4
WSPIECIA NA PALCE W STANIU x4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU x4

Coś takiego udało mi się ułożyć przy pomocy Atlasu Ćwiczeń.Wypróbuję go w poniedziałek,ale tymczasem proszę o ocenę i poprawkę,bo z pewnością jest wiele do poprawienia.Proszę o wyrozumiałość dla początkującego

Klata:
Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3
Rozpiętki sztangielkami na ławce:poziomej x4
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:x4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEx4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE x4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIUx4


NIE NO TOTALNA KLEPA Człowieku chesz na zawał paść ! na miejscu taki trening mogą ludzie stosować doświadczeni.

Tym czasem ułożyłem ci plan

Poniedziałek: Klatka Tricpe

Klatka
-Wyciskanie Sztangi na Ławce płaskiej 4serie 12,10,8,6powturzeń
-Wyciskanie Sztangielek na skośnej ławeczce 4x 12,10,8,6
-Rozpiętki na ławce prostej 4x 12,10,8,6

Triceps
-Wyciskanie sztangielki w opadzie 4x 10,10,8,8
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy leżac 4x 10,10,8,8
-Wyciskanie francuskie leżac 4x 10,10,8,8

ŚRODA: BARKI,BICEPS

Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed klatki 4x 10,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10,10,8,8
-Podciąganie sztangi do brody (kaptury) 4x 10,10,8,8

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 4x 10,10,8,8
-Uginanie ramion z sztangielką w opraciu o kolano 4x 10,10,8,8
-Uginanie ramion na przemian w stylu młotkowym 4x 10,10,8,8

Piątek:

PLECY:
-Podciąganie się na drożku za karku 3x10powturzeń (ew możesz do pasa doczepić parę kg i się podciągać)
-Wiosłowanie sztangą 4x 10,10,8,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10,10,8,8

NOGI:
-Uginanie nóg na suwienicy 4x10
-Uginanie nóg na maszynie 4x10
-Leżąc na brzuchu uginanie nóg na maszynie 4x10

Oczywiście nie musisz ćwiczyć w te dni co napisałem :P

BOXER co to jest ? na klate, plecy, biceps i triceps po tyle samo seri ? chyba jakas pomyłka

A co do tego co napisałeś ;
Klata:
Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3
Rozpiętki sztangielkami na ławce:poziomej x4
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3

To w jednym dniu nawet doświadczony siłacz raczej by tego nie wytrzymał

buakaw dałem tyko taki przykład oczywiście można pozmieniać ilość seri i powturzeń

o tym to juz sie wogole nie wypowiem bo sam to skrytykowałes i to popieram !

do autora: sam napisałes ze FBW bedzie dla Ciebie najlepsze, wiec wklej tu plan zrobiony przez siebie to bedziemy mysleli.
Co do tych priorytetów typu triceps to przy FBW całe ciało ładnie sie rozrasta i powinienes byc zadowolony z wyników.
Nie ma co katowac tricka, wiecej nie znaczy lepiej

ZE sie wtrace, widzac aktualne wrzucane przez autora plany najlepiej byloby gdyby wybral cos gotowego. Czy to ze spisu czy z postu riona z gotowymi planami treningowymi. SZybko , latwo , przyjemnie a co wazniejsze poprawnie.


pozdrawiam

Boxer9 wielkie dzięki za wysiłek,tylko jest jeden problem.Ułożyłeś mi splita który jakoś nie bardzo mi leży,pozatym mam zbyt mało doświadczenia do ćwiczenia splitem.Na początek powinnienem potyrać trochę na FBW.

Myślę że pójdę planem Georgu,trochę zmodernizowanym.

Podam przykład.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangą 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Taki plan będzie dobry?Po jakimś czasie myślę że dodam drugi plan i zacznę ćwiczyć co sesja innym,metodą A-B.Co o tym sądzicie?

Oczywiście możesz tak ćwiczysz jak napisałeś, tylko że ogólnie lepsze są efekty na FBW lepiej mięśnie pracują

Pamiętaj że po każdym cyklu, najlepiej zastosować trening regeneracyjny dla mięśni.