Dziennik treningowy... Modlitwa o mase!!!

Mam na imie Maniek i jestem ektomorfikiem... Nie tyje od 18 lat...
...nie no dobra w koncu to forum to nie kólko AA... TERAZ NA POWAZNIE

To moj pierwszy dzeinnik i pierwszy temat w ogole, wiec jakby cos sie do poprawki nadawalo to walcie smialo.




PLAN TRENINGOWY:
Ukladalem sam na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas/ oraz dobrych rad bardziej doswiadczonych kolegow z silowni.

Dlatego prosze o bardzo krytyczne spojzenie na moj plan i o mozliwie jak najwiecej korekt i podpowiedzi.

1 DZIEN (klata/bic):

płasko 4x8
skos glowa w gore 4x8
rospietki hantlami 2x10 plasko, 2x10 skos
"pływanie stylem grzbietowym" hantlami na lawce plasko 3x16 (wybaczcie kaleczną nazwe ale nie znam profesjonalnego odpowiedznika )

hantlami stojac 4x10
sztanga stojac 4x10
wyciąg chwyt "mlotkowy" 4x16

2 DZIEN (plecy/tric):

wiosłowanie wyciąg 4x8
przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 4x8
wyciag sciaganie do barkow za glowe siedzac 4x8
kaptury sztanga 2x16 z przodu 2x16 z tylu

francuz jednoracz 4x8
francuz sztanga lezac 4x8 + kilka wyciskow na waskim chwycie po kazdej serii
pomki na poreczach 4x ile wlezie

3 DZIEN (barki/nogi/przedramie):

zza glowy sztanga 4x8
unoszenie hantli bokiem w pochyleniu stojac 4x8
unoszenie sztangi wdluz tulowia 4x8

przysiady 4x16
prostowanie nog siedzac 4x16
wspiecia na palce stojac 4x16
wspiecia na palce siedzac 4x16

przedramiona sztangą nachwyt i podchwyt 3x16
"zwijanie sznura na badyl" 3x (nie jestem pewien czy kazdy bedzie wiedzial co mam na mysli ale staralem sie to nazwac jak najbardziej obrazowo)


A do tego wszystkiego jeszcze pare pytanek:
1. Robiac trening na mase poslugiwac sie tylko sztanga wolną czy suwnicą (cwiczac klate i nogi)? Ma to jakies znaczenie?

2. Czy jako ektomorfik powinienem rzeczywiscie robic mniej powtorzen w seriach zgodnie z tym tematem https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html? Jesli tak to po ile do jakiego cwiczenia?

3. Slyszalem ze na mase powinno sie robic dluzsze przerwy miedzy seriami (nawet do 3 min) co nie zgadza sie z informacjami z powyzszego tematu (do 1 min). Co jest prawdziwszą prawdą?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: Planuje codzienne bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: W drodze (narazie poprostu mutuje zarcia ile wlezie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mam za soba cykl na mono. Niedlugo chcialem zarzucic cykl na Cell Pump Natural a pozniej po opracowaniu dietki jakas masowke jeszcze i tu wychodze z prozba o podpowiedz (fundusz operacyjny -okolo 100zl(po odlozeniu na kretke)- ale nie mam do konca pomyslu w co zainwestowac)

jeśli chcesz mogę Twój post przenieść do odpiwedniego działu

ale tam musisz napisac trening diete podać dane i zdjęcia

pozdro

Po pierwsze plan całkowicie do dupy, nie obraź się.
Po drugie weź się za FBW nie za splita bo widzę, że nie masz pojęcia o nim.
Po trzecie po co Ci suple a tym bardziej stack (CP) skoro diety nie masz
Po czwarte czemu nie masz martwego ciągu w cwiczeniach na plecy
Po piątek jak chcesz codziennie biegac i jesteś ekto to masy nie zbudujesz
A po szóste i ostatnie co to jest ****a "pływanie stylem grzbietowym" bo sobie tego nie potrafie wyobrazic

pozdrawiam

Przyjacielu to ma być dziennik treningowy???

pozdro

1. Mozesz mi napisac co konkretnie jest zle? Ilosc serii na grope miesniową? Ilosc powtorzen na serie? Czy moze w ogole złe cwiczenia na dane grupy miesniowe?
2. Jesli na mase lepszy bedzie FBW to chetnie sie nim zajme. Jak najszybciej postaram sie ulozyc sobie plan i dam go do oceny.
3. Diete mam narazie tylko wstepna ale rzeczywiscie kretke zarzuce dopiero jak miche dopracuje. A co z pozniejszą masówką?
4. Szczerze mowiac jesli chodzi o martwy ciag to balem sie ze moge sobie kregoslup roz**bac.
5. No tak walsnie myslalem ale chcialem sprawdzic jak to bedzie w moim przypaku. Najwyzej odpuszcze sobie bieganie.
6. Mialem na mysli cwiczenie stricte rozciagające - leząc na lawce na plecach przeciaga sie ramiona od pasa nisko nad brzychem az za glowę a pozniej wykonuje ruch ramionami po obwodzie (tak samo jak plynąc na grzbiecie). Obwodowy ruch konczy sie przy pasie i powtarza sie wszystko od poczatku. WIADOMO JUZ O CO CHODZI??

POZDRO

1. Mozesz mi napisac co konkretnie jest zle? Ilosc serii na grope miesniową? Ilosc powtorzen na serie? Czy moze w ogole złe cwiczenia na dane grupy miesniowe?
Ilość powtórzeń możesz ując klasycznie w przedziale 12-8
Duże partie mięśniowe 12-15 serii
małe 7-9 serii
2. Jesli na mase lepszy bedzie FBW to chetnie sie nim zajme. Jak najszybciej postaram sie ulozyc sobie plan i dam go do oceny.
Jeśli masz 3 dni treningowe dałbym FBW
3. Diete mam narazie tylko wstepna ale rzeczywiscie kretke zarzuce dopiero jak miche dopracuje. A co z pozniejszą masówką?
4. Szczerze mowiac jesli chodzi o martwy ciag to balem sie ze moge sobie kregoslup roz**bac.
Są inne ćwiczenia na dolny odcinek grzbietu np unoszenie tułowa z opadu
5. No tak walsnie myslalem ale chcialem sprawdzic jak to bedzie w moim przypaku. Najwyzej odpuszcze sobie bieganie.
jeśli celem jest masa odpuść chyba że masz tendencje do łapania tłuszczu
6. Mialem na mysli cwiczenie stricte rozciagające - leząc na lawce na plecach przeciaga sie ramiona od pasa nisko nad brzychem az za glowę a pozniej wykonuje ruch ramionami po obwodzie (tak samo jak plynąc na grzbiecie). Obwodowy ruch konczy sie przy pasie i powtarza sie wszystko od poczatku. WIADOMO JUZ O CO CHODZI??

wiadomo ale streching rób po zakończeniu treningu i nie wpisuj go do planu

Poszukaj gotowych planów treningowych jest ich sporo.

Ps Jeśli to dziennik treningowy to jest do tego przeznaczony inny dział

pozdro

I oto moj FBW:

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 4x (klata)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x (bary)
Francuz hanltami 3x (tric)
Przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 3x (plery)
Przysiady na sownicy 3x (czworoglowy uda)
Uginanie nog lezac 3x (dwugłowy uda)
Uginanie ramion ze sztangą 3x (bic)
Wspięcia stojąc 3x (łydki)
Przedramiona sztangą nachwyt i podchwyt 2x


B
Wyciskanie hantli skos 4x (klata)
Arnoldki 2x (bary)
Pompki na poreczach 3x (tric)
Wiosłowanie sztangą 3x (plery)
Unoszenie tułowia z opadu 3x (plery)
Przysiady wykroczne 3x (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 3x (bic)
Wspięcia siedząc 3x (łydki)
Zwijanie sznura na drazek 2x (przedramie)

Zastanawiam sie tylko czy dobrze zrobilem wrzucajac przedamie i czy nie dowalilem za duzo seri na klate,bic,tric mimo ze chcialem sie na nich najbardziej skupic. Prosze o podpowiedz.

Jeszcze raz zadam pytanie odnosnie powtorzen w serii. Czytalem temat qazara o ektomorfikach i pisal tam ze powinno sie robic ciezarami 85-95% 1RM czyli okolo 1-5 powtorzen. Sadzicie ze to dobry sposob czy dla mnie lepiej zwyczajnie po 8 powt na przyklad?

Napiszecie mi jak bardzo do dupy jest ten plan??

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x (bary) - jezeli dobrze rozumiem o co Ci chodzi to to jest cwiczenie na kaptur, lepiej daj tu wyciskanie hantlami

Przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 3x (plery) - to raczej nie cwiczenie na plecy:D, mozesz tu dac sztange do brzucha lub hantel jednoracz

Przedramiona sztangą nachwyt i podchwyt 2x - cwiczenia na przedramiona w tym "stadium rozwoju" sa IMO zbedne, od samego trzymania sztangi czy hantla sie wyrabiaja i tyle na razie starczy

Unoszenie tułowia z opadu 3x (plery) - nie wiem czy mase na tym zrobisz... jakis wyciag mozna by dac chociazby

Co do ilosci serii, kolejnosci cwiczen i co jeszcze jest nie tak niech sie wypowie ktos bardziej obeznany w tej sprawie

Okey dzieki

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x (bary) - chodzilo tutaj o unoszenie sztangi do poziomu mostka na waskim uchwycie

Przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 3x (plery) - z tego co mi wiadomo to jest cwiczenie na dolne partie najszerszego i troche na klatke. Tak tez chyba zreszta bylo gdzies napisane na www.kulturystyka.pl/atlas

Unoszenie tułowia z opadu 3x (plery) - tu sie zgadzam zagalopowalem sie patrzac na to zeby cwiczenia byly na jak najrozniejsze partie i zapomnialem przez to ze na mase maja byc

No to czekam jeszcze na podpowiedz ile powtorzen na serie najlepiej bedzie dla mnie robic. i jeszcze jakie przerwy miedzy seriami bo najpierw czytalem ze na mase do 3min nawet a pozniej ze dla ekto okolo 1min

nie sadzisz ze jest lepszy dzial na dzienniki?

https://www.sfd.pl/Dzienniki_Treningowe-f162.html 

Z tego co zauwazylem to w tym dziale jest pelno dziennikow treningowych z tym tylko ze nie wszystkie maja tą fraze zawartą w nazwie temtu. Zanim zalozylem ten temat przejzalem wiekszosc tych dziennikow a w zadnym nikt nie napisal nic o tym ze znajduja sie w nieodpowiednim dziale wiec nie wiem jak to dziala. Ale jesli dzieki temu ktos odpowie w koncu na moje pytania to nie ma problemu

Zakladam ten temat w dziale DZIENNIKI TRENINGOWE i prosze o usuniecie go z tego dzialu.
POZDRAWIAM